Recientemente se publicó un estudio que demostraba que el ejercicio de fuerza puede disminuir la probabilidad de muerte prematura de quien lo practica. Así se vio que en realidad, tiene ventajas que normalmente se atribuyen solo al ejercicio aeróbico. Y ahora, por si eso fuera poco, una nueva investigación sobre el sueño señala que también puede ser beneficioso para dormir mejor.
Cabe destacar que se trata de un estudio preliminar, que se acaba de presentar en la Conferencia de Epidemiología, Prevención, Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica 2022, organizado por la Asociación Americana del Corazón. Sus autores, procedentes de la Universidad Estatal de Iowa, han elegido este evento para dar a conocer esa virtud poco conocida del ejercicio de fuerza.
Y es que, en realidad, está más que demostrado que practicar ejercicio regularmente nos ayuda a dormir mejor. Pero generalmente se suele hacer referencia a correr, practicar bicicleta o cualquier otro ejercicio de cardio. Y es cierto, estos ejercicios son muy beneficiosos. Pero no le restemos importancia al resto. Al fin y al cabo no se trata solo de levantar pesas para lucir músculos en el gimnasio.
Ejercicio de fuerza para dormir mejor
En este estudio participaron 386 personas adultas, con sobrepeso u obesidad y una presión arterial alta, aunque no excesiva. Concretamente, se seleccionaron personas que de media tenían la sistólica, conocida coloquialmente como máxima, entre 120 y 139 mm Hg y la diastólica (mínima) entre 80 y 89 mm Hg.
Todos ellos se dividieron en cuatro grupos. Uno de ellos no practicó ningún ejercicio en un año. Otro realizó solo ejercicio de fuerza, otro de entrenamiento aeróbico y el último una combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico.
Los participantes del estudio realizaron ejercicio durante un año
Las rutinas de entrenamiento, controladas por expertos, fueron de 60 minutos, tres veces por semana. Los que realizaron cardio pudieron elegir, según sus preferencias, o cinta de correr, o bicicleta estática o elíptica. Los del ejercicio de fuerza usaron 12 máquinas que trabajaban todos los grupos musculares, en tres series de 8 a 16 repeticiones al 50-80% de su máximo de una repetición. Finalmente, el grupo combinado hizo 30 minutos de cardio con una intensidad de moderada a vigorosa y 30 minutos de ejercicio de fuerza con 9 máquinas en vez de 12 y solo dos series de cada una.
En cuanto a su capacidad para dormir, se evaluó tanto al principio como después de un año de entrenamiento. ¿Pero cómo se evaluó?
El índice de calidad del sueño de Pittsburgh
Para comprobar si realmente el ejercicio les había ayudado a dormir, todos completaron una encuesta dirigida a calcular su índice de calidad de sueño de Pittsburgh. Este es un autoinforme en el que los participantes deben contestar una serie de preguntas en torno a 19 ítems, que ayudan a medir si su sueño es más o menos bueno. Se obtiene una puntuación entre 0 y 21, en la que 0 es un sueño perfecto y 21 un problema serio para dormir. En general, si las puntuaciones son superiores a 5 se considera que el sueño es de mala calidad.
Entre los factores que se miden, se encuentran la duración del sueño, la eficiencia del mismo, la latencia y la existencia de posibles trastornos del sueño. Cabe destacar que la eficiencia hace referencia a la proporción de tiempo que se está realmente dormido. Es decir, el tiempo que pasamos dormidos entre el tiempo que estamos en la cama. En cuanto a la latencia, es el tiempo que tardamos en empezar a dormir desde el momento en el que nos acostamos. Y los posibles trastornos de sueño se evalúan con la identificación de fenómenos que provocan numerosos despertares en la noche, como la necesidad de ir al baño, el dolor, los ronquidos, la tos, el calor o el frío.
Los del grupo control también tuvieron algunas mejorías, por lo que podría haber cierta sugestión
Cabe destacar que una evaluación subjetiva, pero aun así se usa mucho desde finales de los 80 para hacer una estimación de la calidad del sueño de una persona. En este caso, se comprobó que la calidad del sueño del 35% de los participantes era muy mala antes de comenzar con el deporte. Sin embargo, en un 42% de los que dormían menos de 7 horas antes de comenzar, se aumentó una media de 40 minutos para los que realizaron ejercicio de fuerza. En cambio, en el grupo de aeróbico se aumentó solo 23 minutos, en el combinado 17 minutos y 15 minutos en el que no realizó ejercicio. Esto demuestra que hay también cierto efecto placebo, pero las diferencias del ejercicio de fuerza son muy superiores.
En cuanto a la eficiencia del sueño, aumentó en los que realizaron ejercicio de fuerza o combinado. Pero no en los de entrenamiento aeróbico ni en el grupo que no hizo deporte. También la latencia mejoró en los que hicieron ejercicio de fuerza, pues lograron comenzar a dormir 3 minutos antes de media. En los otros grupos no hubo diferencias significativas.
En general, la calidad y los trastornos de sueño mejoraron en todos, incluido el grupo control.
Estamos, por lo tanto, ante unos resultados curiosos, pues puede haber cierta sugestión en el autoinforme de los participantes. Si no, no se explicaría que los que no hicieron ejercicio lograran también dormir mejor. No obstante, las diferencias en el grupo de ejercicio de fuerza son bastante relevantes. Por eso, el consejo de estos científicos, tanto en el congreso como en un comunicado de la Asociación Americana del Corazón, ha sido que quienes quieran dormir mejor realicen al menos dos sesiones de ejercicio de fuerza a la semana. Ese es precisamente el consejo de la Organización Mundial de la Salud. Y es que levantar pesas o nuestro propio cuerpo nos ayuda a muchos niveles. Ahora sabemos que posiblemente también nos hace dormir mejor. ¿Para qué contar ovejas pudiendo levantar su peso?
