Todos los días escuchamos una y otra vez que tenemos que tener una dieta variada y sana. Necesitamos aminoácidos, fibra, energía y vitaminas. Estas últimas son compuestos muy diferentes y variados así que, ¿de dónde sacamos las vitaminas? ¿Y para qué? Son sencillamente imprescindibles y es que no podemos vivir sin ellas.
Aunque varias de las vitaminas podemos fabricarlas nosotros mismos o alguno de los organismos que hospedamos amablemente en nuestro cuerpo, muchas otras debemos tomarlas en la dieta. Una falta o un exceso de ellas pueden terminar en una enfermedad o incluso en la muerte, y es que en este grupo tan complejo encajamos todo tipo de compuestos. Tan importantes son que la industria farmacéutica lleva tiempo trabajando en aportes artificiales de estos compuestos mediante sueros, cápsulas y otros fármacos. Además, muchas empresas están desarrollando nuevas técnicas para añadir aportes adicionales de vitaminas a alimentos diarios. Veamos por qué.
¿Para qué sirven las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias orgánicas de naturaleza muy diferente. Tanto que en sí forman un complejo grupo. Se descubrió su existencia en el momento en el que nos dimos cuenta que ciertas enfermedades se combaten tan solo con modificaciones de la dieta. A estos principios activos se les denominaba con letras del alfabeto aunque hoy día es también común designarlos por su nombre concreto. En total 13 son las vitaminas esenciales Las vitaminas pueden causar enfermedades tanto por su falta como por su exceso
de nuestra dieta las cuales no podemos sintetizar (al menos en las cantidades necesarias) y debemos obtener comiendo.
Las vitaminas se dividen en dos tipos, liposolubles, es decir, que se disuelven en grasas y sustancias apolares o hidrosolubles, que se disuelven en agua. Las primeras son 4 en total: Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E y Vitamina K. La primera sirve para el mantenimiento de nuestra visión y es un componente esencial en nuestra retina. Las otras tres tienen funciones metábólicas, es decir, sirven para realizar distintas tareas en nuestro cuerpo. Por ejemplo Vitamina E es un potente antioxidante y lo utilizamos en la defensa contra radicales libres y otras sustancias que pueden ser cancerígenas.
La Vitamina D, que sirve para retener el calcio y el fósforo, es la única de estas 4 que podemos sintetizar nosotros mismos pero lo hacemos a un ritmo demasiado bajo. Las vitaminas hidrosolubles comprenden toda la serie de vitaminas B que son 8 y la Vitamina C. Todas estas vitaminas participan en los procesos más básicos de nuestras células. Especialmente en las funciones metabólicas relacionadas con la respiración y obtenciónEn total 13 son las vitaminas esenciales que necesitamos
de energía celular. En definitiva, no nos puede faltar ninguna de estas vitaminas o si no comenzaremos a sufrir graves trastornos.
También es muy importante saber que las enfermedades podemos sufrirlas tanto por deficiencia como por exceso. La hipervitamonosis es el nombre que tienen las enfermedades relacionadas con tener demasiada cantidad de una vitamina. Este exceso es muy raro que ocurra con vitaminas hidrosolubles ya que es muy fácil eliminarlas a través del agua que expulsamos. Sin embargo hay que tener mucho más cuidado con las vitaminas liposolubles aunque en general lo mejor, como de costumbre, es mantener una dieta saludable y equilibrada.
¿Qué hay que comer?
Si tenemos claro que lo mejor es comer con inteligencia lo mejor es saber qué nos aporta este u otro tipo de vitaminas. Conociendo los aportes vitamínicos podremos organizar mejor nuestra dieta ya que es bastante sencillo descuidarla y toparnos con una ligera falta de vitaminas. Esto puede ocurrir si abusamos de dietas restrictivas o de una baja variabilidad de alimentos.
Vitamina A
El retinol es una vitamina que se acumula en las grasas y especialmente en el hígado. Se puede encontrar también en los componentes coloreados de algunas hortalizas como la zanahoria. También es muy abundante en aceites de pescado y grasa de origen marino. En general es una vitamina que se encuentra fácilmente. Abusar del hígado puede ser peligroso ya que es más común sufrir por exceso de Vitamina A que por defecto debido a su acumulación y sus numerosas fuentes.
Vitamina D
El calciferol necesita de la luz del sol para poder formar su pro-vitamina que más tarde pasará a ser la vitamina propiamente dicha. La deficiencia de Vitamina D da como consecuencia el raquitismo y la osteomalacia. El calciferol se puede obtener fácilmente de la leche, los huevos, el hígado, donde también se acumula ya que es liposoluble, carnes y aceites.
Vitamina E
El tocoferol también se conoce como el antioxidante natural "más potente que se conoce". Podemos encontrarlo en legumbres y cereales normalmente, especialmente en variedades oleaginosas aunque también en los huevos que son ricos en esta vitamina. La Vitamina E, como recordaréis, es también liposoluble.
Vitamina K
La Vitamina K puede presentarse en 2 tipos, con distinto nombre, que finalmente cumplen la misma función. Esta vitamina esencial del sistema metabólico puede ser producida por las bacterias de nuestro interior, quienes la producen en cierta cantidad o bien ser adquirida en alimentos como las hojas verdes, vegetales como las espinacas o la cerveza.
Vitamina C
El ácido ascórbico es parte de los cítricos, de los cuales es uno de los causante del sabor ácido. Esta vitamina es también muy común en hortalizas y otras frutas aunque casi no se encuentra ni en leche ni en grasas. Aún así sí que podemos hallarla en hígado, donde se acumula en grandes cantidades, aunque es hidrosoluble, y en general en muchos alimentos de origen vegetal. Es fácil adquirirla en la dieta y difícil acumularla en exceso, aunque en este caso puede provocar dolorosos cálculos de oxalato. Algunos animales, como las ratas, son capaces de sintetizar esta vitamina; pero por desgracia nosotros no.
Vitaminas B
- La Vitamina B1 o Tiamina se encuentra ampliamente distribuida en legumbres, cereales, carnes y pescados. Se destruye fácilmente con el calor
- La Vitamina B2 o Riboflavina podemos hallarla en la leche o en las vísceras animales. También se puede encontrar en las legumbres
- La Vitamina B3 o Niacina se obtienen de las carnes, las setas o las legumbres
- La Vitamina B5 o Ácido Pantoténico se encuentra en el hígado, el corazón, los riñones o las legumbres.
- La Vitamina B6 o Piridoxina se puede consumir con algunas legumbres como las lentejas, el hígado, los riñones, las coles de Bruselas o la yema de huevo, además de en el pescado
- La Vitamina B8, B7, H o mejor denominada como biotina se encuentra unida a las proteínas y por tanto las carnes, el hígado y el huevo son ricos en ella
- La Vitamina B9 o ácido fólico podemos encontrarla en cereales, carnes e hígado pero especialmente en muchas hortalizas y algunas frutas, aunque en menor medida.
- La Vitamina B12 o Cianocobalamina no puede ser sintetizada ni por animales ni por vegetales, siendo los microorganismos con los que convivimos los que se encargan. Por la acumulación que hacemos de esta vitamina podemos encontrarla en carnes, hígado y grasas pero normalmente la sintetizarán diversos organismos "polizones" que consumamos en la dieta.