Para algunas personas, hacer ejercicio es más complicado que para otras. Lo hacen por salud, pero no consiguen llegar a disfrutarlo, por lo que cualquier impedimento les hace bajar el ritmo. Y no cabe duda de que el calor es un grandísimo impedimento. Ahora que vamos de ola de calor en ola de calor, el deporte puede llegar a convertirse en tortura. Pero también en un peligro. Por eso, es importante seguir algunos consejos para hacer ejercicio con calor más cómodamente, pero sobre todo de forma más segura.
El riesgo de hacer ejercicio con calor se debe a los dos principales métodos que utiliza nuestro organismo para refrigerarse. Uno de ellos es la sudoración. Esta consiste en la liberación de una sustancia, compuesta mayoritariamente por agua, que inicialmente se deposita sobre la superficie de la piel. Una vez ahí, debe evaporarse, para lo cual extrae calor del cuerpo, disminuyendo su temperatura. Esta liberación de calor se facilita a través del segundo método de refrigeración: el aumento del flujo sanguíneo en los vasos sanguíneos cercanos a la superficie de la piel.
Todo esto nos ayuda a evitar los efectos perniciosos del calor. Pero puede convertirse en un peligro cuando hacemos ejercicio. Por un lado, porque al calor ambiental se le suma el calor del ejercicio, aumentando la sudoración y, con ella, el riesgo de deshidratación. En cuanto al segundo método, cuando este se suma al deporte, supone un mayor esfuerzo para el corazón, que debe bombear sangre para suministrar oxígeno a los músculos, a la vez que facilita ese aumento del flujo sanguíneo en la piel. Todos estos riesgos se pueden minimizar siguiendo consejos como estos.
Hidrátate bien
Puede parecer obvio, pero podemos olvidarnos de la importancia de la hidratación cuando practicamos ejercicio con calor.
Siempre es importante, pero en este caso lo es aún más, pues la sudoración es muchísimo mayor. Se debe beber agua tanto antes, como durante y después del ejercicio. Además, se pueden elegir bebidas deportivas, con un aporte extra de electrolitos, que nos ayudan a reponer los que se liberan con el calor.
Otra bebida que también es útil para después del ejercicio, pero mucho menos conocida, es la leche. Su alto contenido en proteínas y azúcares nos puede ayudar a reponer el gasto que ha realizado el músculo durante la práctica de ejercicio. Dado que también contiene agua, es una buena opción de hidratación, aunque siempre como complemento. No debemos hidratarnos solo a base de leche.
Come mucha fruta y verdura
Cualquier dieta debe tener un buen aporte de fruta y verdura, pero en verano es aún mejor, ya que no solo es más ligera y apetece más cuando el calor nos quita el hambre. Si somos deportistas, nos ayuda por su contenido en azúcares intrínsecos y, sobre todo, por la cantidad de agua que también nos ayuda a hidratarnos.
Otra opción pueden ser los zumos, pero en este caso los azúcares no son intrínsecos, sino libres. La diferencia es que, en la fruta, los azúcares están rodeados de una matriz de fibra que ayuda a que los absorbamos más despacio, impidiendo que se formen picos de insulina. En cambio, con el zumo, el azúcar se absorbe mucho más deprisa y es necesario liberar una mayor cantidad de insulina para retirar glucosa de la sangre. Esto no es peligroso si se hace de forma puntual, sobre todo si hacemos ejercicio, pero no debe ser la norma.
Para hacer ejercicio con calor, evita las horas centrales del día
Del mismo modo que se deben evitar las horas centrales del día para no quemarnos, también es importante exponernos lo mínimo en ese horario para evitar un golpe de calor. Este puede darse en cualquier situación, pero el riesgo es aún mayor si estamos realizando ejercicio. Por eso, lo mejor es entrenar al principio del día o al final de la tarde.
Usa ropa adecuada
Para realizar ejercicio con calor también es esencial elegir ropa adecuada. Sobre todo si nos ejercitamos al aire libre, es importante elegir colores claros, que reflejen las radiaciones solares.
También debe ser ropa ligera y que transpire bien, para ayudar a la liberación del sudor y la refrigeración que esta conlleva. Por último, es importante llevar gorra y gafas de sol.
Si quieres hacer ejercicio con calor, elige deportes acuáticos
Una ola de calor puede ser el momento perfecto para hacer deportes acuáticos, como la natación, que además es un ejercicio muy completo. Así, nos mantendremos más frescos sin dejar de ejercitarnos.
Opta por los espacios cerrados y climatizados
A la hora de hacer ejercicio con calor, muchas personas optan por habitaciones climatizadas con aire acondicionado. Es cierto que los cambios bruscos de temperatura pueden ser perjudiciales, como también lo es la humedad excesivamente baja. Por eso, hay cierta discusión entre quienes están a favor y en contra de ejercitarse en este tipo de estancias.
La verdad es que ambos tienen parte de razón, por lo que lo mejor es optar por un término medio. El aire acondicionado reduce mucho la humedad ambiental, por lo que es más fácil deshidratarse y, además, que se sequen las vías respiratorias durante el ejercicio. Por eso, es esencial aumentar aún más la ingesta de agua.
Por otro lado, en 2017 un equipo de investigadores portugueses llevó a cabo un estudio dirigido a comparar los efectos del ejercicio con y sin aire acondicionado. Puesto que en el segundo caso se ventilaron las estancias, no hubo tantas diferencias en lo referente a la temperatura: una media de 23,34 ºC con aire acondicionado y 28,26 ºC sin él. En cambio, la humedad sí que fue muy distinta, del 38,86% con aire acondicionado y 63,05% sin él. Ahora bien, con una buena hidratación, el cansancio percibido y los efectos a nivel del sistema nervioso simpático, encargado de muchas acciones fisiológicas involuntarias, fueron peores sin aire acondicionado. Por eso, los autores concluyen que, sobre todo para personas mayores, el ejercicio con calor y sin aire acondicionado puede ser mucho más perjudicial.
Vigila los golpes de calor
Poco a poco, el organismo se va adaptando a la práctica de ejercicio con calor. No obstante, al principio, si no se tienen en cuenta todos estos consejos, puede darse un golpe de calor. No debemos obcecarnos. Si percibimos los primeros síntomas, debemos dejar el entrenamiento y, si no hay mejoría, acudir a un especialista. Estos síntomas son dolor de cabeza, cansancio, mareos, náuseas y calambres musculares, especialmente.
Aun así, si un día hace un calor excesivo, no pasa nada por dejar de entrenar. Al fin y al cabo, si practicamos ejercicio debe ser por salud. Si el deporte nos va a hacer perderla, lo mejor será esperar.