Hay personas para las que madrugar es un suplicio. No por tener que levantarse temprano en sí sino, más bien, porque sus horas de mayor actividad suelen estar a última hora del día. Esto significa que si se acuestan tarde y se tienen que levantar pronto, no van a descansar las 7 u 8 horas recomendadas por los expertos. Muchos relacionan este tema con el trastorno del sueño, otros incluso incurren en el insomio. Y aunque es cierto que no dormir las horas necesarias puede traer consecuencias, estas personas podrían dormir si se acostasen antes. Solo que no quieren.

Por desgracia, no descansar bien está relacionado mayor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes de tipo 2, por ejemplo. Nuestra hora para irnos a dormir tiene mucho que ver con nuestros ritmos circadianos. Y si una persona nocturna quiere acomodar sus horarios al del resto del mundo, puede hacerlo cambiando sus hábitos, pero ¿cómo?

Se puede ser más activo por la mañana o a última hora del día, pero también están los intermedios, aquellas personas que se activan en otros momentos. Sin embargo, los que peor suelen pasarlo son los nocturnos. Primero, porque el mundo no está hecho para las personas que duermen de día. Y, segundo, como decíamos antes porque puede ser un problema si su jornada laboral comienza pronto en la mañana.

Los cronotipos o infinitas variables del sueño

La hora a la que somos más activos tiene que ver con nuestro cronotipo, pero ¿qué significa esto? El cronotipo son las variantes que pueden tener nuestros ritmos circadianos, que son como nuestro reloj interno. Los ritmos circadianos son los que se encargan de decirnos ya es hora de irse a la cama. Aunque no todo depende de nuestras hormonas (la melatonina, principalmente) sino que podemos ayudar y entrenar a nuestro cuerpo para que tenga ganas de dormir a la hora que queramos.

Pero, ¿es posible dejar de ser una persona nocturna? "Una persona nocturna no se siente muy bien a primera hora cuando se despierta, especialmente cuando está empezando a cambiar esto", comentó en Live Science Michelle Drerup, directora de medicina conductual del sueño en la Clínica Cleveland.

Los expertos han descubierto que nuestro cronotipo se ve influenciado por varios factores, que incluyen el entorno y la forma en la que nos han criado. Es más, incluso sabemos que cientos de genes se asocian con las personas que se sienten bien madrugando, según un estudio publicado en 2019 en la revista científica Nature Communications. Estos genes influyen en el ritmo circadiano, su ciclo natural de sueño y vigilia, lo que nos lleva al cronotipo. No obstante, se puede luchar contra los genes, solo tenemos que poner un poco de nuestra parte para tener un sueño profundo y reparador.

No obstante, hay personas que no pueden dormir por otros motivos, no porque sean personas nocturnas. En el caso de tener insomnio u otro trastorno del sueño lo mejor es consultar con un especialista para descartar enfermedades que puedan causarlo o trabajar sobre el problema a la hora de irse a dormir.

Entonces, ¿cómo cambio mi hora de ir a la cama?

Foto por Kinga Cichewicz en Unsplash

Hay que tener en cuenta que los hábitos tardan en cambiar y tener mucho cuidado con los fines de semana. Drerup recomienda comenzar adelantando la alarma poco a poco (durante semanas si hace falta) hasta llegar a la hora que queremos. Es muy importante que el cuerpo se habitúe lentamente y no comenzar bruscamente, aunque los primeros días uno no pueda dormir a la hora que debería. Hay que seguir intentándolo y lanzarle señales al cuerpo de que queremos dormir. Además, las rutinas (por ejemplo, irnos a la cama siempre a la misma hora) pueden ayudarnos a dormir y descansar bien.

Las rutinas pueden ayudarnos a dormir y descansar mejor

Con poner el despertador 15 o 20 minutos antes cada tres o cuatro días ya debería de ser suficiente para ir habituándonos de forma paulatina. No obstante, hay que tener mucho cuidado con los fines de semana, ya que si no mantenemos la rutina, pueden estropearnos todo lo que hemos conseguido durante la semana. "Aquí es donde, muchas veces, las personas nocturnas tienen problemas", comentó Drerup. "Empiezan a adaptarse a medida que transcurre la semana laboral. Y luego se quedan despiertos hasta tarde y duermen hasta tarde los fines de semana. Pierden ese impulso que empezaron a desarrollar al final de la semana laboral".

No puedo dormir si hay luz, un problema habitual

A pesar de probar a adelantar el reloj, no puedo dormir antes, ¿qué más tengo que hacer? Los expertos recomiendan dejar las pantallas a un lado un rato antes de irnos a dormir. Las recomendaciones se mueven entre treinta minutos y una hora antes, tendrás que ver qué es mejor. Lo que no es bueno, eso seguro, es la luz de las pantallas. La luz le dice al cerebro que todavía tenemos que estar despiertos y bloquea la producción de melatonina; por eso es importante que dejemos de lado las pantallas que emiten luz cuando queramos irnos a dormir. Es más, al levantarte, si puedes, lo mejor es exponerse a una fuente de luz, de esta manera la melatonina que regula los ciclos circadianos desaparecerá antes.

¿Y qué puedo hacer antes de dormir? Haz algo que te relaje siempre a la misma hora, así el sueño irá haciéndose con tu cuerpo. El ebook, al igual que los libros tradicionales, son una buena opción para antes de irnos a descansar. Ya que son de tinta electrónica y, por tanto, no emiten el mismo tipo de luz que retrasa nuestro reloj interno.

Ser una persona nocturna no implica tener un trastorno del sueño, ya que si se les deja dormir cuando su cuerpo quiere, pueden descansar perfectamente. El problema viene cuando son personas nocturnas y tienen que madrugar, lo que puede generar un mal descanso y derivar en otras patologías.

En definitiva, las personas nocturnas no tienen un trastorno del sueño, ya que dormirían perfectamente bien con otros horarios. Pero el cronotipo no es algo que nos defina para toda la vida, se puede llegar a disfrutar del día y tener horas activas mucho antes de lo que las personas nocturnas piensan. Lo único que tienen que hacer es, con algo de tiempo, cambiar sus rutinas diarias.