El mundo de las redes sociales no deja de sorprendernos. Y decir eso en 2022 es jugársela mucho. Prueba de ello es el reciente caso de una influencer australiana de 70 años de edad, Carolyn Hartz, que promulga a través de sus redes sociales las bondades de vivir sin azúcar mientras comparte rutinas de ejercicio y vida saludable con sus seguidoras.
Afortunadamente, el grueso de los mensajes sobre salud que Carolyn comparte con su comunidad parecen bastante acertados: una ingesta de proteínas saludables, la práctica de deporte frecuente y el consumo abundante de frutas y verduras. Sin embargo, hay un aspecto que chirría bastante: la ausencia total de azúcar en su dieta.
Todo cobra un matiz oscuro cuando vemos que Carolyn promociona en sus redes sociales algunos polialcoholes como sustitutos del azúcar: eritritol y xilitol. ¿Acaso tienen estos compuestos beneficios por encima del azúcar? Y, lo que es más importante, ¿realmente se puede vivir sin consumir nada de azúcar? Resolveremos todas estas azucaradas cuestiones a continuación.
Los diferentes tipos de azúcares que existen
Antes de comenzar a hablar sobre cómo es vivir sin azúcar, es importante explicar que existen distintos tipos de azúcares en la naturaleza, y que no todos ellos están relacionados con perjuicios hacia la salud.
Un azúcar es un monosacárido —es decir, la unidad química más pequeña que compone los hidratos de carbono— que posee propiedades endulzantes, como es el caso de la glucosa, la fructosa o la galactosa. Todos estos monosacáridos se agrupan a su vez en varias moléculas, pudiendo formar disacáridos como la lactosa o la sacarosa.
Precisamente este último elemento es el que llama nuestra atención, ya que al azúcar común se le conoce como sacarosa. Este es el compuesto blanquecino que popularmente relacionamos con una mala alimentación, el azúcar de mesa. Sin embargo, en el etiquetado alimentario encontramos muchos tipos de azúcares y no solo sacarosa, lo que complica bastante la faena de desentrañar todos estos dulzones misterios.
¿Es posible vivir sin azúcar?
Existe una creencia bastante generalizada sobre el papel fundamental del azúcar en nuestra alimentación. Seguro que has escuchado alguna vez la frase “nuestro cerebro necesita azúcar para funcionar”. Bueno, spoiler: esto no es del todo correcto.
Así que sí, es posible vivir sin consumir nada de azúcar en nuestra dieta tal y como hace Carolyn Hartz
Lo que nuestro cerebro y nuestras células necesitan como combustible energético es la glucosa, la molécula primigenia del azúcar responsable de proporcionar energía a nuestro organismo. ¿De dónde sacamos entonces la glucosa necesaria? Es bien sencillo: de todos los alimentos corrientes y molientes que consumimos a diario. Es así porque a nivel metabólico todos los alimentos se acaban transformando en glucosa asimilable por el organismo, en mayor o menor medida, mediante diversas rutas metabólicas. Los alimentos mayormente relacionados en este proceso son aquellos ricos en hidratos de carbono o azúcares complejos, como los cereales, tubérculos, legumbres, frutas y verduras.
Esta confusión molecular es la que nos lleva a creer que el azúcar refinado es un producto indispensable en la dieta, cuando no es así en absoluto. Así que sí, es posible vivir sin consumir nada de azúcar en nuestra dieta tal y como hace Carolyn Hartz. De hecho, lo recomendable es consumir la menor cantidad de azúcar posible. ¿Por qué? Pues porque su presencia habitual en la dieta se vincula con problemas metabólicos como obesidad, diabetes, e incluso algunos tipos de cáncer. Por este motivo la OMS aconseja desde el año 2021 no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día. Concretamente, esta limitación se refiere a los azúcares libres de la dieta.
Los azúcares libres y los azúcares intrínsecos
Imagina que tienes una esponja húmeda entre tus manos. Si aprietas fuerte, la esponja soltará todo el líquido que contiene. Por otro lado, si no lo haces, la esponja conservará toda el agua en su interior, ¿verdad? Bien, ahora imagina que la esponja es una naranja. Y que el agua es zumo. En efecto, este símil de dudosa calidad es equiparable a lo que sucede con el azúcar de los zumos de frutas que ha sido separado de la matriz alimentaria que lo contenía.
Al exprimir una fruta como la naranja se libera todo el jugo azucarado, por lo que pasamos a considerar esos azúcares como libres. Por el contrario, y en un escenario donde la naranja no ha sido sometida a la férrea presión del exprimidor, los azúcares permanecen dentro de la fruta junto a la fibra dietética y otros ingredientes saludables de la fruta. Decimos pues, que los azúcares contenidos en las frutas enteras son azúcares intrínsecos.
Esto es importante, ya que los azúcares intrínsecos no se vinculan con problemas de salud según la evidencia científica actual. De ahí que el consumo de fruta entera no sea problemático, de hecho es muy beneficioso para la salud por su gran aporte de vitaminas y otros nutrientes esenciales. Por otro lado, son los azúcares libres aquellos que mantienen en jaque a los organismos públicos y cuya ingesta se recomienda controlar según las indicaciones previas que comentábamos de la OMS.
¿Xilitol a cambio de vivir sin azúcar?
Que el azúcar libre no se considere saludable tampoco quiere decir que sea un veneno. En efecto, se vincula con problemas de salud, pero un consumo esporádico o pequeño en nuestra rutina diaria no va a suponer grandes adversidades. La clave está en no convertir el azúcar en un recurso continuo dentro de nuestra alimentación.
En lugar de ello, la instagramer ensalza y promociona el uso del xilitol y eritritol como endulzantes en postres y bizcochos caseros. Tanto xilitol como eritritol son edulcorantes pertenecientes a la familia de los polialcoholes, sustancias que destacan por aportar dulzor pero con un número de calorías reducido.
Sin embargo, aunque el uso de edulcorantes pueda parecer idílico, realmente esconde algunas sombras. Por ejemplo, ciertos estudios científicos vinculan su consumo con el aumento de peso, aunque pueda parecer algo contradictorio. Además, los edulcorantes nos mantienen enganchados al sabor dulce y no permiten que disfrutemos del dulzor natural de alimentos como las frutas y frutos secos: alteran nuestro umbral del sabor dulce.
Por otro lado, los polialcoholes se vinculan con cierto deterioro de nuestra microbiota intestinal y su presencia se debe marcar en el etiquetado de aquellos productos que los contienen con el aviso: “Un consumo excesivo puede producir efectos laxantes”, según legislación europea. Como punto anecdótico, dentro de los polialcoholes el xilitol sí que posee un beneficio demostrado científicamente. El xilitol ha mostrado ser útil para disminuir la incidencia de caries dental, por ello suele añadirse frecuentemente a chicles sin azúcar.
En definitiva, podemos concluir que una dieta exenta o baja en azúcares no es incompatible con una buena salud. De hecho, promover hábitos saludables basados en la elaboración de recetas sin azúcar es positivo, tal y como hace Carolyn Hartz. Sin embargo, si la moneda de cambio es el uso abusivo de edulcorantes está claro que no nos compensa. Lo mejor para nuestra salud es tomar la menor cantidad de azúcar y de edulcorantes posible.
