La Coca-Cola Zero y otros refrescos sin azúcar se venden como una opción saludable para las personas que no quieran cuidarse sin renunciar a su bebida favorita. Si miramos su tabla nutricional todo parece maravilloso. 0 gramos de grasas, 0 gramos de azúcar, apenas 1 kCal por lata… Sin embargo, no podemos obviar que contienen grandes cantidades de edulcorantes artificiales, unos ingredientes que han sido tan alabados como demonizados. Depende de a quién le preguntes te dirán una cosa u otra, pero está claro que la clave está en la dosis. Incluso el agua es peligrosa si se toma en exceso, por lo que los refrescos sin azúcar no son una excepción. Ahora bien, ¿cuánto es demasiado cuando hablamos de estas bebidas?
No es fácil contestar a esta pregunta. Sí resulta sencillo hablar de la dosis saludable, pues es totalmente cero. Tomar refrescos sin azúcar, como la Coca-Cola Zero, no aporta ningún beneficio para la salud. También son Zero en nutrientes, por lo que no hay ningún beneficio asociado a su consumo. En cambio, sí que podemos hablar de una dosis segura.
Para calcularla, debemos echar un vistazo a los ingredientes que contienen los refrescos sin azúcar, con especial atención en los edulcorantes. En el caso de la Coca-Cola Zero, por ejemplo, contiene ciclamato de sodio, glucósidos de esteviol, acesulfamo K y aspartamo. Estos dos últimos son los más abundantes y, a la vez, los más conflictivos. Por eso, si vamos a hacer números, lo más fácil es centrarnos en ellos.
Edulcorantes y refrescos sin azúcar
El aspartamo es posiblemente uno de los edulcorantes más utilizados en refrescos sin azúcar, pues endulza 200 veces más que el azúcar de mesa. Tiene un sabor poderoso y una fama conflictiva.
Hay muchos estudios que señalan efectos perjudiciales, especialmente riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer. De hecho, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) lo cataloga en la categoría 2B. Esta indica que hay pruebas limitadas de que pueda causar cáncer. Eso no significa que sea cancerígeno, como se suele decir. Existe la posibilidad, pero las pruebas científicas son escasas y la probabilidad es baja. En ese mismo grupo se clasifican otros agentes tan variados como la exposición ocupacional en tareas de limpieza en seco, las verduras encurtidas asiáticas o el aloe vera.
Dicho esto, sí que hay estudios que apuntan a otros riesgos más allá del cáncer. Uno de los más recientes señala un efecto perjudicial de su alto poder edulcorante. Los receptores del sabor ubicados en la boca y el primer tramo del sistema digestivo reconocen el sabor dulce, por lo que inducen la liberación de grandes cantidades de insulina. Esta es una hormona que ayuda a las células a procesar la glucosa. En este caso no hay glucosa que procesar, pero el dulzor es muy elevado.
La insulina es beneficiosa, pero no cuando se genera en exceso. Se ha observado que esto puede llevar a una gran inflamación que, a su vez, promueve la acumulación de placas de grasa en las arterias. Como resultado, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto indicaría que el aspartamo que podemos encontrar en los refrescos sin azúcar es muy peligroso, pero hay que dejar claro que el estudio se ha llevado a cabo en ratones. Las dosis utilizadas fueron las equivalentes a 3 latas diarias. Puede que esto sea mucho para un ratón, pero no tanto para los humanos, por lo que los resultados posiblemente no son extrapolables.
¿Qué pasa con el acesulfamo K?
En el caso del acesulfamo K, también se habla de posible riesgo de cáncer. Lo señala el famoso estudio de cohortes de NutriNet-Santé, al mencionar que el riesgo de cáncer en las personas que consumen regularmente este edulcorante es ligeramente mayor que en quienes no lo toman. No obstante, no hay otras instituciones que señalen lo mismo y la IARC aún no lo ha catalogado.
¿Cuántas latas de Coca-Cola Zero son demasiadas?
Según la información de su propia página web, la Coca-Cola Zero contiene 24 mg de aspartamo por cada 100 ml y 16 mg de acesulfamo K por cada 100 ml. Normalmente, las latas son de 330 ml, por lo que hablamos de 79,2 mg de aspartamo y 49,5 mg de acesulfamo K por cada lata de Coca-Cola Zero.
Por otro lado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una dosis diaria admisible de 40 mg/kg al día para el aspartamo y de 15 mg/kg al día para el acesulfamo K. Si hacemos los cálculos, una persona de 70 kg podría tomar con seguridad alrededor de 35 latas de Coca-Cola Zero en el caso del aspartamo y 21 en el del acesulfamo K. Dado que no se puede separar un ingrediente de otro, dejémoslo en 21.
¿Es recomendable tomar refrescos sin azúcar?
Como ya hemos visto, ni la Coca-Cola Zero ni otros refrescos sin azúcar son saludables. En primer lugar, no nos aportan nutrientes necesarios. Para continuar, los edulcorantes no son tan malos como los pintan, pero tampoco son la panacea. De hecho, no dejan que nuestro paladar se acostumbre a alimentos menos dulces, de modo que el dulzor natural, proveniente de alimentos como la fruta, nos parece insuficiente.
Además, por mucho que se reduzcan los azúcares, no cambian las dosis de otros ingredientes poco saludables como el ácido fosfórico. Este compuesto causa desmineralización de los huesos, de modo que no se recomienda exceder los 70 mg/kg al día. En la etiqueta de la Coca-Cola Zero se anuncia que contiene menos de 700 mg/litro, lo cual equivale a 231 mg por lata de 330 ml. Una persona de 70 kg podría tomar hasta 4900 mg de forma segura. Eso son 21 latas, lo mismo que con el acesulfamo K.
Ojo con los niños
Todas estas cantidades son mucho menores si nos fijamos en los niños, por lo que son el grupo en el que menos recomendable sería que abusen de los refrescos.
Volviendo a los adultos, es cierto que nadie bebe tantas latas de refresco en un día (al menos no debería). Pero, aun así, lo que está claro es que, beban las que beban, no les aporta nada, sobre todo si lo hacen en un contexto poco saludable. Porque la Coca-Cola Zero y el resto de refrescos sin azúcar no te van a ayudar a adelgazar si la tomas sin hacer ejercicio, pasando horas y horas en el sofá y consumiendo hamburguesas y pizzas para acompañar. La clave está en el equilibrio. No pasa nada por tomar un refresco con azúcar de forma ocasional. Posiblemente, sea mucho mejor que atiborrarse de Coca-Cola Zero pensando que es algo saludable.
