Muchas de las acciones que llevamos a cabo en nuestro día a día requieren una buena flexibilidad. Además, cuanto más flexibles seamos menos probable es que nos lesionemos realizando ciertos ejercicios. Son todo ventajas. Sin embargo, normalmente nos afanamos mucho en ejercitar la fuerza y la resistencia y dejamos los ejercicios de flexibilidad un poco más de lado.
Para solucionarlo, no es necesario que vayamos al gimnasio ni que perdamos mucho tiempo al día. Según ha explicado en un artículo para The Conversation el profesor de fisioterapia Lewis Ingram, basta con mucho menos tiempo del que creemos para mejorar nuestra flexibilidad de una forma significativa y funcional.
Los ejercicios de flexibilidad pueden variar, pero lo importante es dedicar 10 minutos a la semana a cada músculo. Eso supone muy pocos minutos de estiramientos al día. Además, ni siquiera hace falta estirar los músculos hasta un punto doloroso. Solo un poco ya es suficiente. Veamos entonces cuáles son los trucos que debemos tener en cuenta.
Ejercicios de flexibilidad para todo el mundo
El equipo de investigación de Ingram llevó a cabo recientemente una revisión de la literatura científica sobre ejercicios de flexibilidad. Es decir, analizaron todos los estudios que se han publicado sobre este tema para obtener un conjunto de conclusiones comunes al respecto. En todos ellos se reunían datos de 6.500 personas, por lo que era una muestra muy significativa.
Su objetivo era, sobre todo, calcular cuánto tiempo y esfuerzo son necesarios para que los ejercicios de flexibilidad tengan buenos resultados. Así, descubrieron que no se necesita invertir demasiado tiempo ni esfuerzo.
El primer dato que llamó su atención es que basta con un estiramiento de 4 minutos acumulativos en una sesión para que haya una mejora inmediata de flexibilidad en ese músculo. Si más allá de la mejora inmediata se busca una que sea permanente, se necesitarían 10 minutos semanales de estiramiento de ese músculo. Pero estos se pueden distribuir como se quiera. Por ejemplo, si se hacen ejercicios de flexibilidad todos los días, bastaría con dedicar alrededor de 1 minutos y medio a cada músculo. Si se hacen solo dos sesiones semanales, se deben dedicar 5 minutos acumulativos a cada músculo.
Al hablar de minutos acumulativos se refieren a que no es necesario mantener el estiramiento todo ese tiempo, pero sí hacer varios estiramientos que, sumados, duren esa cantidad de minutos.
No se requiere muchísimo esfuerzo
Cuando se realizan estiramientos estos pueden ser leves o intentos, donde se para justo antes del punto en el que se percibe algo de dolor.
En esta revisión de la literatura científica se vio que no es necesario llegar a ese extremo. Los ejercicios de flexibilidad con estiramientos leves son igualmente beneficiosos siempre que se alcancen los 10 minutos en total a la semana.
Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad se pueden realizar de muchas formas. Sin embargo, lo más habitual es que sean ejercicios estáticos, en los que el cuerpo se mantiene quieto mientras que el músculo elegido se estira.
Se puede elegir cualquier ejercicio. No obstante, en su artículo Ingram da tres ejemplos para tres músculos diferentes. En primer lugar, recomienda estirar los isquiotibiales colocando un pie en un banco e inclinando hacia adelante la cintura mientras mantiene la rodilla recta.
Para los cuádriceps se pueden doblar las rodillas y sostener el tobillo contra las nalgas. Este es uno de los más típicos que todos hemos hecho alguna vez.
Como también es muy habitual estirar el tríceps doblando el brazo por detrás y sujetándolo con la otra mano.
Todo esto puede ayudarnos, pero cualquier ejercicio vale, siempre que mantengamos esa cifra de oro de los 10 minutos. No hay excusa para sacar un poco de tiempo cada día.
