Si eres usuario habitual de redes sociales como Instagram, seguramente hayas advertido que en los últimos tiempos se ha puesto muy de moda eso de comer “dietas plant-based”. ¿Pero sabes qué significa? La verdad es que tampoco hace falta ser descendiente de William Shakespeare para comprenderlo. Una dieta plant-based es aquella basada en plantas, es decir, en el consumo de alimentos de origen vegetal.
De esta forma, las dietas plant based se han instaurado en los últimos años como un modelo dietético muy laureado y apreciado por un gran número de personas preocupadas por su salud, el medio ambiente y también el bienestar animal. Podría parecer que las dietas plant-based son un capricho más, una moda de Internet que va y viene con los años. Pero nada más lejos de la realidad: las dietas plant-based han venido para quedarse. Su auge es más que evidente.
La duda que a muchas personas asalta con este tipo de dietas es si comer plant-based es viable a largo plazo y saludable. ¿No implica carencias nutricionales? Al contrario de lo que se pensaba hace unos años, no. Las dietas plant-based son perfectamente compatibles con la salud y la ciencia las avala como modelos dietéticos útiles en el mantenimiento de la salud, e incluso para revertir ciertas patologías metabólicas como diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. No te preocupes por el hierro, las proteínas o el calcio: las dietas plant-based bien planificadas también te permiten obtener dichos nutrientes sin problemas.
Cómo es una dieta plant-based
Como decíamos, una dieta basada en plantas se caracteriza por el consumo mayoritario de alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, frutas, verduras u hortalizas. Respecto a los alimentos de origen animal como la carne, pescado y huevos, no quiere decir que no se consuman, pero sí que ocupan un espacio minoritario en la cesta de la compra. De esta forma, resulta que no exista una única dieta plant-based, sino que muchos tipos de alimentación pueden acogerse a esta definición.
Las dietas vegetarianas, por ejemplo, también se engloban dentro del concepto plant-based. Se caracterizan por excluir alimentos que impliquen la muerte del animal, pero sí pueden aceptar en algunos casos la ingesta de huevos o lácteos. De esta forma, y a su vez, se forman los grupos ovovegetarianos (pueden consumir huevos), lactovegetarianos (pueden consumir lácteos) y ovolactovegetarianos (consumen tanto huevos como lácteos). Cuando nos referimos a una persona “vegetariana” a secas se suele asociar mayormente al término ovolactovegetariano.
Por el contrario, si hablamos de un vegetariano estricto estaremos ante una persona que rechaza el consumo de alimentos que implican la muerte del animal y también su explotación, excluyendo alimentos como huevos, lácteos o miel. Es decir, el nivel premium del vegetarianismo. Por otro lado, una persona considerada vegana cumple con preceptos que van mucho más allá de la alimentación. De hecho, el veganismo no es una dieta sino un estilo de vida que rechaza el sufrimiento animal en cualquiera de sus formatos. Esto se traduce en evitar el uso de ropa, cosméticos y otros elementos cotidianos del día a día que impliquen sufrimiento animal.
Finalmente, también encontramos el concepto “flexitariano” utilizado por algunas personas que siguen una dieta plant-based incluyendo además el consumo de alimentos de origen animal de forma puntual. Ya sea solo en Navidad, su cumpleaños o cuando van de visita a ver a su madre y les sorprende con un asado de cordero. Si damos una vuelta de tuerca adicional también nos encontramos con la dieta “pescetariana”: es decir, que no incluye carne pero sí pescado. Para algunas especialistas, la denominación “flexitariano” es poco clara y da lugar a malentendidos, ya que se utiliza en ocasiones como una excusa que otorga pertenencia al colectivo vegetariano pero sin cumplir con todos sus requisitos. En cualquier caso —y al margen de las etiquetas— el flexitarianismo también se postula como un paso interesante y útil para algunas personas que desean transicionar hacia dietas 100% vegetales, ya sea por motivos éticos, medioambientales o de salud.
Qué es comer plant-based y qué no lo es
Comer vegetales es saludable, y lo sabemos desde hace mucho tiempo. No debería ser una novedad que la ingesta de materias primas de origen vegetal como frutas, verduras y hortalizas se traduzca en beneficios para el organismo humano. Pero, ¿qué sucede con aquellos productos que son procesados en la industria alimentaria hasta el infinito y más allá? Por supuesto, todo depende del tipo de vegetales consumamos y en qué forma lo hagamos.
Precisamente, los ultraprocesados veganos están teniendo un auge brutal en los últimos tiempos. Es decir, versiones alternativas de hamburguesas, perritos calientes, embutidos, loncheados y demás productos fast food pero que no contienen ingredientes de origen animal. Por supuesto, estos ultraprocesados “veganizados” no son una opción saludable para consumir habitualmente en la dieta, ya que están llenos de ingredientes de mala calidad como sal, azúcar, harinas refinadas y aceites de mala calidad.
Existe un ejemplo que ilustra muy bien este tema. Se trata de la afamada cadena de comida rápida Burger King, que inició el año pasado su incursión hacia el vegetarianismo abriendo en Madrid el único Burger King 100% vegetariano de España. Un esfuerzo de la factoría del michelín y la lorza por abrir mercado y adaptarse a las nuevas tendencias alimentarias. Por supuesto, estos productos veganos de Burger King son igual de saludables que sus versiones cárnicas habituales: es decir, cero patatero.
Alimentos mayoritarios en las dietas plant-based
Cuanto más lejos tengamos los ultraprocesados, mejor. Da igual si son veganos o no. En este sentido, una auténtica dieta plant-based donde se incluyen alimentos saludables de verdad es aquella que incorpora las siguientes materias primas de forma regular:
- Legumbres: son la fuente proteica principal, y nos aportan aminoácidos esenciales. Si bien no todas las legumbres contienen proteína completa (es decir, con todos los aminoácidos esenciales), algunas como la soja y el garbanzo sí que la contienen. De todas formas, no es necesario preocuparse por ello. Siempre y cuando consumas habitualmente otros grupos de alimentos como cereales o frutos secos para complementar esos aminoácidos deficitarios.
- Vegetales de hoja verde: las espinacas, las acelgas y la col rizada o kale son buenos ejemplos de alimentos pertenecientes a este grupo. No solo aportan cantidades interesantes de minerales y vitaminas como el ácido fólico, sino que también complementan muy bien el aporte de calcio en la dieta.
- Frutos secos: las almendras, los anacardos, los pistachos, las nueces y las avellanas aportan grasas saludables y un buen porcentaje de proteínas. También incluimos aquí los cacahuetes que, aunque no son frutos secos sino legumbres, se enmarcan dentro de este grupo por su consumo gastronómico tradicional en seco.
- Cereales integrales: alimentos como el pan y la pasta integral presentan mayores beneficios hacia la salud por el aporte extra de fibra, así como otros compuestos saludables presentes en el grano completo. Cuando se refinan los cereales se pierden estas partes más interesantes.
- Semillas: la chía, el sésamo o el lino dorado son ingredientes indispensables en las dietas plant-based por su aporte de grasas saludables tipo omega-3 que resultan fundamentales para nuestro organismo.
- Frutas y verduras: los alimentos que no pueden faltar en una dieta plant-based. Se recomienda habitualmente el consumo de unas 5 raciones de fruta y verdura al día, lo que equivale a unos 400 gramos según entidades como la OMS. De esta forma aprovechamos todos los beneficios saludables de las frutas y verduras. Entre ellas: disminución de enfermedades cardiovasculares y metabólicas en general, mejor control de la glucemia, así como prevención de diferentes tipos de cáncer, entre muchas otras ventajas.