Estamos bastante familiarizados con las ventajas del ejercicio aeróbico, tanto a nivel de salud como de cara a perder peso. Sin embargo, cuando pensamos en el ejercicio de fuerza a veces tendemos a pensar que solo consiste en levantar pesas para tener más músculo. Y no, lo cierto es que tiene muchas otras ventajas. De hecho, según un estudio que acaba de publicarse en British Journal of Sports Medicine, podría ayudar a reducir notablemente el riesgo de muerte por diferentes causas.
Concretamente, el estudio en cuestión, desarrollado por científicos de la Universidad de Tohoku (Japón), concluye que la práctica de 30 a 60 minutos semanales de ejercicio de fuerza puede reducir el riesgo de muerte entre un 10% y un 20%.
Lo que no está tan claro es que la práctica de más de una hora a la semana conlleve ejercicios extra. Nunca está de más; pero, al menos con la revisión realizada por estos investigadores, no se puede asegurar que el beneficio continúe al pasar esos 60 minutos. Pero eso es incluso una buena noticia. No es necesario pasar 2 horas diarias levantando pesas en el gimnasio. Basta con dedicar un poquito de nuestro tiempo a ejercicios de fuerza, que sí que pueden ser pesas, pero también tareas cotidianas como el uso de palas de jardinería.
Las ventajas del ejercicio de fuerza
A veces, a la hora de realizar ejercicio, nos ceñimos a lo evidente y nos olvidamos de profundizar en cada tipo de práctica.
Por ejemplo, asumimos que el cardio es para adelgazar y la fuerza para aumentar la masa muscular y tonificar. Nos olvidamos de que los abdominales no se aplanarán si no acompañamos la fuerza con cardio. Y que con cardio de por sí solo adelgazaremos, sí, pero si lo acompañamos de fuerza lo haremos de una forma más eficiente. Al fin y al cabo, para formar músculo se necesita energía, de modo que el organismo moviliza las reservas de grasa.
La OMS recomienda al menos dos días de ejercicio de fuerza a la semana
Pero no todo en esta vida son los kilos. De hecho, el propósito principal del ejercicio debería ser la salud. Ya con eso, todo viene rodado.
Hace mucho tiempo que se sospecha que los ejercicios de fuerza también podrían ser eficaces para disminuir la probabilidad de muerte. Por ejemplo, en una entrevista para el medio de comunicación australiano ABC, el doctor Jason Bennie, quien dirige el grupo de investigación de epidemiología del ejercicio de fortalecimiento muscular en la Universidad de Queensland, explicó que este tipo de ejercicios son muy beneficiosos, tanto para el corazón como para el metabolismo. De hecho, las recomendaciones de la OMS para adultos de hasta 64 años se basan en realizar ejercicios de fuerza en todos los grupos musculares al menos dos veces por semana. Y para mayores de esa edad, “un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana”.
De las pesas a los abdominales, ejercicios para mejorar la calidad de vida
Precisamente porque los beneficios del ejercicio de fuerza son ya conocidos, lo que hicieron los autores de este nuevo trabajo fue revisar lo que ya había publicado. Así, podrían obtener conclusiones conjuntas.
En total analizaron 16 estudios, la mayoría realizados en Estados Unidos, aunque algunos con población de Japón, Australia, Inglaterra y Escocia. En todos ellos se realizó un seguimiento del estado de salud y las rutinas de ejercicio de personas inicialmente sanas, en periodos que fueron hasta los 25 años en el más largo. El más corto, en cambio, solo realizó seguimiento durante dos años. En cuanto a la cantidad de participantes, en el más pequeño participaron 4.000 personas y en el más grande 480.000. La mayoría fueron mixtos, aunque hubo dos que solo incluyeron a hombres y tres que solo contaron con mujeres.
Se notó una gran mejoría especialmente con respecto a las complicaciones de la diabetes
Había bastante variedad, desde luego. Pero lo que se concluye al analizarlos todos en conjunto es que la realización de ejercicio de fuerza entre 30 y 60 minutos a la semana redujo el riesgo de muerte prematura hasta un 20%. Esto era aplicable a cualquier causa, pero donde más beneficios se vio fue en la mortalidad asociada a enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de pulmón y algunos otros tipos de cáncer. Aunque en ellos no se incluían el de vejiga, el de intestino, el de riñón o el de páncreas.
Un dato importante es que el análisis de la reducción de la mortalidad seguía una curva en forma de J, en la que no se puede asegurar que a partir de los 60 minutos siga aumentando el beneficio. Eso sí, con respecto a la diabetes se observó un beneficio especialmente intenso en comparación con otras patologías.
De cualquier modo, el estudio también tuvo en cuenta el ejercicio aeróbico. Y se concluye que ambos son necesarios en conjunto. Pero, volviendo al ejercicio de fuerza, ¿se trata solo de levantar pesas?
La respuesta es un rotundo no. De hecho, el ejercicio de fuerza muchas veces consiste solo en movilizar el peso del propio cuerpo. Esto incluye ejercicios como los abdominales, las flexiones o las sentadillas. A todo esto, por supuesto, se puede añadir algo de dificultad con complementos como las bandas elásticas. Y claro, también las pesas. Sin embargo, incluso en el estudio se señala que algunas actividades de jardinería pueden tomarse como ejercicio de fuerza para contabilizar esos 60 minutos semanales.
Las limitaciones del estudio
En un comunicado publicado por los autores del estudio, estos reconocen que su trabajo tiene algunas limitaciones.
Una de las más importantes es que la evaluación de las actividades de fortalecimiento muscular fue subjetiva. Además, al realizarse casi todos los estudios en Estados Unidos, resulta complicado extrapolar estos beneficios del ejercicio de fuerza al resto del mundo. Por otro lado, no hubo ensayos clínicos controlados, todos fueron estudios observacionales. Al no controlar las diferentes variables, las conclusiones no son tan sólidas. Y, para terminar, “los datos de solo unos pocos estudios se agruparon para cada uno de los resultados estudiados”.
No obstante, a pesar de las limitaciones, este estudio es una razón más para dar al ejercicio de fuerza la importancia que merece. No solo se trata de lucir músculo en el gimnasio. Nuestra salud también depende de este tipo de actividad física. No lo olvidemos.