A veces, cuando nunca hemos realizado ejercicio físico, es difícil saber por dónde empezar. Se suele recomendar elegir algo que nos resulte ameno, ya que así es más fácil hacerse con la rutina y no desistir nada más comenzar. También que no sea algo complicado o que requiera muchísimo esfuerzo, pues se pueden producir lesiones. ¿Pero qué pasa si empezamos a hacer ejercicio con un objetivo concreto? Por ejemplo, hay personas que deciden iniciarse en el deporte para mejorar su tensión arterial, ya sea por prevención o porque ha empezado a subir. Y para eso, según un estudio publicado recientemente, lo mejor son los ejercicios isométricos, como las planchas o las sentadillas en la pared.
El estudio en cuestión es una revisión bibliográfica, en la que se analizan los resultados de 270 ensayos en los que participaron un total de 15.827 personas. Tras analizar varios tipos de ejercicios, se concluye que los que antes mejoran la salud del corazón son los isométricos. Es decir, los que consisten en mantener una posición fija durante un tiempo concreto.
Este tiempo puede ser más bajo al principio e ir aumentándolo a medida que se practica el ejercicio físico. Los resultados óptimos se obtienen con cuatro sesiones de dos minutos cada una, con tiempos de descanso de entre uno y cuatro minutos. No obstante, esto puede ser muy desafiante al principio. Para disminuir la tensión arterial lo importante es no desistir, así que siempre podemos empezar con sesiones más cortas e ir subiendo.
Eso sí, también es importante ser constante, por lo que se deben realizar las sesiones al menos tres veces a la semana.
¿Por qué este ejercicio físico es tan bueno para la tensión arterial?
Los autores de este estudio no tienen claro por qué los ejercicios isométricos pueden ser tan útiles para reducir la tensión arterial. Pero sí tienen una hipótesis. Podría deberse a cómo se comprimen y descomprimen los vasos sanguíneos durante el entrenamiento.
Tanto cuando hacemos planchas como sentadillas en la pared o cualquier otro ejercicio isométrico, se genera una contracción muscular estática, sin movimiento, que comprime los vasos sanguíneos cercanos a los músculos de una forma muy concreta. Después, cuando se finaliza el ejercicio, estos vasos se liberan y se compensa con un aumento del flujo sanguíneo, que podría ser beneficioso para el corazón a muchos niveles, entre los que se incluiría una disminución de la tensión arterial.
Otros beneficios de los ejercicios isométricos
Tanto en este estudio como en un artículo para The Conversation publicado por científicos del mismo departamento de la Universidad del Este de Londres, se señalan otros beneficios de los ejercicios isométricos, más allá de la mejoría de la tensión arterial.
Por ejemplo, las planchas y las sentadillas en la pared mejoran la salud de las articulaciones. Es bien conocido que algunos deportes, como el baile, el ciclismo, el tenis o el running pueden ser muy duros con las articulaciones. Por eso, es importante complementarlos con otro tipo de ejercicios que ayuden a fortalecerlas. Si se fortalecen los músculos que rodean los ligamentos, estos quedarán más protegidos y se minimiza el riesgo de lesiones.
Por otro lado, los ejercicios isométricos se pueden ajustar para disminuir el desequilibrio muscular. Este se produce por el hecho natural de que tendemos a usar más un lado del cuerpo que el otro. Lo hacemos inconscientemente, pero hay deportes que lo fomentan, como el fútbol o el tenis. No es algo grave, pero, aun así, la parte menos ejercitada puede ser más propensa a lesiones. Por eso, se pueden ajustar los ejercicios isométricos, con planchas laterales o sentadillas divididas, en las que se coloca una pierna en posición de sentadilla y la otra con la parte baja hacia atrás y paralela al suelo. Así, se ejercita primero una mitad del cuerpo y luego la otra.
¿Cómo empezamos?
Los ejercicios isométricos tienen la ventaja de ser fáciles de realizar, más allá del esfuerzo muscular de mantener la postura. Por eso, cualquiera puede hacerlos y es más fácil mantenerlos en el tiempo.
Hay muchísimos tipos de ejercicios isométricos. Lo mejor siempre será consultar con un profesional, sobre todo si tenemos algún tipo de lesión. Pero, si ese no es el caso, siempre se puede empezar por los dos ejercicios más fáciles, que son los que ya hemos citado: las planchas y las sentadillas en la pared. Son dos buenos ejercicios para empezar un entrenamiento que nos ayude a disminuir la tensión arterial. De hecho, las sentadillas en la pared resultaron ser el más efectivo de todos. Utilizando como medida un criterio conocido como superficie bajo los valores de la curva de clasificación acumulativa (SUPRA), donde los resultados son mejores cuanto más se acercan al 100%, hubo una reducción de la presión sistólica de un 90,4% y diastólica de un 91,3%. Y lo bueno es que no necesitamos mucho tiempo, ni tampoco material, más allá de nuestro propio cuerpo. No hay excusas.