Pocas instituciones educativas tienen tanto prestigio en el mundo como Harvard. Si le preguntas a cualquier ciudadano de a pie, seguro que es de las primeras universidades que le vienen a la cabeza. Las mentes más brillantes del mundo han salido de allí, o eso dicen las malas lenguas. Desde Mark Zuckerberg hasta Bill Gates, pasando por Barack Obama: todas estas celebridades destacadas en sus respectivos campos han pasado por la prestigiosa Universidad de Harvard.
Este prestigio también se ha extrapolado a lo largo de los años al ámbito de la nutrición, a pesar de lo complejo que resulta este área del conocimiento. Sin embargo, la Escuela de Salud Pública de Harvard ha sabido resumir de una forma magistral los criterios que debemos seguir para comer de forma saludable a través del gráfico conocido como “El Plato para Comer Saludable de Harvard”.
La verdad es que el nombre tiene poca fantasía, pero es sumamente descriptivo. En Harvard no se andan con rodeos en lo relativo al naming, van al turrón. Bueno, en este caso al brócoli, que es más sano.
Cómo se organiza el Plato de Harvard
Este diagrama visual con forma de plato pretende ser un herramienta clave en la educación nutricional, tanto de pequeños como de adultos. No quiere decir que debamos repartir obligatoriamente todas nuestras ingestas así, en forma de plato. Pero sí que nos sirve como aproximación para conocer la distribución ideal de los diferentes grupos de alimentos saludables en nuestra dieta. Por suerte, el Plato para Comer Saludable de Harvard deja de lado algunos elementos confusos que sí traen incorporados otros gráficos caducos y obsoletos, como las famosas pirámides nutricionales.
El Plato de Harvard se centra en lo verdaderamente importante: solamente incluye alimentos saludables que deben ser promovidos desde el punto de vista de la salud pública. Otros elementos perjudiciales para la salud como las bebidas alcohólicas, refrescos o dulces quedan fuera de esta recomendación. Porque sí, podemos tomar estos productos de forma ocasional, pero eso no quiere decir que deban incluirse en un gráfico enfocado en mejorar la salud poblacional. De lo contrario, corremos el riesgo de minimizar sus peligros y normalizar el consumo de productos que deberían mantenerse lo más lejos posible de nuestra rutina dietética.
El Plato para Comer Saludable de Harvard recomienda la ingesta de grasas saludables como el aceite de oliva, aceite de girasol y aceite de colza
Por otro lado, el Plato para Comer Saludable de Harvard recomienda la ingesta de grasas saludables como el aceite de oliva, aceite de girasol y aceite de colza. Esta última grasa también es conocida por los nombres de aceite de canola o nabina, aunque es menos habitual. Es lógico, ya que el aceite de colza cuenta con muy mala fama en España.
El motivo fue una terrible intoxicación alimentaria masiva que sucedió en los años 80 a partir del consumo de aceite de colza adulterado: un potente tóxico para la salud. Este dramático acontecimiento manchó el nombre del aceite de colza para siempre, provocando cierto estigma y miedo en la población con tan solo oír su nombre. Pero, como diría Matías Prats: permíteme que insista. El aceite de colza es una grasa totalmente segura y saludable, por lo que no dudes en consumirla dentro de tu rutina habitual: cuenta con un 65% de ácidos grasos monoinsaturados en su composición nutricional, muy cerca del aceite de oliva.
La mitad del plato deben ser vegetales
Una de las mejores perspectivas que nos aporta el Plato de Harvard viene referida al consumo de vegetales, ya que nos permite entender la importancia que este grupo de alimentos tiene para nuestra salud. Los vegetales deben ocupar la mitad de nuestro plato, procurando variar entre diferentes verduras, frutas y hortalizas: cuántos más tipos y colores diferentes consumamos, mejor.
Ojo con las patatas: no debemos incluirlas en este grupo. Son tubérculos con una alta carga de hidratos de carbono y energía cuya composición nutricional varía respecto a otros vegetales, por lo que deben contemplarse aparte. Tampoco le cojas tirria a las patatas: no son un alimento demoníaco, pero deben consumirse en función de nuestro nivel de actividad física. Además, dentro del grupo de vegetales se hace distinción entre las verduras y hortalizas: deben ocupar un 35% aproximadamente del plato. Por otro lado, las frutas cuentan con una representación del 15% del total de nuestras ingestas.
Granos integrales y proteína saludable
La otra mitad del plato de Harvard se la reparten dos elementos con sumo interés nutricional: los granos integrales y las fuentes proteicas saludables. Un 25% está ocupado por los granos integrales. Es decir, aquellos alimentos elaborados con el grano completo del cereal: pan integral, pastas integrales y arroz integral. Se recomienda limitar los alimentos elaborados con cereales refinados como arroz y pan blanco.
El Plato de Harvard recomienda el consumo de agua, té o café con poco o nada de azúcar
Por otro lado, ocupando el 25% restante del Plato de Harvard, encontramos las fuentes proteicas saludables: pescados, aves (pollo, pavo), legumbres (lentejas, cacahuetes, garbanzos, soja o alubias) y frutos secos (nueces, almendras, anacardos). Se recomienda evitar las carnes rojas y procesadas como fiambres y embutidos. En lo que respecta a los lácteos, no se realizan recomendaciones específicas de consumo. Lo que sí se nos dice es que limitemos el consumo de leche, queso y yogur a 1-2 raciones diarias, con el fin de no desplazar otros alimentos saludables de interés ya mencionados en el gráfico.
Respecto a las bebidas, el Plato de Harvard recomienda el consumo de agua, té o café con poco o nada de azúcar. También se recomienda limitar la ingesta de zumos de frutas a un vaso pequeño al día por su contenido en azúcares libres. Por último, no nos olvidemos de la actividad física. Para rematar la faena respecto a otros hábitos saludables adyacentes a la alimentación, el Plato para Comer Saludable de Harvard nos deja con un mensaje motivador al más puro estilo Mr Wonderful: ¡mantente activo! Así que ya sabes: hazle caso a la Escuela de Salud Pública de Harvard. Saben más que tú y que yo de aquí a Lima.