Hoy en día, el auge de redes sociales como Instagram ha conducido a que la vida sana esté de moda. Fotos en el gimnasio, imágenes de desayunos saludables o vídeos durante una compra healthy son alguno de los muchos hábitos por los que el postureo puede tener su parte beneficiosa. Da igual si el objetivo es ganar seguidores o mejorar las tasas de colesterol. El caso es que cada vez más gente, de todas las edades, comienza considerar atractiva la vida sana y eso es algo que el cuerpo de todas esas personas agradece ahora, pero agradecerá aún más en un futuro.

Sin embargo, muchos de estos influencers de lo saludable no tienen los conocimientos suficientes sobre nutrición, por lo que cometen algunas meteduras inconscientes de pata, que se reflejan en los hábitos de sus seguidores y en el desarrollo de un gran número de mitos en torno al tema. Esto a su vez se mezcla con la información veraz que los expertos vierten en las redes sociales, creando una mezcla de mitos y realidades, entre los que muchas veces cuesta trabajo discernir. Buen ejemplo de ello es todo lo que tiene que ver con el azúcar. Por eso, en Hipertextual nos hemos puesto en contacto con la química y divulgadora científica Deborah García Bello para hablar sobre azúcares libres, edulcorantes y todo aquello relacionado con este tema que suele despertar preguntas en la sociedad.

Azúcares libres, el término correcto

A veces, tendemos a diferenciar entre los azúcares naturales, que serían los que ya se encuentran en los alimentos, y artificiales, que serían los que se añaden después. Sin embargo, los términos correctos son en realidad azúcares libres y azúcares intrínsecos. “La diferencia entre ambos casos está en cómo los metabolizamos”, explica García Bello. “De hecho, en algunos casos puede incluso ser la misma sustancia”.
Por lo tanto, si se metabolizan más deprisa, estaremos hablando de azúcares libres, mientras que si se hace más lentamente, serán intrínsecos. ¿Pero a qué nos referimos exactamente con que los azúcares se metabolizan? “Todos los azúcares se transforman en glucosa, que pasa a la sangre y de ahí a las células, que la utilizarán para diversas funciones, como obtener energía”, aclara la divulgadora, responsable del blog Dimetilsulfuro. “Si lo que tomamos es azúcar intrínseco, como el de una fruta, la matriz de esta, especialmente la fibra, hace que la glucosa se metabolice muy despacio y a las células les dé tiempo a gestionarla sin problema. En cambio, con el azúcar libre no le da tiempo a utilizarla toda, de modo que queda glucosa sin procesar, que termina convirtiéndose en grasa”. Además, para que la glucosa penetre en las células debe secretarse insulina, que en este caso se generará en grandes cantidades, dando lugar a picos poco saludables, que a la larga pueden desencadenar diabetes. Finalmente, otra desventaja del consumo de azúcares libres es que, al tratarse de un metabolismo muy rápido, sacia en el momento, pero rápidamente vuelve la necesidad de comer más.

Podemos visualizar esto como una especie de cadena de montaje, formada por varias personas. Si una de ellas trabaja mucho más deprisa que la que va después, esta no dará abasto y la glucosa no se procesará correctamente, sino que se irá acumulando.

¿Qué edulcorantes y azúcares añadidos consumimos?

Se considera azúcar libre es el que se encuentra en el azúcar de mesa o añadido a los alimentos, pero también es el que hay en las frutas exprimidas, pues ya no disponen de esa matriz de fibra que favorece que se metabolicen más despacio.

Entonces, ¿no es saludable beber zumo?

En las indicaciones sobre azúcar de la Organización Mundial de la Salud, se sitúa el azúcar de las frutas exprimidas a la misma altura que el que se añade a algunos alimentos procesados poco saludables, ¿significa esto que beber zumo es igual de malo que tomar un refresco? Lógicamente no. Para empezar, la cantidad de azúcar es mucho mayor en un refresco que en un zumo de frutas. Además, el zumo cuenta con nutrientes que el refresco no tiene.

“Puestos a escoger, es mejor el zumo que el refresco”, puntualiza García Bello, “pero no es la opción más acertada del mundo, es preferible comer la fruta entera”.

¿Y qué pasa con los batidos?

Los smoothies o batidos de frutas se han convertido en los últimos años en la opción predilecta de quienes quieren comer fruta, pero no acostumbran a tomarla entera. ¿Ocurre lo mismo que con los zumos?

Siempre que no les añadamos azúcar, los smoothies son una buena opción, ya que conservan todavía la fibra de la fruta, por lo que el azúcar se metabolizará más despacio.

Sin embargo, en estos casos es necesario tener en cuenta un factor importante, ya que en nutrición no solo cuenta lo que comemos, sino cómo lo comemos. Que tomemos la fruta entera, de una en una, o la licuemos y la bebamos toda de una vez afecta notablemente a la saciedad: “Si trituro una manzana, una pera y un plátano me los bebo en un minuto y todavía me quedan ganas de desayunar más. En cambio, si me las como de una en una y masticando será lo único que me coma, porque es mucho más saciante masticar y tragar que beber”.

De cualquier modo, incide en que si lo que apetece es beber, la mejor opción es el smoothie.

Ojo con los endulzantes

Otro de los mitos más extendidos entre los defensores de la comida sana es el que afirma que los endulzantes como la miel, la panela o el sirope de arce son una opción mucho mejor que el azúcar convencional. Sin embargo, se metabolizan exactamente igual, como azúcares libres, por lo que el resultado vuelve a ser acumulación de grasa, picos de insulina y falta de saciedad. Además, tampoco aportan ningún nutriente que pueda competir con el azúcar.

Por lo tanto, cualquiera de esas opciones es igual de poco saludable, por lo que se debe recurrir a otras alternativas. “Lo ideal sería prescindir de los endulzantes y aprender a disfrutar del verdadero sabor de los alimentos”, expone Deborah García Bello. “Sin embargo, se puede empezar por recurrir a edulcorantes artificiales, como el aspartamo o la sacarina”.

Mitos y verdades sobre el aspartamo, el edulcorante de la Coca-Cola Zero

Añade que son sustancias totalmente seguras de consumir, al contrario de lo que afirman algunos mitos.

Por otro lado, para endulzar postres también se pueden utilizar dátiles triturados, ya que se utiliza su azúcar intrínseco y, por lo tanto, se metaboliza más despacio. No endulza tanto como el azúcar, pero es una buena alternativa.

En definitiva, el azúcar es necesario, por supuesto, pero sin abusar. Aproximadamente, la OMS recomienda que no se excedan los 50 gramos diarios en una dieta de 2.000 kcal. Por lo tanto, hoy puede ser un buen día para comenzar a reducir el azúcar en nuestra dieta, por salud, pero también por muchas más razones. Esto también lo ha explicado Deborah: “una de las ventajas de quitarte del azúcar es que ganas en paladar, todo te sabe mejor y disfrutas mucho más de lo que comes”. Sobran las razones para empezar a hacerlo, pero teniendo siempre en cuenta cuáles de los datos que leemos en internet son ciertos y cuáles no.