Seguro que esta situación te suena familiar. Estás en la cama, en la madrugada, luces apagadas, pero no puedes dormir. Miras al techo, sientes que el sueño te ha abandonado y la ansiedad de no poder dormir te genera aún menos sueño.
Despertarte en medio de la noche es normal. La mayoría de las ocasiones, es durante unos pocos segundos, por lo que no lo notamos. A veces nos despertamos para ir al baño, pero tras acortarnos nuevamente, caemos dormidos de forma casi inmediata. Pero si sucede de forma repetida, todos los días, o casi a diario, durante largos periodos de tiempo, puede ser signo de otros problemas, como la insomnia.
Se estima que entre el 25 y 35 % de la población adulta ha sufrido insomnio ocasional o transitorio, sobre todo en situaciones de estrés. Y del 10 al 15 % lo padece de insomnio crónico. Si estás en el segundo grupo, deberías consultar a un especialista. En caso de que te suceda de vez en cuando, hay un muy buen truco que te puedo ayudar.
Los motivos más comunes que nos impiden dormir
Primero, es clave entender los principales motivos por lo que, en la actualidad, tenemos dificultades para conciliar el sueño y dormir de forma apropiada cada noche.
- Smartphones: Ver pantallas poco antes de dormir no ayudan a nuestro descanso. Las notificaciones constantes de redes sociales no ayudan y esa extraña necesidad de ver stories y tweets constantemente tampoco. Viene bien dejar de mirar el teléfono móvil al menos 30 minutos antes de dormir. Las últimas versiones de sistemas operativos para el iPhone y Android tienen funciones que activan el modo noche y rutinas de sueño que apagan las pantallas a la hora de dormir.
- Comer tarde: Comer tarde, cerca de la hora de dormir puede ocasionar dificultades para dormir, o nos despierta por las noches por la digestión, acidez o dolor estomacal.
- Estrés: Es uno de los principales motivos por los cuales nos cuesta dormir. La ansiedad y la tensión por el trabajo o algún problema personal suele romper los ciclos de sueño.
- Alcohol: El proceso de metabolización del alcohol suele ser motivo suficiente para desestabilizar nuestras rutinas de sueño. También implica más visitas al baño en medio de la noche y un ritmo cardíaco más acelerado.
- Cafeína: Grandes cantidades de café durante el día, especialmente después de las 14 o 16h, tienen efectos negativos en nuestro sueño.
- Falta de ejercicio: La ausencia de movimiento físico suele ser un condicionante para que, en las noches, no logremos dormir con facilidad.
- Ruidos, luz, temperatura y otros agentes externos: Nuestro ecosistema inevitablemente tiene un efecto positivo o negativo en nuestros hábitos de sueño. Ruidos fuertes de la calle, mucha luz exterior, las olas de calor y otros fenómenos externos pueden afectar nuestro descanso.
Es importante tener en cuenta todo lo anterior, porque uno o más de estos puntos podría estar afectando tu descanso. En ese caso, no importa cuántos trucos apliquemos para dormir, hay condicionantes más grandes que están complicando nuestro sueño.
Cómo dormir rápido después de despertarte durante la noche
Para personas adultas de menos de 65 años es importantísimo que tengan entre siete a nueve horas de sueño y descanso cada día. Muchos expertos recomiendan, incluso, ir a dormir antes de las 12 de la noche. También es fundamental el mantener una rutina, lo más estricta posible, de horas para ir a la cama a dormir y para despertar.
Pero, sí, hay ocasiones en que es inevitable despertarnos durante la noche. Y a veces nos quedamos mirando el techo, desconcertados que no logramos volver a recuperar el sueño y las ganas de dormir. En esos casos el mejor truco es, simplemente, levantarte de la cama.
Sí, por contraproducente que parezca, el levantarte de la cama ayuda. Si han pasado 20 minutos y sigues sin dormir, cambiar de habitación, leer un poco o escuchar música relajante puede ayudar.
Según el doctor Luis F. Buenaver, experto en sueño del Hospital Johns Hopkins, quedarte en la cama puede hacer que tu cerebro y tu cuerpo la asocien con estar despierto y no con dormir. Una vez que regresen esas ganas de dormir, puedes volver.
Buenaver recomienda que, si cambias de habitación porque no puedes dormir, bajo ningún concepto mires el móvil o enciendas la TV. La exposición a la luz de las pantallas te pueden activar las alertas y hacer aún más difícil el volver a conciliar el sueño.
También recomienda no mirar el reloj. El contar los minutos de sueño que te estás perdiendo incrementa el estrés y la ansiedad, dificultando aún más la capacidad de recuperar las ganas de ir a dormir.
Si nada funciona, es probable que necesites ver a un médico especialista y descubrir si detrás de la falta de sueño hay algún trastorno que impide dormir todas las horas necesarias.
