Si queremos mantener una vida saludable, debemos practicar ejercicio físico, evitar malos hábitos como fumar o beber alcohol y cuidar nuestra alimentación, a través de una dieta equilibrada con un buen aporte de nutrientes. Y también debemos evitar abusar de algunos, como las grasas saturadas, cuyo consumo en exceso se relaciona con el desarrollo de afecciones como las enfermedades cardiovasculares.
Esto lo tenemos todos claro. Pero la alimentación no está compuesta de blancos o negros, de hecho está repleta de tonos de gris. Vivimos una época en la que la población está cada vez más interesada en mantener una buena alimentación, pero a veces lo hacemos demonizando unos alimentos e idolatrando otros. Sirvan como ejemplo los aditivos, que a veces se meten todos en el saco de lo poco saludable. O la pasta de dátil, cuyo consumo como sustitutivo del azúcar de mesa se ha convertido en una moda cuyos matices a menudo se pasan por alto.
Y entre esos alimentos o sustancias que se meten todos en un saco, sin aclaraciones, nos encontramos con las grasas saturadas. Sí, es verdad que es mejor aumentar el consumo de las insaturadas y disminuir el de las saturadas. Pero aquí no podemos mirar a todas por igual, pues depende mucho de los alimentos en los que se encuentren. Es algo que han investigado ya muchos científicos, como las epidemiólogas de la Universidad de Cambridge Nita Forouhi y Marinka Steur, cuya investigación se refleja en un estudio publicado recientemente en Journal of the American Heart Association y en un artículo más divulgativo escrito para The Conversation.
¿Qué son las grasas saturadas?
Antes de ver por qué no debemos demonizar a todas por igual, no está de más recordar qué son las grasas saturadas. Incluso, antes de eso, habría que ver qué son las grasas.
Es un término que se usa a nivel general para hacer referencia a varios tipos de lípidos, aunque generalmente en alimentación sirve para hablar de ácidos grasos. Estos son moléculas formadas por cadenas largas de carbono e hidrógeno, en cuyo extremo hay un carbono unido por un lado a un oxígeno, a través de un doble enlace y, por otro, a un oxígeno y un hidrógeno. Los hay de muchos tipos, aunque generalmente se clasifican en dos grandes grupos, los ácidos grasos saturados y los insaturados. O, lo que es lo mismo, grasas saturadas o insaturadas.
Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces uniendo los 'eslabones' de su cadena
La saturación hace referencia al tipo de enlace que une cada uno de los eslabones de la cadena que compone la molécula. En este caso podrán ser simples o dobles. Si todos son simples, se trata de grasas saturadas y suelen ser sólidas a temperatura ambiente. En cambio, si hay al menos un doble, serán insaturadas y generalmente serán líquidas a temperatura ambiente. Si hay más de un doble enlace, será poliinsaturadas.
En general, los ácidos grasos son necesarios en nuestra dieta, ya que nos aportan mucha energía. Pero no todos son iguales. A grandes rasgos, nos conviene aumentar el consumo de grasas insaturadas y evitar el de las saturadas por dos motivos. Por un lado, porque la presencia de dobles enlaces hace que se oxiden más fácilmente, generando más energía. Por otro lado, porque las grasas saturadas se acumulan más fácilmente y, además, favorecen el aumento en sangre de colesterol LDL, el conocido popularmente como “malo”. De nuevo, esto no es una historia de buenos y malos, pero es cierto que debemos potenciar el colesterol HDL en contra del LDL. Y eso precisamente es lo que hacen las grasas insaturadas.
No todas las grasas de la dieta son iguales
Vale, parece que debemos evitar consumir grasas saturadas en nuestra dieta. ¿Pero todas por igual? Según los últimos estudios, no.
En la investigación de las epidemiólogas de la Universidad de Cambridge usaron para demostrarlo datos procedentes del estudio EPIC-CVD, de su misma institución. En él habían participado 385.747 personas de mediana edad, procedentes de 10 países, de las que se escogieron al azar 27.259. Entre ellas, 10.529 desarrollaron enfermedades cardiovasculares durante el estudio.
Se tuvieron en cuenta también otros factores que afectan a la salud cardiovascular más allá de la dieta, como la edad, el sexo, el consumo de alcohol y tabaco, la actividad física o el peso.
Se analizó la información que habían dado sobre su dieta, pero también otros datos que podrían influir en la salud del corazón, como el tabaquismo, el consumo de alcohol, el ejercicio físico, la edad, el peso o el sexo. De este modo, se evitaba que los resultados estuviesen influenciados por factores externos ajenos a la alimentación.
Teniendo todo esto en cuenta, vieron que no había una correlación entre el consumo de grasas saturadas en general y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Pero la cosa cambiaba si hacían distinciones entre grasas saturadas. De hecho, las que más afectaron a la salud de los consumidores fueron las que se encuentran en la carne roja y en la mantequilla. En cambio, las del yogur, el queso y algunos pescados no les perjudicaron, sino todo lo contrario.
¿A qué se debe todo esto?
Esto, según explican las autoras, se debe a dos factores. Por un lado, a que no todos los ácidos grasos saturados son igual de perjudiciales. Por ejemplo, el ácido palmítico, muy presente en la carne roja y, como su propio nombre indica, en el aceite de palma, tiene un papel importante en el ascenso de los niveles de colesterol LDL en sangre. En cambio, el pentadecanoico, presente en muchos lácteos, no tiene este efecto tan claro.
Por otro lado, debemos ver los alimentos como un conjunto de nutrientes, no como un solo. Así, en el caso del yogur, por ejemplo, tiene un muy buen aporte de vitaminas como la vitamina K, con un papel importante en la coagulación, así como un efecto protector frente a algunos tipos de cáncer. Además, contienen probióticos, que también poseen un gran número de propiedades saludables.
Las autoras de este estudio recuerdan que, al tratarse de un estudio observacional, no pueden establecer una causalidad. No obstante, sus resultados apoyan los de otras investigaciones anteriores. Por eso, no deja de ser una prueba de que, como hemos visto tantas veces con los alimentos en general y con algunos nutrientes en particular, a la hora de comer deberíamos estudiar más ciencia y no simplemente subir unos a los altares y bajar otros a los infiernos.