Uno de los grandes propósitos que todos nos hacemos para el año nuevo es comer sano. Hay quien lo hace por adelgazar y quien simplemente busca mejorar su salud. Este debería ser el objetivo primordial. Al fin y al cabo, todo lo demás llega después. ¿Pero cómo elegimos la alimentación saludable más adecuada? Hay multitud de opciones, desde esas dietas milagro que pueden llegar a ser peligrosas hasta rutinas de alimentación que sí que son beneficiosas. Hay tantos consejos que a veces podemos ahogarnos en ellos sin saber cuál es la mejor opción. Y precisamente por eso, un equipo internacional de científicos ha llevado a cabo un estudio dirigido a analizar los mejores patrones de alimentación saludable a los que nos podemos adherir a la hora de elegir nuestra dieta.
Es decir, no han analizado dietas concretas, sino formas de evaluarlas. De este modo, han comprobado que las personas que basan su alimentación saludable en cuatro patrones determinados, tienen una menor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares y respiratorias o cáncer. Además, se reduce el riesgo de muerte prematura.
Las conclusiones sobre comer sano pueden parecer evidentes, pero al menos dan una idea sobre cuáles son las mejores pautas para tener una alimentación saludable. No es el primer estudio de este tipo, pero sí uno de los más completos, por lo que es interesante tenerlo en cuenta.
La rutina perfecta para comer sano
Para la elaboración de este estudio se analizaron los hábitos alimentarios de 119.315 personas, todas ellas mayores de 36 años. Después, se evaluaron con base a diferentes patrones de alimentación saludable, para ver cuáles eran más eficaces a la hora de obtener resultados. Así, se vio que hay cuatro concretamente con los que los resultados eran mucho más positivos.
En realidad, todos ellos se pueden resumir en la importancia de tener en la dieta una buena cantidad de granos integrales, frutas, verduras, nueces y legumbres. No obstante, puede haber pequeñas variaciones a la hora de medirlo, así que veamos cómo se determina cada uno de estos patrones de alimentación para comer sano.
Índice de Alimentación Saludable
El índice de alimentación saludable es, quizás, el más usado en Estados Unidos, ya que evalúa la dieta de una persona con base en su mayor o menor adherencia a las pautas de la Dietary Guidelines for Americans (DGA). De hecho, fue desarrollado por el Departamento de Agricultura y el Instituto Nacional del Cáncer de dicho país.
Todos los grupos de alimentos se evalúan, del 0 al 100, según la adherencia a las guías recomendadas. Estas guías están confeccionadas con el objetivo de minimizar el riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas o cáncer, entre otras afecciones. Por eso, cuanto mayor sea la adherencia menor es el riesgo. En cuanto a los grupos incluidos, hay un total de 13 componentes: 2 componentes para las frutas, 2 componentes relacionados con las verduras y legumbres, cereales integrales, lácteos, alimentos proteicos, proteínas vegetales y procedentes de pescados, ácidos grasos, cereales integrales, sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
Para estos dos últimos, se calcula que "deben aportar menos del 10% de la ingesta energética, otorgándose la puntuación máxima de estos componentes, en el caso de los azúcares añadidos si supone menos del 6,5% de la energía (10 puntos) y del 8% en el caso de los ácidos grasos saturados (10 puntos)".
Dieta Mediterránea Alternativa
Al hablar de comer sano es inevitable pensar en la dieta mediterrána. Es decir, aquella que se basa en los patrones de alimentación saludable de las personas que vive en el Mediterráneo. Hablamos de patrones tradicionales, pues no debemos olvidar que también en esta región el ritmo de vida actual ha aumentado los índices de consumo de alimentos ultraprocesados, muy ricos en azúcares o grasas saturadas.
Por eso, en realidad, una rutina de alimentación saludable se acerca más a la dieta mediterránea, cuanto mayor es su proporción de grasas saludables, frutas, verduras y granos integrales, y menor es la de carne roja, carnes procesadas y carbohidratos refinados.
Cabe destacar que todo esto hace referencia a la dieta mediterránea. Cuando hablamos de dieta mediterránea alternativa, en realidad estamos puntuando la proporción de esos grupos de alimentos para alcanzar una rutina de alimentación saludable que se parezca a la de dichas regiones.
Índice de Dieta Saludable Basada en Plantas
La dieta basada en plantas es claramente aquella que no incluye alimentos de origen animal. Pero para comer sano no basta con comer plantas. Hay muchos alimentos vegetales que contribuyen a un peor estado de salud. Por ejemplo, las patatas fritas o los zumos de frutas.
Por eso, se establece el índice de dieta saludable basada en plantas, en el que las mayores puntuaciones se dan a alimentos saludables de origen vegetal, como granos integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres, aceites, té y café. Al contrario, otros alimentos, como los granos refinados, los zumos, las bebidas azucaradas o los dulces, tienen puntuaciones mucho más bajas.
Índice de Alimentación Saludable Alternativa
Para terminar, este índice toma la dieta de una persona y la evalúa del 0 al 10, según la probabilidad de desarrollo de enfermedades cardiometabólicas, siendo 0 el riesgo mínimo y 10 el máximo.
Así, por ejemplo, si alguien toma cinco raciones de frutas y verduras al día, en este grupo de alimentos tendrá un 0. Si, por el contrario, nunca come vegetales, tendrá un 10. En cambio, al evaluar las bebidas azucaradas, la puntuación es al revés. Si nunca las toma, tendrá un 0, mientras que si las tomas con mucha frecuencia podrá llegar hasta el 10.
Se evalúan once grupos de alimentos, de modo que se puede llegar del 0 al 110. Esta es quizás uno de los patrones más intuitivos para evaluar la dieta de una persona. Pero, en general, parece ser que cualquiera de los cuatro es adecuado si queremos cuidar lo que comemos. De todos modos, si no sabemos por dónde empezar, la mejor opción siempre es buscar a un nutricionista que nos ayude a aprender a comer sano. Porque, al final, el objetivo es ese. No se trata de hacer dieta, sino de comer siempre de una forma lo más saludable posible y dejando a un lado los remordimientos si un día bajamos esas puntuaciones. Hay que cuidar la salud física, pero también la mental.