Hablar de la dieta del ayuno intermitente no es exactamente correcto, ya que no se trata de una dieta como tal. Quizás por eso, incluso quienes huyen de las famosas dietas milagro piensen que no hay ningún peligro. Simplemente es una forma de distribuir las comidas a lo largo de los días, que en principio no parece ser peligrosa. Esta premisa lleva a muchas personas a unirse a este estilo de alimentación, guiadas solo por los consejos de influencers, famosos o incluso aplicaciones diseñadas para ello.
No consideran que sea necesario un médico o un nutricionista. Al fin y al cabo, se supone que no es una dieta. Pero esto es un error. Sí, es cierto que el ayuno intermitente no es una de esas dietas milagro. No es un timo, ya que sí parece conllevar numerosos beneficios. Sin embargo, no todo el mundo debería someterse a él y, si lo hacen, debe ser bajo el control de un profesional.
Las consecuencias, si no se tiene esto en cuenta, pueden ir desde los trastornos de la conducta alimentaria hasta el déficit de vitaminas o el daño hepático. No es un juego.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Uno de los más famosos es el ayuno intermitente 16/8 en el que se hacen 16 horas de ayuno y 8 de alimentación
Antes de empezar es importante tener claro qué es el ayuno intermitente. Se define así al periodo en el que se alternan fases de ayuno y de alimentación. Hay de diferentes tipos, según cuánto tiempo se dedique a cada fase.
Por ejemplo, es muy común el ayuno intermitente 16/8, en el que se dedican 16 horas al ayuno y las 8 restantes a la alimentación. También es frecuente el ayuno en días alternos, en el que cada fase dura aproximadamente un día. Y, finalmente, hay algunos menos estrictos, en los que simplemente se aplican ciertas restricciones en la alimentación durante unas horas al día o se ayuna dos días a la semana no consecutivos. Ahora bien, ¿para qué sirve todo esto?
Se ha comprobado que, tras 24 horas de ayuno, muchos animales, entre ellos los seres humanos, entran en rutas metabólicas alternativas. Esto significa que dependen menos de la glucosa y más de otras fuentes de carbono. Por otro lado, algunos estudios sostienen que, al restringir las ventanas de alimentación solo al día, se ajusta la dieta a los ritmos circadianos, obteniendo ventajas a nivel metabólico. De hecho, muchas funciones del tracto gastrointestinal tienen un claro componente temporal, asociado a los ritmos circadianos. Por ejemplo, se ha comprobado que el vaciamiento gástrico y el flujo sanguíneo son mayores durante el día que durante la noche. Y también que las respuestas metabólicas a una carga de glucosa son más lentas por la tarde que por la mañana
Como resultado, parece que consumir la mayoría de la energía de la jornada durante el día se asocia con un peso más bajo y una mejor salud.
¿Para qué sirve?
El ayuno intermitente no es algo nuevo. Durante miles de años, numerosas culturas lo han practicado, normalmente con fines religiosos. De hecho, algunas religiones lo siguen realizando aún en la actualidad. Buen ejemplo de ellos es el Ramadán practicado por los musulmanes.
Sin embargo, con fines dietéticos o relacionados con la salud, hace menos tiempo que se estudia. Y por eso, aunque sí existen datos positivos, aún no hay información sólida sobre sus beneficios. Lo ha explicado a Hipertextual la dietista y nutricionista Marta Tejón. “Para los gurús de internet el ayuno intermitente cura todo tipo de enfermedades, pero a los profesionales nos gusta ser más cautos”, señala. “Una realidad es que comienzan a estar descritas ciertas adaptaciones metabólicas durante la realización del ayuno intermitente que podrían reducir la grasa corporal, ¿pero se ha comparado con otra técnica con una buena metodología?” En este sentido, nos cuenta que a corto plazo parece haber una clara diferencia a favor del ayuno intermitente. Sin embargo, al analizarlo en periodos de tiempo más largos la cosa cambia.
“Cuando se realizan ensayos clínicos aleatorizados comparando dieta cetogénica (simulación del estado de ayuno) con déficit calórico o dieta baja en hidratos muestra una mayor pérdida a corto plazo, pero no hay diferencias a largo plazo. ¿Podría pasar esto con el ayuno? Sí, no voy a caer en el error de decir que no tiene evidencia, pero una realidad es que faltan más estudios de calidad para venderlo como la nueva panacea del adelgazamiento”.
Hay algunos estudios que señalan ventajas para pacientes con enfermedades cardiovasculares o cáncer, pero aún se necesita mucha más investigación
En cuanto a las enfermedades que podrían tratarse gracias al ayuno intermitente, los estudios se centran en algunas, como los trastornos cardiovasculares o el cáncer. En lo referente a las primeras, existen trabajos muy prometedores. Sin embargo, según una revisión realizada en 2020, aún no se conocen los mecanismos implicados, por lo que sigue siendo necesaria más investigación.
Para el cáncer, Tejón nos explica que la calidad de los estudios existentes no es adecuada para poder sacar conclusiones claras.
Hay muy pocos trabajos en unidades oncológicas y la calidad es media-baja porque suelen ser trabajos observacionales. Ojalá algún día pudiera demostrar mejor pronóstico como coadyuvante del tratamiento, pero a día de hoy no nos podemos pillar las manos. Aunque estemos hablando de una forma pesimista, es cierto que se están realizando, desde hace muchos años, estudios de ayuno y longevidad, además de describirse que las zonas más longevas ingieren entre un 15-25% menos de las calorías recomendadas. Creo que esto tiene un futuro muy prometedor.
Marta Tejón, dietista-nutricionista
¿Todo el mundo debería subirse al carro del ayuno intermitente?
Desde que se ha popularizado en redes sociales, son muchas las personas que se han sumado a la dieta del ayuno intermitente, ya sea con el fin de dejar esos kilitos de más o de mejorar su salud. Y es aquí donde empiezan los riesgos de esta práctica, ya que no todo el mundo debería sumarse a esta moda, por mucho que quiera mantener un estilo de vida saludable.
“El cribado de las personas en las que sería aconsejable hacer la práctica del ayuno intermitente debe ser por parte de los profesionales, principalmente”, aclara Marta Tejón. “Para empezar, deben tener un bajo riesgo de trastorno de conducta alimentaria (TCA), además de unos hábitos saludables instaurados. Esto nos asegura que las ingestas serán correctas”.
Con esto no hace referencia solo a las personas que tengan o hayan tenido anorexia o bulimia. También a quienes, por cualquier motivo, sean propensos a los atracones. “Se deben tener en cuenta los trastornos por atracón, al igual que la canalización de ansiedad a través de la alimentación. Esto puede provocar que lleve a atracones descontrolados y conductas purgativas”.
Lilo (nombre ficticio) sabe mucho sobre esto. Ella tenía 28 años cuando decidió comenzar con el ayuno intermitente. Un tratamiento farmacológico le había hecho ganar mucho peso. El control de calorías y el ejercicio le ayudaron a dejar 12 kilos, pero se estancó y decidió probar con esta opción. "Habíamos escuchado hablar del ayuno intermitente, nos informamos y comenzamos a hacerlo en casa como un método desesperado para poder seguir avanzando en mi progreso", nos cuenta.
Pero el procedimiento no le dio los resultados esperados. Bajó 3 kilos en los primeros 15 días y luego empezó a fluctuar. "Subía y bajaba de peso con demasiada facilidad, era como una dieta yoyó pero a lo bestia porque mi peso bailaba en la báscula en cuestión de días. Yo lo pasaba mal porque pasaba hambre, aunque con el paso de los meses ya no lo sentía", relata la joven. "Luego al paso del tiempo empecé a encontrarme muy cansada, no rendía bien en los entrenamientos, me daba ansiedad por las noches y me metía atracones".
"Subía y bajaba de peso con demasiada facilidad, era como una dieta yoyó pero a lo bestia porque mi peso bailaba en la báscula en cuestión de días"
Lilo, joven con TCA por ayuno intermitente
Así fue como se dio cuenta de que algo no iba bien. Fueron su médico de cabecera y un nutricionista quienes le confirmaron que lo que le estaba pasando era que había desarrollado un trastorno de la conducta alimentaria. Desde entonces, el primero sigue controlando sus niveles de determinadas sustancias que se descontrolaron en su sangre. Mientras, el segundo, especializado en nutrición en el deporte, le pauta una alimentación acorde a lo que quema. Así, poco a poco, se va recuperando de esa pesadilla que terminó de explotar cuando decidió sumarse al ayuno intermitente.
Lo ha aprendido de una forma desagradable. Pero, sin duda, lo primero que tendría que haber hecho es acudir a un especialista que le enseñe a comer bien. “Ahora, al estar de moda, muchos pacientes te preguntan por el ayuno intermitente para adelgazar, pero cuando les preguntas qué comen, todo está lleno de productos azucarados, bollería y ultraprocesados”, nos cuenta la nutricionista a la que hemos consultado. “La primera estrategia es mejorar sus hábitos. ¿De qué vale hacer un ayuno intermitente si en su comida se va a comer unas salchichas de bolsa con patatas?”.
¿Cuáles son los riesgos?
Además de los ya citados trastornos de la conducta alimentaria, existen otros riesgos. Por ejemplo, según nos cuenta Marta Tejón, algunas personas tienen defectos congénitos en su metabolismo que pueden causar que, al producirse los cambios metabólicos derivados del ayuno, se genere daño hepático, renal o muscular. “Muchos de estos errores no se diagnostican, porque son formas leves, indetectables en nuestra sociedad de opulencia alimentaria, pero suelen dar la cara cuando se realizan dietas cetogénicas o que incluyan el ayuno intermitente”.
Por otro lado, uno de los respiros del ayuno intermitente puede llegar a convertirse en un problema también. Se trata de las bebidas permitidas. Para algunas personas, pasar tantas horas sin comer puede ser un problema, por lo que recurren al café solo o los tés, que sí que están permitidos durante las fases de ayuno. Así se mantienen hidratados y, en cierto modo, engañan al hambre.
El ayuno intermitente permite el consumo de tés y café solo, pero su abuso también puede ser un problema
El problema viene cuando se abusa de estas bebidas. En el caso del café, es cierto que cuenta con muchísimas propiedades beneficiosas. Sin embargo, si abusamos de él, se puede volver en nuestra contra. Por ejemplo, existen estudios que muestran que, a dosis altas, puede disminuir la absorción de la vitamina D. Si se toman tres o menos tazas no debe pasar nada; pero, al no comer otra cosa, algunas personas sometidas al ayuno intermitente llegan a beber muchas más.
No busques consejos sobre ayuno intermitente en Tik Tok
Marta Tejón nos cuenta que últimamente está de moda subir a Tik Tok vídeos sobre lo que come en un día una persona que se encuentra realizando ayuno intermitente. “Claramente, con sus ingestas puedes comprobar que tienen un problema en su conducta alimentaria”. Y esas conductas son las que están aconsejando a sus seguidores.
Por otro lado, también comienzan a ponerse de moda ciertas aplicaciones, dirigidas a ayudar a alguien que empieza en el ayuno intermitente 16/8 o en cualquier otro a organizar su alimentación.
Esto, para Tejón, también puede ser peligroso. “No sabes en muchos casos quién la está desarrollando o quién está realizando las recomendaciones”, argumenta. “Por ejemplo, algunas aplicaciones animan a realizar cheat meal o ingestas de productos azucarados el fin de semana por el hecho de haber comido limpio durante la semana con ayuno intermitente. Viendo todo lo anteriormente explicado, son gasolina para la hoguera de los atracones. Además, hacen una dicotomización de alimentos malos o buenos. ¿Por qué debo sentirme mal si es mi cumpleaños y me he comido un trozo de tarta? Yo creo que las app de este tipo solo hacen bien a un número muy reducido de personas, pero hacen mucho daño a la población en general”.
Por lo tanto, si nos queremos sumar a la moda del ayuno intermitente, podemos intentarlo, pero siempre con la ayuda de un especialista.
El dietista-nutricionista tiene que determinar, después de la historia clínica y dietética, cuáles son las prioridades en el tratamiento del paciente. Parece que soy una detractora de esta estrategia, pero incluso yo la aplico en ciertos períodos de tiempo desde antes de que la pusieran de moda. En buscar el profesional está la virtud.
Marta Tejón, dietista-nutricionista
Las modas son inocuas cuando implican cambios rompedores en la ropa o el peinado. Como mucho, su único riesgo serán las grandes dosis de vergüenza al ver las fotos dentro de unos años. Pero si se trata de salud, por mucho que lo aconsejen nuestros tiktokers e influencers de cabecera, lo más recomendable es hacerlo bajo la supervisión de un profesional. Si no, la vergüenza puede ser el menor de nuestros problemas.