El brócoli es uno de esos alimentos que u odias o amas. No suele haber término medio. Y es una pena, pues es un vegetal de lo más saludable, gracias a su contenido en una sustancia llamada sulforafano. Tiene tantas propiedades que son muchos los laboratorios que ya sintetizan suplementos, para que los odiadores del brócoli también puedan aprovechar sus beneficios. El problema es que, al contrario de lo que ocurre con otros principios activos vegetales, en este caso se ha comprobado que los beneficios del brócoli se aprovechan mucho más al consumirlo directamente. Ahora bien, ¿cuál es la mejor forma de cocinarlo para exprimirlos lo máximo posible?
Desgraciadamente, parece ser que la mejor forma de consumir el brócoli es totalmente crudo. Así, su sabor se encuentra en todo su esplendor, por lo que puede ser aún más desagradable. Por eso, en 2018 un equipo de científicos chinos estuvo analizando alternativas, hasta dar con un truco ideal para consumir brócoli sin sufrir demasiado por su sabor.
Básicamente, consiste en cortarlo en trocitos pequeños, dejarlo reposar y, solo entonces, cocinarlo. Eso sí, tampoco podemos pasarnos hirviéndolo ni nada por el estilo. Habría que saltearlo durante unos cuatro minutos nada más. Incluso si así nos sigue resultando desagradable, ya quedaría buscar las mejores especias para enmascararlo. Hay muchas opciones, cada cual que explore la suya, pero vale la pena, pues todas los beneficios del brócoli merecen nuestro esfuerzo.
¿Cuáles son los beneficios del brócoli?
Ya hemos visto que los beneficios del brócoli se deben a su contenido en sulforafano. Este es un compuesto azufrado, presente en muchas plantas, pero sobre todo en las crucíferas, a las que pertenecen el brócoli, la col o la coliflor.
Aunque las plantas utilizan esta sustancia para defenderse de insectos y herbívoros, su toxicidad no afecta a los humanos a las dosis normales de consumo de brócoli o suplementos. Por eso, añadirlo a nuestra dieta no nos traerá más que beneficios.
El sulforafano tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antiapoptóticas. Es decir, previene la oxidación celular, los procesos inflamatorios y la apoptosis. Esto último es un proceso de suicidio celular. Del mismo modo que la oxidación y la inflamación, es necesario para las células, pero manteniendo un equilibrio. Si se produce en exceso, puede estar relacionado con el envejecimiento y otros procesos perjudiciales.
De forma más concreta, se ha observado que el sulforafano extraído del brócoli puede ayudar a prevenir el cáncer, a regular los niveles de glucosa en sangre o incluso a tratar ciertos síntomas de las enfermedades neurodegenerativas. También se ha visto en estudios con muy pocos participantes ciertos beneficios para las personas con trastornos del espectro autista. Y en modelos animales como el gusano C. elegans se ha observado un papel importante en la ralentización del envejecimiento celular.
Está claro que los beneficios del brócoli son muchísimos. Pero siempre será necesario buscar la mejor forma de exprimirlos. No vale cocinarlo de cualquier manera.
Los trucos del chef
En realidad, la mayor parte del sulforafano no se encuentra directamente en los brotes de brócoli. Esta sustancia se fabrica a partir de unos precursores, conocidos como glucosinolatos, que sí son mucho más abundantes en la planta. Pero para que se produzca la transformación es necesaria una enzima llamada mirosinasa. Las enzimas son proteínas que actúan acelerando las reacciones químicas. En algunos casos, sin ellas no se puede producir la reacción, por lo que podemos visualizarlas como una herramienta indispensable para fabricar el sulforafano.
Dentro de las células del brócoli, los glucosinolatos y la mirosinasa están separados en compartimentos distintos. Así, cuando estas se rompen, normalmente por la acción de los insectos o el masticado de los herbívoros, los compartimentos también se abren, la enzima entra en contacto con los glucosinolatos y estos empiezan a transformarse en sulforafano. Eso significa que, para obtener los beneficios del brócoli, necesitamos trocearlo. Cuanto más lo troceemos, mejor.
Por ese motivo, lo primero que hicieron los autores del estudio de 2018 fue molerlo en trocitos muy pequeños, de unos 2 milímetros. Después, estos se separaron en tres grupos, según la forma en que se iban a cocinar.
Los primeros se dejaron totalmente crudos, mientras que los segundos se saltearon durante cuatro minutos. Finalmente, los del tercer grupo se dejaron reposar 90 minutos después de cortarse y luego se saltearon cuatro minutos.
Si bien el brócoli crudo era el que conservaba más sulforafano, los trocitos que se dejaron reposar tenían casi tres veces más de esta sustancia que los que se saltearon directamente. Durante ese tiempo, se había estado fabricando sulforafano, por lo que no se perdió tanto en el cocinado. Aunque en el experimento se dejaron reposar 90 minutos, estos científicos creen que podría bastar con 30.
Sea como sea, los mayores beneficios del brócoli los obtendremos siempre tomándolo crudo. Si no somos capaces, dejarlo un ratito antes de cocinarlo puede ser una buena opción. Todo sea por exprimir la mayor cantidad de sulforafano.