Hacer dieta no es fácil. Requiere constancia y fuerza de voluntad para no abandonar a la primera de cambio. Además, resulta complicado elegir entre el amplísimo abanico de dietas para adelgazar que prometen los mejores resultados de cara a la operación bikini. Porque ese suele ser el objetivo principal, por supuesto. En nuestra sociedad tenemos muy interiorizadas las dietas para perder peso, ¿pero debe ser realmente ese nuestro mayor propósito? Lo cierto es que no del todo. Es verdad que el sobrepeso está asociado a problemas de salud, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Pero seamos realistas: generalmente cuando nos sometemos a dietas para adelgazar el objetivo último no suele ser cuidar la salud, sino vernos más delgados. Y ahí está el principal problema de las dietas en nuestra sociedad actual. Que las realizamos por motivos posiblemente equivocados.
Esto conlleva hastío, abandono y, finalmente, un efecto rebote que nos hace sentirnos aún peor y entrar en un peligroso círculo vicioso. Por eso, más que buscar la dieta para adelgazar perfecta, lo que todos deberíamos hacer es aprender a comer. Porque la educación nutricional es esencial.
Mantener una dieta equilibrada, conocer las ventajas de los diferentes nutrientes de los alimentos y comprender las desventajas de aquellos que resultan más peligrosos es mucho más útil que contar calorías. Además, es mucho más fácil convertirlo en un hábito que cualquier dieta, incluso algunas de las que se ofertan como dietas saludables. ¿Significa eso que está mal querer adelgazar? No necesariamente, pero no debe ser el objetivo principal. Al fin y al cabo, se puede estar muy delgado, pero con una salud terrible, derivada de una mala alimentación. Una dieta no debería acarrear nunca esas consecuencias, pero por desgracia es algo bastante habitual.
Empecemos por el principio: ¿qué es una dieta?
En realidad, el término dieta tiene multitud de acepciones. Incluso si nos quedamos solo con las que guardan relación con la alimentación, sigue habiendo muchas. Por ejemplo, hace referencia a todo lo que come un individuo, no necesariamente humano. Se puede hablar de la dieta de un hámster sin que eso signifique que estamos intentando que adelgace.
También se conocen como dieta los cambios en la alimentación pautados por un especialista sanitario como respuesta a cualquier problema médico. Por ejemplo, cuando decimos que nos han aconsejado dieta blanda por una enfermedad estomacal. También hay dietas influenciadas por causas culturales o religiosas, como la prohibición de comer cerdo en el islam o carne en cuaresma en el catolicismo.
El término "dieta" no tiene que estar necesariamente relacionado con perder peso
Incluso si nos referimos a las dietas que se hacen voluntariamente y suponen cambios en la alimentación, no necesariamente hablamos de perder peso. Hay dietas para adelgazar, sí, pero también hay dietas para engordar, ganar masa muscular y de otros muchos tipos, según los objetivos de una persona.
Por lo tanto, a grandes rasgos definiremos una dieta como la composición, frecuencia y cantidad de los distintos alimentos y bebidas que consume un ser vivo. Deben ser dietas equilibradas, con un aporte adecuado de los diferentes tipos de nutrientes. También es esencial que sea segura, de ahí que sea tan importante cuidar la seguridad alimentaria. Y, por supuesto, deben evitarse sustancias perjudiciales. Aquí hay que tener en cuenta que algunas pueden consumirse dentro de una alimentación saludable, siempre que sea en cantidades bajas. Pero eso lo veremos más adelante.
Finalmente, teniendo en cuenta todo esto, la dieta debe adecuarse a las condiciones de cada persona. Tanto a su edad como a su estilo de vida más o menos sedentario y, por supuesto, a sus objetivos. No hay nada malo en querer ganar masa muscular o perder kilos, siempre que se haga dentro unos hábitos saludables y no haya ningún riesgo.
El plato de Harvard: la Biblia de las dietas saludables
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de comenzar una dieta es que probablemente necesitemos que nos ayude un profesional. Esa educación nutricional tan necesaria se interioriza con el tiempo, pero al principio, cuando supone un gran cambio de hábitos, puede ser necesario contar con un dietista-nutricionista.
Dejando eso a un lado, otro paso inicial a la hora de cambiar los hábitos y comenzar a diseñar dietas saludables es que estas deben ser completas, variadas y equilibradas. En el pasado esto se medía a través de la famosa pirámide nutricional. En ella se representaban en la base los alimentos que supuestamente debían consumirse con mayor frecuencia y en el vértice los de consumo ocasional. Abajo del todo se representaban los hidratos de carbono. Es decir, se supone que esa debe ser la base de nuestra alimentación.
El diagrama de la pirámide nutricional está ya desfasado
Sin embargo, no especificaba algo tan importante como que estos deberían ser en su mayoría integrales. La fruta y la verdura solían estar en el segundo nivel, por lo que se suponía que eran menos importantes. Y las grasas se incluían todas en el mismo saco, en la parte más alta de la pirámide. No importa que sea aceite de oliva, de palma o mantequilla. Todo junto.
Lógicamente, esta pirámide daba una idea tan equivocada como la de obsesionarse con contar calorías. Iría en contra de esa educación nutricional tan necesaria. Por eso, a día de hoy se usa preferentemente el plato de Harvard. Este es un nuevo diagrama en el que se representa de forma sencilla de qué debe estar compuesto un plato. Básicamente, la mitad deben ser vegetales. Eso incluye verduras y frutas, aunque generalmente las primeras irán en una mayor proporción. La otra mitad se divide en dos cuartos, uno compuesto por granos integrales y otra por fuentes de proteínas saludables. Esto último incluye preferentemente pescado, carne de ave, legumbres y nueces.
¿Significa eso que no debemos consumir jamás los alimentos que se encontraban en el vértice de la pirámide nutricional? No exactamente. Para empezar, algunas grasas saludables, como el aceite de oliva, deberían estar presentes en nuestra alimentación de forma habitual. Y en cuanto a los dulces y snacks, podemos tomarlos y hacerlo sin remordimientos, pero teniendo claro que lo saludable es que no estén en nuestros platos diarios. No importa si buscamos una dieta para adelgazar, para ganar masa muscular o simplemente para estar en forma. Lo esencial es saber comer y para eso el primer paso es saber cómo deben estar compuestos nuestro platos.
Conceptos asociados a las dietas que deberías conocer
A la hora de elegir nuestros platos el primer paso es disponer las raciones en base a las proporciones del plato de Harvard. Pero eso no es todo. También es importante saber leer las etiquetas de lo que comemos. Se habla mucho de ultraprocesados y comida real, pero más que la cantidad de ingredientes es aconsejable comprobar que estos sean adecuados. Además, deberíamos dejar de medirlo todo en calorías. Sí, pueden tener cierta importancia en una dieta para perder peso. Si quieres adelgazar tienes que quemar más calorías de las que ingieres. Pero, aun así, no son lo mismo las calorías de un aguacate que las de una tarta de oreo. Por eso, vamos a definir algunos términos importantes:
Calorías
La caloría es una unidad que se usa para medir la cantidad de calor necesaria para aumentar 1ºC una muestra de 1g de agua. Es, por lo tanto, una unidad de energía. En alimentación se hace referencia a la cantidad de energía que se genera cuando un alimento se metaboliza completamente. No obstante, aunque hablemos de calorías, en realidad en este ámbito nos estamos refiriendo a kilocalorías. Cabe destacar que en las dietas para perder peso se hace mucho hincapié en consumir una cantidad reducida de calorías, de modo que quememos más de las que tomamos. No obstante, no debemos olvidar que nuestro cuerpo consume energía en muchas tareas, más allá del ejercicio, como dormir o ingerir los alimentos.
Nutrientes
Los nutrientes son sustancias que obtenemos al digerir los alimentos y que tienen algún tipo de función sobre nuestro organismo. Se pueden clasificar de muchas formas, aunque a la hora de hablar de dietas lo más importante es diferenciar entre macronutrientes y micronutrientes. Los primeros son los que aportan la mayor cantidad de energía al organismo, por lo que se deben consumir en una mayor cantidad. En cambio, los segundos son también muy importantes pero se necesita consumir solo pequeñas cantidades de ellos para que nuestro organismo lleve a cabo todas sus funciones saludables.
Los macronutrientes más importantes son los glúcidos, las proteínas y los lípidos (justamente todo lo que más se tenían en cuenta en el plato de Harvard). En cuanto a los micronutrientes, entre ellos se encuentran las vitaminas y los minerales. Estos están muy presentes, por ejemplo, en las frutas y verduras que componen la mitad del plato de Harvard.
Grasas
El concepto de grasa tiene bastantes connotaciones negativas, especialmente en el contexto de las dietas para adelgazar. Sin embargo, las grasas son lípidos y, por lo tanto, macronutrientes que deben estar muy presentes en nuestra dieta. Por eso, a la hora de planificar nuestra alimentación, más que evitar las grasas, debemos elegir las más adecuadas. Hay diferentes tipos de lípidos que pueden calificarse como grasas, aunque en alimentación suelen hacer referencia a los ácidos grasos.
Estos se componen de moléculas formadas por cadenas largas de carbono e hidrógeno, en cuyo extremo hay un carbono unido por un lado a un oxígeno, a través de un doble enlace y, por otro, a un oxígeno y un hidrógeno con un enlace simple. Los hay de muchos tipos, aunque generalmente se clasifican en dos grandes grupos, los ácidos grasos saturados y los insaturados. O, lo que es lo mismo, grasas saturadas o insaturadas.
El hecho de que sean de una clase u otra se relaciona con el tipo de enlace que une los carbonos que actúan como eslabones de estas cadenas. Si todos son simples serán grasas saturadas, mientras que si hay al menos un doble enlace serán insaturadas.
Según los últimos estudios, no todas las grasas saturadas son igual de perjudiciales
Es conveniente que nuestras dietas contengan más grasas insaturadas, ya que se oxidan más fácilmente, aportando más energía. Además, las saturadas se acumulan más fácilmente, algo que se intenta evitar en las dietas para perder peso y que tampoco nos interesa para estar sanos. Ahora bien, no todo es blanco o negro. No debemos ni muchísimo menos demonizar todas las grasas. Incluso no deberíamos demonizar todas las saturadas. Según un estudio reciente, hay unas grasas saturadas más perjudiciales que otras. Por ejemplo, las presentes en la carne roja y la mantequilla aportan perjuicios a nivel cardiovascular que no están tan claros en las que se encuentran en el queso.
Lo que está claro es que el consumo de grasas es muy importante, pero que no todas son iguales. Por lo tanto, no se trata de evitarlas, sino de elegir, por ejemplo, las grasas presentes en el aceite de oliva, el aguacate o el salmón. Se debe dar preferencia a las fuentes vegetales y evitar las carnes rojas y las mantequillas.
Azúcares
Si miramos los valores energéticos de cualquier etiqueta veremos que a menudo indica la cantidad de hidratos de carbono, aclarando cuáles de ellos son azúcares. De nuevo lo vemos como algo malo. Pero no todos los azúcares son iguales.
En primer lugar, cabe destacar que los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos, son macronutrientes y, por lo tanto, deben estar presentes en buena cantidad en nuestra alimentación. Son moléculas compuestas principalmente por carbono, oxígeno e hidrógeno, aunque también pueden incluir elementos como el nitrógeno, el azufre y el fósforo.
Según su complejidad, se dividen en monosacáridos, disacáridos o polisacáridos. Los primeros, conocidos también como monosas, son aquellos que no se pueden descomponer en formas más sencillas. Es, por ejemplo, el caso de la glucosa y la fructosa. Si estas se agrupan a pares forman lo que se conoce como disacáridos. En este grupo nos encontramos la sacarosa, compuesta por una glucosa y una fructosa. Finalmente, los polisacáridos están compuestos por una gran cantidad de monosas. Suelen tener funciones de reserva o estructurales y entre ellos se encuentran el almidón y la celulosa, por ejemplo.
Los azúcares libres son la causa por la que es mejor comer la fruta entera que exprimida
Solo los monosacáridos y los disacáridos se pueden catalogar como azúcares. Y solo la sacarosa de mesa se puede considerar azúcar, en singular. Ahora bien, un término mucho más importante cuando hablamos de alimentación saludable es el de azúcares intrínsecos o libres. Los primeros son los que se encuentran rodeados de una matriz, generalmente de fibra, que ayuda a que los metabolicemos más despacio. Es el caso de los azúcares naturalmente presentes en la fruta. Los libres, en cambio, están separados de esa matriz. Los podemos encontrar en la fruta exprimida, el azúcar de mesa, no importa si blanco o moreno, o la miel.
Hemos visto que nuestro organismo necesita los glúcidos, pero en su justa medida. La hormona insulina se encarga de captar la glucosa de la sangre para que nuestras células puedan usarla y obtener energía. Pero si ingerimos demasiada cantidad puede no dar abasto, por lo que esa glucosa terminaría acumulándose, provocando problemas de salud. Los azúcares libres provocan picos de glucosa, en los que se da mucho trabajo de golpe a la insulina. Si estos picos se dan de forma ocasional no pasa nada, pero si se mantienen en el tiempo sí son peligrosos. Por eso no pasa nada por tomar torrijas en semana santa, una tarta de chocolate un fin de semana o zumo de naranja exprimido en vez de la naranja entera algún día. El problema viene cuando todo eso se convierte en norma en vez de en excepción.
Proteínas
Las proteínas son moléculas que se forman a partir de la información que contienen nuestros genes. Dicha información se traduce en unos orgánulos celulares denominados ribosomas para formar unos ladrillitos, llamados aminoácidos, que se agrupan para constituir las proteínas. Por lo tanto, se sintetizan en nuestro organismo.
No obstante, también es bueno ingerir proteínas a través de la dieta, ya que cuando lo hacemos se dividen en los aminoácidos que las componen y estos se usan para fabricar nuevas proteínas en caso de que sea necesario. Básicamente, es como darle a un albañil los ladrillos para que repare las roturas de un muro.
Son especialmente útiles en dietas de aumento de masa muscular, porque los músculos están compuestos en buena parte por fibras de una proteína llamada miosina. Por eso, algunos deportistas suplementan su dieta con batidos de proteínas. No hay problema con hacer esto, siempre que se complemente con ejercicio físico. Si no no tiene ningún sentido, pues sería como darle los ladrillos al jubilado que mira la obra, en vez de al albañil.
Timos del etiquetado
Ya hemos visto que, tanto si buscamos una dieta para perder peso como cualquier otra opción, lo importante es tener una buena educación nutricional. No debemos huir de las calorías, las grasas ni los azúcares, sino saber elegirlos bien.
De lo que sí debemos huir es de los reclamos sin fundamento. Que un producto tenga en su etiqueta las palabras “sin azúcar” o “light” no significa que sea más sano. Puede no tener nada de azúcar, pero llevar un cargamento de grasas saturadas, sal u otros ingredientes poco saludables. Tampoco será más sano si pone “bajo en calorías”. Puede que nos atraiga si estamos buscando dietas para perder peso, pero debemos intentar dejar a un lado esas creencias. Como también debemos evitar algunos otros reclamos.
Productos desnatados
La demonización de la grasa nos ha llevado a ensalzar los productos lácteos desnatados. ¿Pero realmente lo merecen?
Quizás en el pasado, con los conocimientos existentes al respecto, podría tener sentido. Sin embargo, a día de hoy existen estudios que señalan que la grasa de la leche no es perjudicial y que, además, conlleva ciertas ventajas. Y es que las vitaminas de la leche son liposolubles. Esto quiere decir que se encuentran disueltas en la grasa, de modo que si quitamos esta también estamos retirando parte de las vitaminas.
Por ese motivo, salvo que haya alguna enfermedad que lo contraindique, no hay problema con tomar leche o yogures enteros. Porque sí, es cierto que lo desnatado tiene menos calorías, pero ya hemos dicho que si buscamos dietas saludables no debemos centrarnos en contarlas.
Productos bio
Muchas dietas tienden también a demonizar la química y colocar sobre un pedestal lo natural. Sin embargo, esto es un error, básicamente porque todo lo que comemos es química. Y porque la cicuta es la mar de natural.
Los productos bio engloban desde carnes sin hormonas y antibióticos hasta alimentos ecológicos o libres de transgénicos. En el caso de la carne, asegurar que algo está libre de hormonas está genial, porque lo más seguro es que sea cierto. Como también lo sería con cualquier otra carne comercializada en Europa, donde el reglamento prohíbe que se den estas sustancias al ganado. En el caso de los antibióticos, su uso es legal incluso en la producción ecológica. En cuanto a que estos no se mantengan en la carne, es algo que se controla hasta en los productos que no tengan una etiqueta bio.
No hay ninguna evidencia de que los alimentos transgénicos no sean seguros y, además, si algo no los contiene no está obligado a declararlo
Siguiendo con el caso de los transgénicos, en primer lugar es importante destacar que no hay ningún tipo de prueba de que sean peligrosos para la salud. En segundo lugar, solo es obligatorio señalar cuando algún producto los contiene, de modo que cualquier etiqueta que no haga mención a los transgénicos también estará libre de ellos.
¿Y qué decir de los productos ecológicos? La mayoría de estudios realizados en los últimos años no han encontrado diferencias a nivel nutricional con otros tipos de cultivos. En cuanto a la seguridad, en todo caso antes de comercializar se controlan los niveles de sustancias que pudieran ser perjudiciales, tanto si el producto es ecológico como si no lo es.
Comida real
En los últimos años se ha puesto muy de moda el movimiento Real Food, que prioriza los alimentos sin procesar sobre los famosos ultraprocesados. Si bien es un movimiento con una base bastante buena, puede suponer ciertos problemas si se lleva al extremo.
Para empezar, no todo lo que se procesa es malo. Aunque es verdad que el propio movimiento poco a poco ha reconocido este punto, incluyendo lo que se conocen como buenos procesados. Sin embargo, sigue habiendo problemas. Por ejemplo, se puede generar erróneamente la idea de que todo lo cocinado en casa con ingredientes naturales será más sano que un ultraprocesado industrial. Nace aquí la fiebre de la pasta de dátiles. En este movimiento es muy común usarla para endulzar productos, pues está realizada a base de comida real, con dátiles en vez de azúcar de mesa. El problema es que, al triturar los dátiles, se liberan los azúcares, de modo que en gran cantidad no es mucho menos perjudicial un bizcocho con pasta de dátiles que uno industrial.
Un dulce no será más saludable por haberse cocinado en casa
Sí, también se pueden priorizar las harinas integrales y las grasas saludables (aceite de oliva en vez de mantequilla, por ejemplo). Sin embargo, se pone el foco fuera de su lugar, pues lo importante es concienciar de que no pasa nada por comer un bizcocho, por muy industrial que sea, siempre que se haga de vez en cuando. De nuevo lo que prima es la educación nutricional. Además, este tipo de movimientos tienden a demonizar los aditivos alimentarios, a pesar de que gracias a ellos tenemos alimentos totalmente seguros y que, en las cantidades que se usan, no deben ser peligrosos.
Además, con movimientos como el Real Food pueden surgir problemas como los trastornos de la conducta alimentaria, que también son comunes cuando se llevan a un extremo las dietas para adelgazar. Los realfooders a menudo utilizan conceptos como el del 10%. Este hace referencia a que generalmente solo un 10% de nuestra alimentación debe estar fuera de lo que se contempla como comida real o buenos procesados. Se genera también mucha conciencia de grupo, de modo que cuando alguien se sale de esas cifras puede compararse con el resto, creer que está fallando en algo y sentir una culpabilidad que puede llegar a ser muy peligrosa.
Cuidado con las dietas milagro
Las dietas milagro actúan de un modo parecido a como lo hacen las pseudoterapias, pues prometen resultados seguros, rápidos y sin esfuerzo. Por supuesto, esos resultados no consisten en ganar salud, sino en perder peso. Es precisamente por eso por lo que tienen un gran éxito entre las personas que buscan dietas para adelgazar.
Sin embargo, mantener estas dietas puede ser muy peligroso por diversos motivos. Para empezar, porque suelen restringir alimentos, de modo que pueden provocar carencias nutricionales importantes.
Las dietas milagro aseguran conseguir resultados seguros, rápidos y sin esfuerzo
Además, muchas de ellas no recomiendan hacer ejercicio. De hecho, algunas suponen tal restricción calórica que incluso desaconsejan el ejercicio, por la debilidad que provocan. Esto puede acarrear a corto plazo pérdida de la masa muscular y, a la larga, posibles enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, en estas dietas es bastante común que se genere el famoso efecto yoyó, caracterizado por una recuperación de peso que puede situar la cifra incluso por encima de los niveles anteriores. Esto se debe, entre otros motivos, a que son dietas tan restrictivas y complicadas que es muy difícil mantenerlas en el tiempo. También a que la pérdida de peso inicial es tan drástica que el organismo inicia mecanismos de emergencia dirigidos a almacenar toda la grasa posible.
Y por si todo eso fuera poco, estudios recientes demuestran que el propio efecto yoyó, caracterizado por esa pérdida y recuperación periódica de peso, puede ser muy dañino para el corazón.
¿Cómo reconocemos una dieta milagro?
Como hemos visto, las dietas milagro se caracterizan porque prometen resultados fáciles y rápidos. También es común que restrinjan grupos de alimentos concretos. O incluso giran en torno a uno. Es lo que ocurre, por ejemplo, con la famosa dieta de la piña.
Todo esto es quizás fácil de detectar. No obstante, hay algunos detalles que nos ayudan a detectar dietas milagro y pueden pasar más desapercibidos. Por ejemplo, según explicó a Hipertextual en 2016 el dietista-nutricionista Ramón de Cangas, algunas incluyen términos como “punto de estimulación del hambre” o “termogénesis”, que no deberían usarse en una dieta pautada por un profesional. También deberíamos considerar una red flag, las dietas que hablen de detoxificar, ya que nuestro organismo ya cuenta con órganos detox, que son los riñones y el hígado. No necesitamos nada más porque, en principio, no deberíamos estar intoxicados.
Si una dieta habla de detoxificar o del punto de estimulación del hambre deberíamos considerarlo una 'red flag'
Además, pueden ir asociadas a marcas concretas, que prometen a sus seguidores devolverles el dinero si no cumplen con las expectativas.
Para terminar, se pueden reconocer porque muchas veces se utilizan como gancho famosos que aseguran haber alcanzado todos sus objetivos con ellas. Es el caso de la dieta del potito, que durante mucho tiempo usó a Jennifer Aniston como embajadora. O la dieta de los puntos de Oprah Winfrey.
Dietas milagro disparatadas
Hay algunas dietas para adelgazar que vistas desde fuera pueden parecer de lo más disparatadas. Sin embargo, la desesperación por perder peso y el buen márketing pueden hacernos caer en ellas.
Es el caso de la dieta del potito, que se basa precisamente en el consumo de estos alimentos para bebés. Lógicamente, para cualquiera que tenga dientes es una dieta de lo más inapropiada.
La dieta militar es un ejemplo de dieta milagro tan restrictiva que puede ocasionar grandes problemas de salud
Otro caso es el de la dieta militar, conocida así por ser tan restrictiva que puede hasta con las voluntades más espartanas. De hecho, reduce tantísimo las ingestas que llega a aconsejar comer solo una rebanada de pan tostado y un huevo cocido. Los creadores del plato de Harvard llorarían ante tal carencia de nutrientes en ese plato. Y lo peor es que esta dieta tampoco se centra para nada en buscar ingredientes saludables, pues curiosamente abusa de opciones como el helado de vainilla.
Algunas de estas dietas milagro se centran solo en un ingrediente o en un plato. Es el caso de la dieta de la sopa quemagrasa, en la que todo gira en torno a una sopa de verduras que quizás podría ser saludable acompañada de más platos, pero por sí sola supone una gran carencia nutricional.
¿Son malas todas las dietas para adelgazar?
Llegados a este punto, podríamos pensar que mantener una dieta para perder peso es desaconsejable. Y quizás lo sea si nos obsesionamos con que nuestro único objetivo sea adelgazar. No obstante, sí que hay rutinas de alimentación que pueden ayudarnos a dejar unos kilos y que, con el seguimiento de un especialista, son eficaces y saludables.
Es, por ejemplo, el caso del ayuno intermitente. Esta dieta se encuentra haciendo equilibrios en la fina línea que separa las dietas milagro de los hábitos de alimentación saludable. Es cierto que durante los periodos de ayuno se inician rutas metabólicas alternativas. Si se hace de forma controlada puede ayudarnos a perder peso, pero si no se controla adecuadamente puede generar problemas de salud importantes.
El ayuno intermitente puede ser útil, pero bajo el seguimiento de un especialista
Además, en los periodos en los que no se hace ayuno se debe seguir manteniendo una dieta equilibrada, que incluya una cantidad adecuada de cada nutriente, sin descuidar grupos de alimentos. Por eso, la educación nutricional sigue siendo importante. Es difícil que una persona sin conocimientos profundos de nutrición pueda hacer todo esto adecuadamente. Por eso, lo aconsejable es que quienes quieran seguir estas dietas para adelgazar busquen la ayuda de algún dietista nutricionista.
El paso a paso de las dietas saludables
Visto todo esto, la dieta perfecta no existe. Depende de cada persona, ya que debe ajustarse a la edad, la actividad física, el estado de salud y, ¿por qué no?, a sus necesidades y deseos. Podemos querer adelgazar o ganar masa muscular y, siempre que se haga sin obsesiones y dentro de unos límites saludables, no hay problema en ello. Teniendo esto en cuenta, para comenzar una buena rutina de alimentación debemos seguir una serie de pasos.
- Intenta que tus raciones cumplan las proporciones del plato de Harvard: 50% de vegetales, 25% de granos integrales y 25% de proteínas saludables.
- Incluye también grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva.
- Realiza ejercicio físico, tanto aeróbico como de fuerza. La Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar al menos dos días a la semana a este último. Una buena alimentación pierde mucho efecto si se combina con una vida sedentaria.
- Huye de reclamos como los productos “light”, “desnatados” o “sin transgénicos”. Ninguno de esos apellidos garantiza que el producto sea más saludable. Para comprobarlo lee las etiquetas.
- No te obsesiones con la proporción de productos saludables. No pasa nada si un día tu 10% se convierte en un 35%. Lo importante es saber que esa no debe ser la norma si queremos comer de una forma saludable.
- La clave no está en hacer repostería casera a diario, sino en verla como algo ocasional y disfrutarla sin remordimientos cuando se elija tomarla. Tanto si es casera como si es industrial.
- No cuentes las calorías. Valora de qué tipo de alimentos quieres obtener esas calorías.
- Si tienes problemas de salud, objetivos muy concretos o simplemente no sabes por dónde empezar con tu dieta, acude a un dietista-nutricionista. Son las personas más adecuadas para ayudarte con tu alimentación.
- Si adelgazar se ha convertido en una obsesión, quizás necesites también un psicólogo. No pasa nada, pedir ayuda en estos casos siempre es un gran paso.
Todos estos pasos son mucho más útiles que cualquiera de las dietas para perder peso que prometen grandes resultados en poco tiempo. Porque si nos cuidamos y nos queremos durante todo el año, ya nunca más pensaremos en la operación bikini. Esa es la dieta perfecta.
