Se habla mucho de la importancia de sacar tiempo para el ejercicio físico. Mejor poco que nada. Dedicar una hora al día, incluso si no es todos los días, puede ser complicado. Puede valer media hora. Eso es algo más sencillo, pero es verdad que hay días que también se hace un mundo. Ahora bien, ¿quién no puede reservarse 3 segundos diarios para el ejercicio? Es tiempo que, literalmente, pasamos mirando el techo, intentando recordar a qué habíamos ido a la cocina o, simplemente, respirando sin más. Ahora, además, sabemos que si realizamos entrenamientos de tres segundos de ejercicio de fuerza, durante tres días a la semana, en solo un mes se pueden empezar a percibir resultados.
De hecho, estos resultados son incluso mejores que los de otros tipos de ejercicios, distribuidos en entrenamientos un poco más largos. Por ahora, solo se ha probado en bíceps, pero se cree que podría ser extrapolable a otros grupos musculares, de modo que, en solo un minuto, se ejercitase todo el cuerpo.
Eso sí, es importante tener en cuenta que estos entrenamientos de tres segundos no son equiparables a los más largos en términos de salud. Hacer estas rutinas tan cortas no nos ayudará a nivel cardiovascular, por ejemplo. Pero sí que es útil en lo referente a fortalecer los músculos para nuestro día a día y, también, para que soporten mejor otros tipos de ejercicio que sí sean buenos para la salud. Por ejemplo, a veces pensamos que el ejercicio aeróbico por sí solo es suficiente para prevenir ciertas enfermedades. No obstante, este se debe complementar con ejercicio de fuerza, para evitar lesiones y, también, para recordar al músculo que debe trabajar. En ese aspecto, sí puede ser útil empezar con entrenamientos de tres segundos.
¿En qué consisten los entrenamientos de tres segundos?
Este estudio, en realidad, es la continuación de otro, realizado con anterioridad por los mismos investigadores. Estos demostraron que tres segundos diarios, durante cinco días a la semana, de ejercicios excéntricos de alargamiento muscular pueden fortalecer las bandas de tejido fibroso de manera más eficiente que las acciones concéntricas de acortamiento muscular.
Para entender esto debemos tener en cuenta que hay varios tipos de contracción muscular. Una de ellas es la isotónica, en la que los músculos no solo se contraen, sino que cambian su longitud. A su vez, hay dos tipos de contracciones musculares isotónicas. Por un lado, las concéntricas son aquellas en las que, una vez que la tensión del músculo supera cierta resistencia, se produce el acortamiento y movilización del mismo. Es algo que ocurre, por ejemplo, cuando, empezando con el brazo estirado, llevamos una mancuerna hacia el pecho.
Por otro lado, tenemos los ejercicios isotónicos de contracción excéntrica. Aquí ocurre todo lo contrario. La tensión supera una resistencia que supone un alargamiento del músculo. Como cuando llevamos de nuevo la mancuerna hacia abajo, estirando el brazo.
Una rutina de ejercicios puede incluir ambos tipos de contracción o centrarse en uno. Pero estos científicos demostraron que con entrenamientos de tres segundos en los que solo se realiza contracción excéntrica, se pueden conseguir mejores resultados.
Ahora bien, en esta nueva investigación, quisieron saber si se podrían reducir las rutinas de ejercicio aún más, practicándolas durante menos días a la semana.
La clave está en el tres
En este estudio participaron 26 adultos jóvenes y sanos, a los que se les pidió que realizaran las mismas rutinas de contracción excéntrica. Previamente se les dividió en dos grupos, de modo que los del primero tenían que practicar el ejercicio dos días a la semana y, los del segundo, tres.
Pasado un mes, compararon las fuerzas de los flexores del codo y el grosor muscular de sus bíceps. Así, vieron que, mientras que con dos días a la semana no se obtenían resultados remarcables, con tres eran prácticamente comparables a lo que se obtuvo en el primer estudio con cinco días semanales.
Es cierto que si los ejercicios son de contracción se queman más calorías. Pero con la extensión se endurece más el músculo y, además, se inducen cambios en el cerebro que inducen a una mayor capacidad de respuesta muscular.
¿A qué se debe?
Las causas de los resultados de estos entrenamientos de tres segundos no están del todo claras. Los autores de la investigación creen que puede deberse a que, al ser rutinas tan cortas, el músculo se recupera más fácilmente y está preparado para volver a trabajar a pleno rendimiento en la próxima sesión.
No obstante, es cierto que este ha sido un estudio muy pequeño, con solo 26 personas, por lo que sería recomendable repetirlo con más participantes y ahondar en las posibles causas si se mantienen los resultados.
Queda mucho trabajo por delante. Pero, lo que está claro, es que no existe la más mínima excusa para no sacar tres segundos de ejercicio al día. Incluso un minuto, y dejar listo todo el cuerpo. Al final, sí que era cierto que el más mínimo ejercicio es mejor que ninguno.