¿Has oído hablar del almidón resistente? Este tipo de hidrato de carbono, prometen, podría ser la respuesta a muchas de las preguntas sobre salud y calorías, el secreto de una dieta saludable que nos ayude a adelgazar. ¿Es posible tratar el arroz para hacernos con esta increíble sustancia? Y en cualquier caso, ¿cumple las expectativas prometidas? Hoy analizamos este alimento para comprobar, o desmitificar, sus beneficios.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón es un tipo de "azúcar" (más bien un polisacárido que, además, no es dulce) presente en muchísimos alimentos. Como su nombre indica, está formado por otros monosacáridos, azúcares también, más pequeños. Su molécula está compuesta por amilosa y amilopectina, que forman larguísimas cadenas y se unen entre sí en una proporción de uno a cuatro. Así, el almidón termina siendo una cadena enorme, de proporciones gigantescas para una molécula. Esta cadena, en nuestro cuerpo, y empezando por nuestra boca, comienza a ser "partida" en trozos más pequeños. De ello se encarga la amilasa, una enzima preparada para esa tarea. Estos pedazos seguirán rompiéndose en fragmentos aún más pequeños.
Así digerimos el almidón, convirtiéndolo en azúcares asimilables por nuestro intestino. ¿Qué le ocurre al almidón resistente? La amilasa, esta enzima encargada de romper las largas cadenas de almidón, solo puede actuar si los enlaces, las fuerzas químicas que conectan las moléculas, están dispuestas de una manera concreta. Pero dichos enlaces se pueden cambiar "girando" las moléculas. En ese caso tendremos la molécula, pero su forma no será la misma. Esto se traduce en que la enzima no podrá actuar sobre dicha molécula. Acabamos de crear un almidón resistente a la digestión.
"El almidón resistente podemos decir que es una forma de esta sustancia, que a diferencia de la convencional, que se puede encontrar al cocer una patata o al cocer una pasta, no es de fácil digestión", explica para Hipertextual Aitor Sánchez García, dietista-nutricionista, tecnólogo alimentario e investigador. "Se absorbe mucho más lento, entre otras cuestiones, ya que no todo es asimilable. Digamos que, en cierto sentido, es como si tuviera algo de fibra". Según nos explica el experto, el almidón se transforma, construyendo nuevos enlaces. "Estos son más complejos y resistentes que los naturales del almidón normal y cuesta más digerirlos", apunta. Y esta es la base de las propiedades que se la atribuyen a esta sustancia. ¿De qué características hablamos?
¿Qué beneficios ofrece?
El hecho de que algunas partes del almidón resistente no se puedan digerir hace que esta sustancia pueda llegar a la última parte del intestino. "Este almidón sirve de sustrato para las bacterias que viven en ella, las alimenta", explica Aitor. "Así mantenemos más saludable a nuestra microbiota, por lo que serviría como un prebiótico". Un prebiótico es una sustancia que ayuda a la microbiota intestinal. De estos microorganismos os hemos hablado en varias ocasiones y, como recordaréis, son imprescindibles para la salud humana. Aunque nosotros no, las bacterias de nuestro intestino sí son capaces de "digerir" el almidón resistente, convirtiéndolo en ácidos grasos de cadena corta.
Muchas evidencias apuntan a que el almidón resistente podría tener un impacto positivo, como explica el experto, en el cuidado de estas bacterias, lo que supone un beneficio para nuestro organismo. Pero además de esto, al almidón resistente se le atribuyen otra serie de beneficios como son la reducción de la inflamación y el riesgo de cáncer de colon, una mejor absorción de los minerales en la dieta, una mejora en el control y sensibilidad de la insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en sangre, o una ayuda para las dietas, ya que aumenta los niveles de saciedad. Además, como explicábamos, el almidón resistente no lo absorbemos, por lo que la asimilación de azúcares no es un motivo a tener tan en cuenta como con el almidón normal procedente de los cereales.
El almidón resistente se puede crear en casa
"Efectivamente, sí que se puede crear almidón resistente en casa", explica el nutricionista. El almidón resistente, con todos sus supuestos beneficios, resulta una sustancia que se genera de forma natural como producto de la interacción químico-física del almidón natural sin necesidad de un procedimiento industrial de por medio. "Simplemente con algo tan sencillo como ciclos de enfriamiento", confirma Aitor.
"Lo que se recomienda para ello son técnicas tan simples como cocer una patata o hacer un guiso y enfriarlo antes de tomarlo, calentándolo de nuevo antes. Cuantos más ciclos de calentamiento y enfriamiento, más almidón resistente se va a crear". Esto se produce también con otros alimentos, como el arroz u otros cereales ricos en almidón. "Se aprecia también que, en presencia de una grasa, este proceso sirve para crear más almidón resistente que si se hiciese solo", apunta el experto. "Pero no hace falta recurrir a aceite de coco u otras grasas especiales. Se pueden usar aceites de uso común para ello, como el aceite de oliva virgen extra, que es mucho más saludable". Y es que, tal y como hablamos con el nutricionista, la alimentación no es una cuestión sencilla.
Azúcares, grasas y otras cuestiones de nuestra dieta
Una de las cuestiones que más interés genera, especialmente ahora con la moda del "fitness" en auge, es cómo afecta la alimentación a la incorporación de azúcares y grasas en nuestro cuerpo. "El tema de los carbohidratos es candente en el mundo de la nutrición", nos comenta el experto. "Sí que existe una evidencia fuerte de que no asimilamos los distintos nutrientes de la misma manera por las mañanas que por las noches. Cada persona es mundo en ese aspecto. Pero es cierto que hay una rama dedicada a ver cómo afectan las hormonas a la asimilación: la cronobiología asociada a nutrición".
Efectivamente, parece que el almidón resistente promete ciertos beneficios. Y si lo comemos en ciertos momentos del día, estos beneficios pueden ser muy interesantes. "Estas son variables a considerar, pero no son las principales", afirma con rotundidad Aitor. "Tanto el horario de los hidratos como consumir almidón resistente o no son variables que en el orden de importancia están muy por debajo de otras mucho más importantes", explica. No es que consumir almidón resistente sea poco beneficioso, o, mucho menos, malo. Tampoco es que tener en cuenta las horas de nuestras comidas sea inútil.
"La gente ahora se centra demasiado en aspectos como calentar o enfriar la patata en casa, cuando no hace lo básico, que es beber agua, basar la dieta principalmente en frutas verduras y hortalizas, no consumir alcohol, etc. Digamos que son aspectos muy llamativos, pero no son trascendentales". ¿Y qué hay de los azúcares (que no el azúcar)? "Podemos resumir que los hidratos de carbono han sido demonizados en la pérdida de peso y en nutrición en general, porque cuando hablamos de hidratos de carbono a las personas le viene a la cabeza la idea de cereales refinados, azúcar... lo metemos todo en un mismo saco y eso es un gran error".
Los hidratos de carbono constituyen uno de los grupos orgánicos más amplios y diversos que existen. Y son imprescindibles en la dieta. Aunque hay que entender cómo y en qué cantidad. "No podemos atribuir las propiedades vinculadas con el sobrepeso a todos los tipos de hidratos de carbono. Las legumbres, las frutas, las hortalizas tienen hidratos de carbono, pero no son causante de sobrepeso. Todo lo contrario, lo previenen", afirma el nutricionista.
"Deberíamos distinguir. Porque no todo es cuestión de hidratos de carbono [sea almidón resistente o normal], ni de índice glucémico. Hay alimentos que son sanos y otros que no. Y podemos hablar de fuentes de hidratos de carbono que son sanas, como la fruta y la verdura, y otras que no, como la bollería, como los refrescos, los cereales refinados. No se trata de hablar de un único nutriente en la composición de la dieta, sino de cuál es la matriz entera y la respuesta que le da el organismo a esos alimentos. Más importante que preocuparnos a qué hora o cuántos hidratos de carbono nos comemos, es que esos hidratos de carbono sean saludables", zanja.