A finales de 2017, con algún que otro problema para dormir, decidí pasar los siguientes 365 días midiendo y monitorizando mi sueño. La idea principal era la de comprobar si era verdad que todas esas aplicaciones que prometen mejorar la conciliación funcionaban o no. La pretensión, por tanto, no estaba tanto en los datos recopilados, sino en apoyarme en ellos para ver si podía mejorar mis noches simplemente cambiando mis hábitos.
Teniendo en cuenta lo importante que es dormir adecuadamente para la capacidad intelectual, la salud y el bienestar general, quería optimizar la forma en que lo hacía durante las noches.
Lo más lógico, si tienes algún problema es acudir a tu médico y realizar una de esas pruebas en las que te analizan mientras echas una cabezada en el hospital, pero lo mio era más una cuestión de hábitos. Ahora, un año después, puedo decir que duermo mucho mejor, que tengo constumbres mejor definidas y que, sobre todo, la mayoría de esas aplicaciones –y con un poco de voluntad– pueden servir perfectamente para ayudarte a conciliar el sueño. Siempre y cuando no exista un problema médico o psicológico detrás que te impida dormir como un bebé.
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Principalmente, y sirva como mera guía para quien se lo esté planteando, me he servido de varias aplicaciones para iOS acompañadas con el Apple Watch. Sí, ir a dormir con el reloj puede ser un problema para muchos, pero en realidad con el paso de los días el llevar o no reloj es algo que pasa a segundo plano. Las aplicaciones que han estado monitorizando mi sueño han sido Autosleep y Pillow, una en el reloj, otra en el iPhone y complementadas con Heartwatch también tanto en el iPhone como el Watch.
Como te habrás dado cuenta, todas son aplicaciones de terceros y es que, por defecto, el Apple Watch no es capaz de medir el sueño si no es con ayuda de algunas aplicaciones para iOS/watchOS que lo complementen. Con ese trio de herramientas, añadiendo la alarma del sistema, durante estos 364 días he acumulado una ingente cantidad de datos. La mayoría de ellos son por sí solos son totalmente inútiles; crean bonitas tablas de excel exportadas desde aplicaciones, que no te dicen absolutamente nada sin un contexto del que partir. En este sentido, solo he encontrado una aplicación capaz de darme ese punto de vista: esa es Autosleep. No hace falta configurar nada: la aplicación va aprendiendo de tus hábitos y va siendo, con el tiempo, más certera en sus análisis. Además, se apoya de otros datos secundarios del reloj para darte ese contexto que falta. Y permite añadir notas manuales, por lo que para este experimento era el mejor aliado que encontré.
En la aplicación solo hay un punto en el requiere tu atención diaria: la función 'apagar las luces'. Es algo opcional que sirve para decirle a la app cuando te has ido a dormir (si no lo haces, sigue midiendo el sueño con mucha precisión), pero uno de mis problemas era el de las vueltas que daba en la cama antes de dormirme, por lo que era algo que necesitaba medir con precisión. Ahora, con la versión 6.0 puedes decirle a Siri que te vas a dormir y ella, automáticamente, marcará esa hora como la de que te has metido en la cama, por lo que es mucho más sencillo llevar ese control.
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Gracias a esto, me he dado cuenta de que, en mi caso, no pasaba tanto tiempo en cama despierto como pensaba, pero sí que existen factores que hacen que se dispare el tiempo que uno tarda en dormirse y otros lo reducen hasta la nimiedad. En términos generales, este 2018 he tardado una media de 10 y 15 minutos en dormirme. No parece mucho, y en realidad, comparando datos con otros usuarios, desde luego no lo es. La comunidad de Reddit de Autosleep tiene, de media, entre 35-45 minutos de tiempo despierto antes de dormir.
Pero aquí viene lo interesante: cuando he bebido alcohol (más de los que me gustaría), el tiempo que tardo en dormirme se dispara hasta los 60 minutos de media, llegando incluso a estar despierto picos de 90 y 120 minutos. La respuesta contraria la tiene el sexo o jornadas con deporte cardiovascular. Estos hacen que el tiempo despierto en la cama disminuya hasta los 5 minutos. No obstante, hay algo interesante: los ejercicios pesados, como pesas con foco en las piernas o subida de pesos en ejercicios de fuerza, tienen una respuesta en mi cuerpo que hace que tarde en dormirme, de media, unos 35 minutos. Algo que se ha repetido a lo largo de los días, pero es lo que más ha ayudado a que en el día a día tarde menos en dormirme.
También existe diferencia con los días en los que el esfuerzo deportivo está concentrado en la mañana o en la tarde: cuánto más tarde he hecho deporte intenso, más he tardado en dormirme. Cada persona es un mundo, pero en mi caso es un patrón que se ha repetido constantemente y que en definitiva confirman mis datos.
Además, me he dado cuenta que lo anterior tiene un impacto significativo en la calidad del resto del sueño. Generalmente, los días que más he tardado en dormirme, peor ha sido la conciliación y más cortas las fases de sueño profundo. Y esto se ve perfectamente cuando analizamos la frecuencia cardíaca media mientras duermo de todo el año. Generalmente, en la frecuencia cardíaca dormido se suele tener como referencia la de reposo o tranquilidad. Este es un indicador de salud cardiovascular en función de edad.
En mi caso, con 29 años, de media he tenido una frecuencia cardíaca media del sueño –en reposo– de 46-48 pulsaciones por minuto, con picos de 40 en el percentil más bajo y de 53 en el más alto en condiciones normales. No obstante, al igual que con el tiempo despierto en la cama, la ingesta de alcohol hace que las pulsaciones en el sueño se disparen hasta las 68-70 pulsaciones por minutos, lo que es una barbaridad si las comparamos con las normales. También he visto el mismo comportamiento en días con ingestas copiosas de comida, de ejercicio físico intenso horas antes de dormir o días de trasnochar mucho. Estas se han mantenido en torno a las 55-60, muy lejos de picos alcanzados cuando te vas a la cama bebido.
Sin duda alguna, el alcohol ha sido el condicinante que más ha empeorado mi sueño este año, y es fácil aislarlo ya que han sido días puntuales y está perfectamente etiquetado a través de notas personales. Es más, el alcohol, junto a procesos como la gripe, empeoro hasta un 50% más que el resto de condicionantes que he tenido en 2018.
La calidad, que se mide en función de los parámetros anteriores, es decir, frecuencia cardíaca en reposo, horas en la cama, fracción de sueño profundo y fase de vigilia, ha sido más o menos constante a lo largo del año, y solo se ha visto empeorada por los condicionantes anteriores y por cambios extremos de temperatura. En este sentido, he conciliado mejor el sueño en las estaciones de primavera y otoño, y he visto que empeora brutalmente en verano –por el impacto del calor–, y por lo días extremadamente fríos de invierno.
En este contexto, el sueño se divide entre no REM y REM –vigilia y sueño profundo–. La fase REM tiene tres etapas adicionales, y esta es la fase en que un cuerpo se recupera. En el sueño REM, llamado así por el rápido movimiento ocular que ocurre durante esta etapa, el cerebro está increíblemente activo. Esta es la parte en la que soñamos, procesamos y almacenamos recuerdos. Las dos primeras fases del sueño no REM se caracterizan como períodos de sueño ligero. La persona puede despertarse fácilmente, y es la etapa que se sucede varias veces a la noche; en la que el cuerpo, por lo general, se prepara para el sueño profundo.
Depende completamente de la persona cuánto tiempo se necesita dormir profundamente, pero este suele ser el factor decisivo para sentirse bien descansado a la mañana siguiente. Conocerlo también es útil para no despertarte directamente de una fase de sueño profundo, ya que estarás aturdido toda la mañana. Por eso siempre recomiendan despertarse en fase de sueño ligero, aunque por lo general es algo en lo que no podemos inferir, y ni siquiera las “alarmas inteligentes” hacen un buen trabajo en este sentido. Por suerte, mis fases REM suelen darse pronto en la noche, por lo que en muy pocas ocasiones me he despertado del sueño profundo, y por tanto, con esos síntomas de aturdimiento que experimentan muchos.
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Los expertos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas diarias en función de la edad. En mi caso, con sueño de calidad en torno al 85%, una caída de las pulsaciones de entre un 10-15%, 10-30% de sueño profundo durante unas dos horas, la mayoría de mis indicadores estarían dentro de las medias que se considera sueño de calidad, lo que me lleva a la conclusión de que, en realidad, duermo bastante mejor de lo que yo pensaba. Y bastante consistente en el tiempo:
Atendiendo a mis datos, he pasado dormido entre 6-7:30 horas de una media con 8:16 horas en la cama. Fases de sueño profundo medio de 2 horas, concentradas entre las 2:00 y las 5:00, algo que es bastante si atendemos a la medias generales de otros usuarios. Lógicamente, cada persona es un mundo, pero hay ciertos patrones, sin embargo, que son los mismos para todos.
Y... ¿qué he aprendido?
Con todos los datos en mi mano, he sacado algunas conclusiones interesantes que me han ayudado a replantearme ciertos hábitos y dormir mucho mejor:
- Tengo que dormir, preferiblemente, algo más de las 7 horas y media recomendadas para mi edad si quiero obtener los mejores resultados, sentirme menos cansado y rendir mejor. No obstante, si duermo más de 8 horas y 30 minutos, el efecto es el contrario, y todo ese tiempo de más hasta las 9-10 horas se traduce en peor calidad de sueño, más cansancio y menos rendimiento. Es decir, con el clásico sueño de 8 horas es cuando alcanzo mi máximo potencial en el día a día.
- De esas 8 horas, como mínimo entre 2 y 3 horas tienen que ser de sueño profundo. La única forma de alcanzar esas métricas son no bebiendo, haciendo ejercicio cardiovascular en la mañana, o de fuerza por la noche sin grandes cargas, o cenando ligero.
- El sexo, ver o no la TV antes de dormir, usar el móvil o leer un libro, como muchos recomiendan, no tienen tanto impacto en el sueño profundo. O al menos en mi caso. Mejora en general la calidad del sueño, pero no es significativo. Más tiempo de sueño profundo se traduce en más sensación de cansancio en el día.
- Los fines de semana que he trasnochado mucho he tenido los peores resultados. Eso, sumado a alcohol social ocasional, genera que las siguientes noches no concilie el sueño como me gustaría. En pocas palabras, dos días de mal dormir, afectan de forma significativa a la conciliación, a los niveles de estrés y al rendimiento, el resto de la semana. Esto se conoce como “jetlag social”.
- Duermo mucho mejor si me meto en la cama entre las 23:00 y las 00:00 horas. En la mayoría de esos casos, no necesito despertador, y generalmente me despierto solo, sin ayuda externa. En este sentido, rindo mejor cuanto más madrugo. Quedarme en la cama más tarde las 10:00 los fines de semana se traduce en mayor cansancio y mayor sueño el resto del día.
- Usar la función de posponer la alarma tiene un impacto fatal en la energía durante el día. Más si despertamos en fase REM o sueño profundo. Con lo que más he mejorado este punto es usando solo alarma háptica en el reloj, solo vibración. Esto suficiente para despertase de una vez.
- En mi caso, el consumo de pastillas de cafeína para entrenar o tomar dosis elevadas de café en la tarde no suponen un problemas ni para conciliar, ni afecta a la calidad de este. Pero esto tiene que ver con la tolerancia a la cafeína de cada persona, y sí tengo constancia de que a otras les afecta de forma significativa.
- El ejercicio diario se traduce en una mejor conciliación, mayores niveles de sueño profundo, mejor calidad de vida en general, caída de las pulsaciones en reposo y menor cansancio al despertar. Al contrario, ejercicio de alta intensidad antes de dormir genera resultados opuestos: empeora la calidad del sueño y aumenta los niveles de estrés por la noche. Lo mismo sucede con la comida copiosa o procesada en la cena.
- Verano es la estación del año en la que peor duermo, independientemente que la temperatura de la habitación sea fresca o no.
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