¿Haces ejercicio por el día o por la noche? Los resultados que obtengas pueden depender de ello

Hacer ejercicio es beneficioso. Da igual cuándo y cómo los realices. Incluso da igual si solo tienes tiempo de hacer un poquito cada día. Es mejor practicar unos minutos de ejercicio que mantener el sedentarismo. Sin embargo, si buscamos resultados concretos, podría ser interesante diseñar nuestras rutinas teniendo en cuenta la hora del día en la que practicamos deporte. Eso sí, el resultado no sería para todos por igual, pues existen diferencias entre hombres y mujeres.

Es la conclusión de un estudio recién publicado en Frontiers in Physiology por un equipo de científicos de varios centros de investigación estadounidenses. En él se comprobó cómo afecta a la pérdida de grasa y a la salud física y mental la práctica de ejercicio por la mañana, antes de desayunar, o por la noche, justo antes de la cena.

Este tipo de estudios se habían llevado a cabo con anterioridad, pero tenían un grandísimo sesgo, que tristemente sigue siendo habitual en algunas ramas de la ciencia. No se tuvo en cuenta a las mujeres. Incluso los estudios con ratones se han llevado a cabo generalmente con machos. Estos científicos han acabado con ese diseño anticuado de los estudios científicos y han incluido a las mujeres, comprobando así que los resultados son abismalmente diferentes. Porque, de hecho, es en ellas en las que hubo una mayor variación entre el ejercicio realizado por el día o por la noche.

¿Ejercicio por el día o por la noche?

Para la realización de este estudio sus autores contaron con 27 mujeres y 20 hombres, todos ellos sanos y activos. Durante doce semanas siguieron una dieta estricta y practicaron ejercicio en sesiones de una hora, cuatro días a la semana. Los descansos fueron siempre los miércoles, los sábados y los domingos. 

Pero no todos practicaron deporte a la misma hora, ya que se dividieron en dos grupos. Uno hizo sus sesiones de ejercicio por la mañana, antes del desayuno, y el otro antes de cenar. En cuanto al deporte realizado, fue el mismo para todos: sprints, entrenamiento de resistencia, estiramiento y entrenamiento de resistencia.

Durante todo el tiempo que duró el entrenamiento, y también antes y después, se les midieron diferentes parámetros, relacionados con su salud física y mental, y también se les pesó y se midió la grasa y la masa muscular.

De este modo, comprobaron que las mujeres que realizaron ejercicio por la mañana quemaron un 7% más de grasa abdominal y también redujeron su tensión arterial en un 7%. Además, desarrollaron más fuerza en las piernas. Sin embargo, las que lo hicieron antes de cenar mejoraron la fuerza en la parte superior del cuerpo. Y también mejoró su ánimo y disminuyeron los antojos de alimentos. 

En los hombres no hubo diferencias tan drásticas en los resultados obtenidos. Por eso en resultados anteriores no parecía que existiese mucha variación entre horas. No obstante, sí que se vio que por la noche mejoró ligeramente su presión arterial y la oxidación de las grasas. Además, mejoró su estado de ánimo y se redujo la fatiga.

¿A qué se debe todo esto?

La explicación a las diferencias observadas no está del todo clara, aunque sí hay ciertas hipótesis con respecto a lo que puede influir.

Para empezar, puede haber un componente claramente hormonal. De hecho, por eso hay diferencias tan claras entre hombres y mujeres. Pero no solo habría diferencias en lo referente a las hormonas sexuales. También puede ser que se produjesen variaciones en los niveles de leptina y grelina. Conocidas respectivamente como las hormonas de la saciedad  y el apetito, estas se rigen por los ritmos circadianos. Esto significa que la grelina se segrega cerca de las horas de comer y la leptina justo después.

La introducción de rutinas de ejercicio regulares puede alterar ligeramente los ritmos que rigen esta secreción, afectando tanto al apetito como a los antojos. Los niveles de estas hormonas no se midieron en el estudio, pero sus autores sospechan que sí pudieron modificarse. 

Por otro lado, se plantea que en el caso de las mujeres el ayuno nocturno aumente la utilización relativa de la grasa durante el ejercicio aeróbico. Básicamente, al llevar ya muchas horas sin comer, su organismo tiende a movilizar esas reservas. Además, el ejercicio de resistencia mantenido en el tiempo podría favorecer una mayor adaptación y pérdida de masa en el tejido adiposo.

En cuanto a los hombres, no se sabe por qué no hay apenas variación entre horas. No obstante, se sospecha que se deba simplemente a que eran hombres entrenados y en ellos es más complicado llegar a perturbaciones en su composición corporal. Hay menos margen de mejora y, por lo tanto, la hora del día en la que se realiza el ejercicio no es tan relevante.

En un futuro habría que estudiar todas estas causas en mayor profundidad, así como los motivos por los que se dan beneficios concernientes a la salud, como la reducción de la presión arterial en el ejercicio matutino de las mujeres y el nocturno de los hombres. También habría que llevar a cabo el estudio con más participantes, pues sus propios autores reconocen que 47 personas no son muchas.

Pero al menos han hecho algo que nadie había hecho antes. Recordar que las mujeres también hacen deporte y, como tal, merecen que se las tenga en cuenta en los estudios sobre salud y ejercicio físico. Gracias a ello hemos comprobado que quizás las mujeres hipertensas deberían plantearse realizar ejercicio por la mañana. También si lo que buscan es adelgazar o fortalecer sus piernas. Pero si quieren tener una mayor resistencia y aumentar la fuerza en la parte posterior de su cuerpo, puede que sea mejor hacer ejercicio por la noche. 

Todo esto son algunos consejos; aunque, en realidad, el ejercicio es beneficioso se haga cuando se haga. Seas hombre, mujer, cis o trans. Lo importante es moverse. ¿Has hecho deporte ya hoy? Si no, todavía estás a tiempo.