Hace apenas unos años que los batidos de proteínas se convirtieron en un recurso muy útil para los deportistas que querían aumentar su masa muscular. Hasta entonces, la única estrategia, además del ejercicio de fuerza, eran las dietas con una buena dosis de alimentos ricos en proteínas. Fue un avance, sin duda, ¿pero se nos ha ido de las manos?
Hemos pasado de los batidos a tener yogures, leche, gelatinas y todo tipo de productos enriquecidos en los supermercados. Además, existe polvo para elaborar tortitas, galletas, bizcochos y otros postres similares. Es el paraíso de los deportistas de buen comer. Sin embargo, no debemos olvidar que vivimos en una época de modas como los superalimentos o el movimiento Real Food. Ambos tienen su parte positiva, pero también un lado más oscuro si se consumen sin los conocimientos de nutrición pertinentes.
Con los batidos de proteínas y otros suplementos alimenticios pasa igual. Son útiles, sí, pero debemos conocer algunos datos para que su consumo no se nos vaya de las manos.
¿Para qué sirven los batidos de proteínas?
Antes de hablar sobre batidos de proteínas, es importante entender por qué un buen aporte proteico es tan necesario para ganar músculo. Pero también por qué debemos poner de nuestra parte con el ejercicio.
Para que los batidos de proteínas nos ayuden a ganar músculo debemos hacer ejercicio de fuerza
Los músculos están compuestos principalmente por la proteína miosina. A su vez, tanto esta proteína como el resto se componen por aminoácidos. Estos podrían considerarse como los pequeños bloques que se agrupan para formarlas.
Cuando consumimos proteínas, ya sea a través de los alimentos de nuestra dieta o de suplementos, estas se descompondrán en esos ladrillitos, que podrán usarse para fabricar nuevas proteínas. Esto es útil para el músculo, donde pueden reparar daños o, directamente, crear nuevas fibras musculares a base de miosina.
Pero el músculo no aparece por generación espontánea. Ya tenemos la materia prima, pero falta la demanda y, para ello, es necesario hacer ejercicio. Por eso, suele decirse que no sirve de nada tomar batidos de proteínas si no hacemos deporte. Y, por supuesto, tampoco sirven de nada la leche, los yogures, las gelatinas, ni cualquier otro alimento enriquecido. Hasta aquí, todo bien, ¿pero qué ocurre si nos pasamos con la suplementación proteica?
En principio no es peligroso
Un exceso de proteínas no es peligroso. Aunque debemos tomar esta afirmación con ciertos matices. Para empezar, si en vez de suplementos alimenticios optamos por alimentos ricos en proteínas, debemos fijarnos también en el resto de nutrientes que nos aportan.
Por ejemplo, las carnes rojas son muy ricas en proteínas, sí, pero no debemos abusar de ellas por la cantidad de grasas que nos aportan. En Hipertextual hemos hablado sobre ello con Esteban Picón, dietista-nutricionista especializado en nutrición para el deporte. “Las carnes rojas no son perjudiciales por su contenido en proteínas, sino por su alto contenido en grasa saturada, que se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular”.
Las personas con enfermedad renal sí que deben tener especial cuidado
El problema, por lo tanto, no está en las proteínas. Esto puede llevarnos a pensar que es mejor recurrir directamente al nutriente buscado, ya sea en batidos de proteínas o cualquier otro suplemento. Sin embargo, Picón nos cuenta que esto es más una decisión individual de cada persona, pero no una necesidad. “Se puede alcanzar perfectamente un aporte de proteínas adecuado con una dieta vegetariana”.
Ese aporte adecuado, según la OMS, es de 0,8 gramos/kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, el nutricionista nos cuenta que esta cifra está obsoleta, pues “la mayor parte de los dietistas-nutricionistas planifican dietas con contenidos de proteínas entre 1,2-1,8 gramos de proteínas/kg peso corporal al día”.
Ahora bien, ¿qué ocurre si rebasamos esta cantidad, incluso evitando las carnes rojas? En principio nada. Ese exceso de proteínas se elimina con la orina. Sin embargo, sí que deben tener cuidado las personas con problemas renales. “Solamente en este tipo de paciente se recomienda la ingesta de proteínas con un rango específico en función de la patología”, aclara Picón. “Por ejemplo, pacientes con insuficiencia renal crónica (IRC) no deberían superar los 0,75 -1 g proteínas/kg peso/día”.
Cuando la salud no sufre pero sí lo hace el bolsillo
Los batidos de proteínas son suplementos alimenticios útiles. De hecho, de todos los empleados para uso deportivo, son de los pocos que gozan con el apoyo de la European Food Safety Authority (EFSA) por su utilidad basada en evidencia científica.
No obstante, no son indispensables, ya que, como ya hemos visto, el aporte proteico se puede alcanzar con la dieta. Si de todos modos seguimos optando por los batidos, es importante tener en cuenta dos cosas. Consumirlos sin practicar ejercicio no sirve de nada y consumirlos en exceso tampoco. Si lo hacemos, estaremos tirando el dinero que nos han costado por el retrete. Literalmente.
"Un yogur enriquecido tiene más proteínas que uno entero, pero la diferencia es mínima"
Esteban Picón, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva
Además, puede hacernos engordar de una manera diferente a la que nos gustaría. “El efecto más lógico de seguir una dieta con alimentos enriquecidos en proteínas sin practicar actividad física moderada de manera regular es la subida de peso especialmente en forma de masa grasa”, nos cuenta Picón. “De manera simplificada, las proteínas son calorías y si no las oxidamos (quemamos) se almacenarán en forma de tejido adiposo”.
Y esto es aplicable tanto a batidos de proteínas como a todos los productos enriquecidos. De hecho, se aplica sobre todo a estos productos, ya que son especialmente caros y, muchos de ellos, tampoco aportan una cantidad de proteína mucho mayor que la del mismo producto sin enriquecer. En el caso de los yogures, por ejemplo, el nutricionista consultado por este medio argumenta que “es cierto que el yogur enriquecido tiene más proteínas que el yogur entero, pero la diferencia es pequeña y además esas proteínas no van a servir para ganar masa muscular si no se acompaña de una dieta saludable y un buen programa de entrenamiento”.
No te dejes engañar
Esta moda reciente de los batidos de proteínas y los alimentos enriquecidos no solo es perjudicial para el bolsillo. Si no tenemos cuidado, también puede hacernos comer peor, por poco intuitivo que parezca.
Ocurre algo similar a lo que pasa con otros reclamos como los superalimentos o la comida real. Un pastel cargado de azúcar no será más saludable si le añadimos açaí. Este ingrediente tiene propiedades nutricionales interesantes, pero el azúcar sigue siendo azúcar. Y también la miel. Incluso los dátiles, si abusamos de ellos. Estos últimos tienen una calidad nutricional mejor que la de otros edulcorantes, pero siguen siendo perjudiciales si se abusa. Y esto es algo que puede pasar desapercibido para los seguidores del movimiento Real Food, ya que no deja de ser comida real.
Con los alimentos enriquecidos en proteínas pasa lo mismo. El polvo para realizar tortitas proteicas puede ser interesante. El problema es que podemos añadir a esas tortitas un buen chorro de miel o crema de cacao y entonces estaremos haciendo más daño que bien a nuestra salud y nuestra dieta.
Quiero aumentar mi masa muscular: ¿qué hago?
Lo primero que debemos hacer, al igual que en el resto de facetas de la vida, es dejar de creer en los milagros. Tomar batidos de proteínas o alimentos ricos en proteínas no nos hará ganar músculo de forma instantánea. Debemos sudarlo, por poco que nos guste.
Por eso, si estamos empezando, Esteban Picón nos recomienda “comer de manera saludable siguiendo una dieta en la que estén presentes todos los grupos de alimentos y realizar actividad física moderada de manera regular, especialmente entrenamiento de fuerza, 3 o 4 veces a la semana”. Por supuesto, esto siempre debe hacerse con el asesoramiento de un profesional. Ya no solo a nivel nutricional. También, si es la primera vez que acudimos a un gimnasio, deberíamos pedir ayuda a los monitores para utilizar las máquinas sin lesionarnos.
Finalmente, este nutricionista recuerda que el aumento de masa muscular es un proceso progresivo, que se desarrolla a lo largo de las semanas, los meses o incluso los años. No debemos tener prisas para alcanzar nuestros objetivos. Di adiós a la operación bikini. No existe y, sobre todo, no es saludable.
