Los suplementos de magnesio son de los suplementos alimenticios más consumidos. Prometen aportarnos muchos beneficios, desde un mayor rendimiento deportivo hasta la pérdida de peso, pasando por el tratamiento de la migraña, el potenciamiento de la energía o el efecto laxante. Sin embargo, aunque todos estos efectos se le atribuyen al magnesio en general, hay que tener en cuenta que en los suplementos podemos encontrarlos en forma de sales diferentes, como el malato de magnesio o el citrato de magnesio.
También hay orotato, cloruro y aspartato, pero esos se consumen mucho menos. Por eso, si nos centramos en los otros dos, vale la pena saber diferenciarlos, para comprender cuándo debemos consumir cada uno. Si es que de verdad debemos hacerlo.
Es cierto que todos los suplementos de magnesio basan la mayor parte de beneficios en su contenido en magnesio elemental. Sin embargo, llevan otros compuestos que les confieren cualidades adicionales. Y también efectos secundarios adicionales.
¿Por qué se recomiendan tanto los suplementos de magnesio?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra mayormente en los huesos, pero también se puede hallar en la sangre, los músculos y otros tejidos. Interviene en más de 300 reacciones bioquímicas con funciones muy diferentes. Por ejemplo, se relaciona con la función nerviosa y muscular, la síntesis de ADN o la regulación energética. Además, es uno de los iones cuya concentración a un lado y otro de las membranas celulares interviene en que el agua se concentre dentro o fuera. Por eso, se suele consumir como electrolito.
Un déficit de magnesio puede producir enfermedades como los trastornos cardíacos, la depresión, la osteoporosis o las cataratas, entre otras. Por eso, cuando hay un déficit de este mineral en el organismo de una persona, se le recomienda que consuma suplementos de magnesio.
¿Citrato o malato? Esa es la cuestión
Según un artículo de Live Strong en el que se recopilan varios estudios sobre el tema, el malato es una mejor opción a la hora de tomar suplementos de magnesio. Se tolera muy bien y tiene una alta tasa de absorción. Además, si bien puede provocar efectos secundarios, especialmente a nivel digestivo, no suelen ser excesivos.
La mayoría de funciones que se suelen relacionar con los suplementos de magnesio las aporta el malato. El único punto fuerte del citrato suele ser su efecto laxante suave, que se debe a la atracción de agua hacia las células intestinales. En la otra cara está el hecho de que sus efectos secundarios suelen ser mayores.
¿Quién debe tomar suplementos de magnesio?
Como el resto de suplementos, los suplementos de magnesio, ya sean en forma de citrato o malato, no se venden con receta médica. Cualquiera puede adquirirlos. Pero eso no quiere decir que cualquiera deba tomarlos.
Es cierto que el magnesio es muy necesario, pero casi siempre vamos a poder tener una dosis adecuada en el organismo simplemente con la dieta. Se encuentra en muchísimos alimentos, desde las verduras de hoja verde y las legumbres hasta las nueces, las patatas, los granos integrales, el arroz y la carne.
La dosis recomendada de magnesio para hombres es de 400 a 420 mg al día, mientras que la de los mujeres es de entre 310 y 320 mg al día. Es una dosis que casi siempre se alcanza bien con la dieta, aunque es cierto que en algunas personas con afecciones como la diabetes o la celiaquía es más habitual que las dosis sean menores de lo normal.
También hay pacientes que, por su dieta, no llegan a alcanzar dicha cantidad. Si eso ocurre, su médico o nutricionista podría recomendarle el consumo de suplementos de magnesio. Pero se debe tener cuidado. Algunos suplementos de malato de magnesio pueden contener 360 mg de este mineral. Esto es menos de lo que se le recomienda a un hombre, pero más de las recomendaciones para mujeres. Si a eso le sumamos el magnesio que se adquiere con los alimentos, se podría obtener una dosis demasiado elevada.
En un principio el exceso del magnesio lo eliminan los riñones. Por eso estos suplementos no están nada recomendados para personas con fallo renal, ya que sus riñones no dan abasto. Pero, además, incluso los riñones de personas sanas pueden saturarse con demasiado magnesio. Como resultado, puede producirse un consumo alto de magnesio, capaz de provocar síntomas como náuseas, diarrea y cólicos estomacales. Además, si la cantidad es aún más alta, es posible incluso que se dé un paro cardíaco.
También interactúan con algunos medicamentos
Además de todo lo dicho, los suplementos de magnesio pueden interactuar con algunos medicamentos, como ciertos antibióticos.
Por todo esto, más que elegir si tomas citrato o malato, deberías plantearte si de verdad necesitas suplementos de magnesio. Si tus analíticas están bien y tu médico no te lo recomienda, no es buena idea tomarlos, por mucho que algún influencer fit sí te lo haya recomendado.
