La harina integral es mucho mejor que la blanca. Hemos oído esto miles de veces. De hecho, se ha luchado mucho para que todos los supermercados dispongan de productos como el pan elaborados en su totalidad con este tipo de harina. ¿Pero por qué? ¿Qué tiene la harina integral que no tengan las demás?
La información es clave a la hora de alimentarnos. Quizás no recurramos a la harina integral si simplemente nos dicen que es más sana que la refinada. Pero si entendemos el motivo, tomar la decisión será más sencillo, porque tendremos claro lo que conseguiremos con ello.
El tema es similar al de la elección entre zumos o fruta entera, porque también va de azúcares e insulina. Esto es todo lo que debes saber sobre la ciencia detrás de la harina integral.
Las partes de la harina integral
La harina integral se diferencia de la blanca desde el momento de la molienda. En la primera, se trituran los granos para dejarlos en forma de harina, pero se mantienen las tres partes que los componen, llamadas pericarpio, germen y endospermo. El primero, también conocido como salvado, es la capa externa que recubre el grano y se caracteriza por tener fibra, vitaminas y minerales. El segundo constituye el embrión. Es decir, la parte de la que habría surgido una nueva planta. Sus principales nutrientes son los lípidos. Y, para terminar, el endospermo es la parte central, que consta principalmente de almidón.
La harina blanca está mucho más refinada
En el caso de la harina blanca, está mucho más refinada, ya que cuando se muele se elimina cualquier resto del salvado y el germen, dejando solo el endospermo.
Esto hace que nutricionalmente sea mucho más pobre, pues perdemos fibra, vitaminas, minerales y lípidos y nos quedamos solo con el almidón. Además, precisamente ese almidón es un problema si se abusa de él. Este es una macromolécula formada a su vez por dos polímeros a base de glucosa, llamados amilosa y amilopectina. En definitiva, cuando se consume se descompone en muchas subunidades de glucosa, que es el azúcar que nuestras células usan mayoritariamente para obtener energía. Hasta aquí, todo podría estar bien. A más glucosa, más energía.
El problema es que cuando la consumimos esta pasa directamente a la sangre y es necesario que se libere una hormona, llamada insulina, para ayudar a las células a captar la glucosa que necesiten. Si esto ocurre en grandes cantidades y frecuentemente, este azúcar no solo se irá acumulando, pudiendo dar lugar a reservas de grasa, también será necesaria cada vez más y más insulina, ya que las células se acostumbrarán a ella. Estos picos de insulina no son buenos y a la larga pueden desencadenar problemas como la diabetes tipo 2.
Para evitar que esto ocurra, es importante que no se absorba mucha glucosa de una vez. En el caso de las frutas, es mejor comerlas enteras, para que la fibra que se eliminaría en el zumo ayude a que se libere la glucosa más lentamente. En las patatas, por ejemplo, que también tienen grandes cantidades de almidón, se aconseja no comerlas solas, sino mezcladas con otros alimentos ricos en fibra, como las verduras. Y para las harinas, siempre será mejor la harina integral, porque posee la fibra del salvado.
Todo en su justa medida
Lógicamente, si un día nos hacemos un bizcocho con harina refinada, no estaremos condenando nuestra salud, pues será algo puntual. De hecho, la harina no es el único problema aquí, ya que este tipo de postres también suelen llevar azúcares añadidos y grasas que hacen el conjunto de la receta poco sano.
Por supuesto, podemos hacer el bizcocho con harina integral y será algo mejor, pero el resto de ingredientes seguirán convirtiéndolo en algo que no debería consumirse regularmente.
Sin embargo, para alimentos de consumo mucho más frecuente, como el pan, la cosa cambia. En estos casos sí es recomendable recurrir a opciones elaboradas con harina integral. Que ponga que está fabricado con multicereales, semillas o masa madre no lo hace mejor, aunque algunas veces el marketing nos lleve a pensar que sí. Debemos comprobar en la etiqueta que, efectivamente, toda la harina que se ha empleado es integral. Así, contribuiremos a tener unos hábitos de alimentación más saludables. Porque, al fin y al cabo, para comer bien no debemos recurrir a las dietas. Mucho menos si son de las conocidas como dietas milagro. La clave está en saber lo que comemos y entender los mecanismos que hacen unos ingredientes más saludables que otros. De este modo, tendremos mucho ganado.