Lo que saben los expertos sobre construir buenos hábitos y abandonar los malos

Por el 4/01/17 a las 16:50

Usted es lo que es debido a sus hábitos diarios anteriores. Día a día usted construye o destruye su cuerpo. Puede, pues, fortalecerlo o romperlo — Charles Atlas.

Empezando por el principio, ¿qué son los hábitos? Son las pequeñas decisiones y acciones que se realizan todos los días de forma automática con poca o nula intervención cognitiva por parte del individuo. Digamos que los hábitos son las cosas que haces sin darte cuenta porque siempre las has hecho así.

Es fácil subestimar la importancia de un momento concreto del presente que es definitorio y subestimar el valor de las buenas decisiones como base diaria. Ocurre porque estas decisiones se presentan tan a menudo, que parece casi imposible controlarlas todas y porque cuando algo pasa siempre, se confunde con poco importante. Según investigadores de la Universidad de Duke, los hábitos representan aproximadamente el 40% de nuestros comportamientos en un día determinado. Dicho de otra manera, casi la mitad de lo que haces en el día, lo repites en piloto automático porque siempre lo has hecho así.

"Cuando llegamos a viejos los pequeños hábitos se vuelven grandes tiranías" — Gustave Flaubert

Casi todos los hábitos que tienes, buenos y malos, son el resultado de muchas pequeñas decisiones tomadas a lo largo de los años, por tanto, no tendría sentido que fueran fáciles o rápidos de revertir. Existe una creencia popular de que se necesitan alrededor de sólo 21 días para formar un nuevo hábito. Este error se debe a Maxwell Maltz.

Maxwell Maltz fue un cirujano plástico, en la década de 1950, que en sus operaciones comenzó a notar un patrón extraño entre sus pacientes. Según sus observaciones, les tomaba alrededor de 21 días acostumbrarse a ver su nueva cara.

Estas experiencias llevaron a Maltz a pensar que el periodo de adaptación de los comportamientos era el mismo, lo intentó con su propia persona, y concluyó que los 21 días a él también le funcionaban. Maltz escribió sobre estas experiencias que: "Estos, y muchos otros fenómenos observados, tienden a mostrar que se requiere un mínimo de alrededor de 21 días para que una vieja imagen mental sea sustituida por otra nueva”.

En 1960, publicó esa cita y otros pensamientos en un libro llamado “Psycho-Cybernetics”. El libro se convirtió en un éxito, vendiendo más de 30 millones de copias, y fue entonces cuando empezó el problema.

En las décadas que siguieron, Maltz influenció a casi todos los principales autores de “auto-ayuda" profesionales. Zig Ziglar, Brian Tracy, Tony Robbins… y a medida que más personas recitaban la ley de los 21 días, la gente comenzó a olvidar que él dijo "un mínimo de" y lo acortó a “se tardan 21 días”.

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Pero, ¿cuánto se tarda realmente? Phillippa Lally, una investigadora de psicología de la salud en la Universidad College de Londres, publicó un estudio en el European Journal of Social Psychology que trata de responder a esa pregunta. Si bien su muestra es pequeña, es de las pocas investigaciones que han intentado dar una respuesta estadística a la pregunta. Con 96 voluntarios, durante 12 semanas, se ha calculado que en promedio se tarda más de 2 meses antes de que un nuevo comportamiento se convierta en automático —66 días para ser exactos—. Y, además, puede variar ampliamente dependiendo del comportamiento, la persona y de las circunstancias. En el estudio de Lally, podía ocurrir en cualquier punto entre los 18 y los 254 días.

La buena noticia es que los investigadores también notaron que “una falta en la realización del comportamiento no afecta materialmente al proceso de formación”. En otras palabras, no importa si te equivocas o fallas de vez en cuando. La construcción del hábito no es un proceso de todo o nada, si no lo dejas, no se detiene.

Y bueno, ¿por dónde empezar? Como siempre, empecemos por lo más fácil: lo que no hacer. Los cambios de hábitos normalmente fracasan. De hecho lo hacen al menos 8 de cada 10 veces. Y los motivos son principalmente a) intentar cambiar mucho a la vez, b) empezar con uno demasiado grande que frustra al no hacer rápidos progresos, c) centrarse sólo en obtener resultados, no el acuñar el comportamiento, o d) no cambiar el entorno.

Al final, todo hábito, bueno y malo, sigue el mismo patrón de tres pasos:

  • Recordatorio (el desencadenante que inicia la conducta).
  • Rutina (la acción que se toma).
  • Recompensa (el beneficio obtenido al hacer el comportamiento).

Esta secuencia ha sido probada una y otra vez por investigadores de psicología del comportamiento. Originalmente fue publicado por el profesor de Stanford, BJ Fogg, un experto en la psicología de la persuasión y fundador de un “laboratorio persuasivo” en la Universidad de Stanford. La secuencia 3R fue enunciada para profundizar en su sistema de cambios de comportamiento denominado “Tiny Habits”. Pero se hizo más famoso con el best seller de Charles Duhigg The Power of Habit.

De todas formas, anteriormente existían otras teorías. Las tres más establecidas, son el condicionamiento clásico, el de condicionamiento operante y el modelo transteórico de cambio.

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El condicionamiento clásico defiende que un hábito depende de condicionar, es decir emparejar, un comportamiento reflexivo a un estímulo neutral a través de uno natural. Después de una cierta cantidad de tiempo, el estímulo neutro es suficiente para desencadenar el comportamiento como un reflejo, sin depender del estímulo natural.

El experimento con perros de Ivan Pavlov, ganador del Premio Nobel, es el ejemplo más famoso de este tipo de condicionamiento. En sus experimentos, un sonido (estímulo neutral) se hacía cada vez que se traía comida a los perros. Cuando los perros ven el alimento (estímulo natural), comienzan a salivar (comportamiento). Eventualmente, los perros salivarían tan solo con oír el sonido.

Se supone que puedes aplicar esta teoría a ti mismo mediante la búsqueda de parejas positivas que mejoren el cambio de comportamiento, o mediante la eliminación de las asociaciones negativas que refuerzan los malos hábitos.

Condicionamiento operante usa el refuerzo y el castigo para dar forma a la conducta deseada. Si se produce el comportamiento deseado, se introduce una recompensa (refuerzo positivo) o algo no deseable es quitado (refuerzo negativo). Si no se produce el comportamiento deseado, una consecuencia se introduce en forma de "castigo positivo" (se introduce algo no deseado) o "castigo negativo" (se retira algo que sí se quería). La gran diferencia con el condicionamiento clásico es este se centra en la acción voluntaria, el patrón, digamos, ha de ser deliberado y conocido para entender el porqué de la consecuencia.

Este condicionamiento es tachado digamos de cruel, por ejemplo, es el que más se utiliza en los entrenamientos militares. No es fácil sostener en el tiempo algo doloroso voluntariamente, y menos aplicado personalmente. Así que, aunque parezca lo contrario, no es el que más funciona. Sin embargo, hay algo que aprender de él, si estás tratando de hacer un cambio, recompensarse después de hacer algo positivo, aunque suene simple, es un medio poderoso de reforzar algo bueno.

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El modelo transteórico de cambio de comportamiento (TTM) fue desarrollado por primera vez en la Universidad de Rhode Island por el profesor James O. Prochaska, y sus colegas, en la década de 1970. Desde entonces, se ha estudiado y aplicado en una gran variedad de contextos, aunque probablemente el más conocido es en ayudar a superar la adicción, y explicado en gran cantidad de obras —vale la pena recomendar Changing for Good, el original de James O. Prochaska—. El núcleo de esta teoría es la creencia de que las personas se encuentran en diferentes “etapas de cambio” y que es importante adaptar las estrategias a su lugar particular en la cadena porque las estrategias para otro estado no funcionarán. Hay 5 etapas distintas en este modelo conocido como pre-contemplación, contemplación, preparación, acción y mantenimiento.

Su problema fundamental es que es difícil de aplicar fuera de un entorno controlado. Sin embargo, queda que aprender de ella que es importante tener en cuenta el ambiente y nuestro estado cognitivo a la hora de elegir el cambio que queremos aplicar.

Por último, el modelo de hábitos diminutos de BJ Fogg, del que hablaba al principio, a veces también llamado baby steps, esencialmente combina varios principios de condicionamiento clásico y operante. Lo que hace que su modelo diferente, sin embargo, es su fuerte énfasis en los pequeños, muy pequeños, cambios.

En su investigación sobre la conducta humana llegó a la conclusión de que sólo 3 cosas cambian el comportamiento a largo plazo:

  • Opción A. Tener una epifanía.
  • Opción B. Cambiar el contexto.
  • Opción C. Pasos de bebé.

La primera opción ocurre poco, y normalmente in extremis. Responde al típico cambio brutal de una persona que se enfrentaba a una enfermedad, una operación o directamente a la posibilidad de muerte.

Cambiar el contexto es lo que ocurre en, por ejemplo, un retiro. Es difícil que una persona no hable, medite todos los días y se haga vegetariano de una sola estocada. En su casa no lo lograría. Pero, extrañamente, cuando van a un templo de retiro lo logran todo eso desde el primer día. Por supuesto, suele desaparecer todo el efecto al volver al entorno anterior o, al menos, una gran parte.

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En general, los baby steps se basan en:

  • Específico, nunca abstracto: por ejemplo, está mal "obtener una mejor figura” y está bien 0,5kg menos a la semana, 15 min de carrera al día. Ingerir 1500cal diarias. Beber 2L de agua al día. Es decir, identifica algo específico y preferiblemente cuantificable.
  • Dividir en trozos más pequeños: en el inicio, quizás vendría mejor 15 min de carrera dos veces a la semana. Su lógica es que al principio el mero hecho de iniciar la acción ya cuesta un mundo, si la acción es abrumadora, cuesta aún más. Se trata pues de que sea tan fácil que no se pueda argumentar no hacerlo.
  • Construir el cambio dentro de la rutina: intenta usar la rutina actual como un estímulo natural, haciendo el comportamiento menos intrusivo, mediante su construcción dentro de la rutina existente. Supongamos que mi mañana actualmente es despertar, tomar un café y leer las noticias y el correo durante 30 minutos. Si el objetivo es correr los 15 minutos al día, puedo modificar la rutina actual a la siguiente secuencia: levantarme, tomar un café, correr durante 15 minutos, ducharme y leer las noticias y mi correo durante 30 minutos. Como está en medio, me veo “obligada” a correr para poder ducharme y leer las noticias y el correo. En todo caso, el problema no es el orden sino reducir al mínimo las elecciones. El doctor Fogg señala que si tienes que tomar una decisión consciente para participar en la actividad, es más difícil de seguir adelante y hacerla.
  • Recompensa: después de realizar cualquier cambio, grande o pequeño, hay que reforzar el comportamiento dándose una recompensa. No aplica la parte de los castigos pues sostiene que es desmotivante.

En resumen, cuando se trata de cambiar el comportamiento, hay que tener en cuenta lo siguiente: el valor de los pequeños pasos; la importancia de la experimentación con diferentes técnicas; la necesidad de practicar, practicar y practicar; que la capacidad de mantenernos en el momento presente es limitada y hay que usar los estímulos que disparan comportamientos a nuestro favor; que la libertad de elección no es tu amiga cuando no puedes confiar en que tomarás la mejor decisión y mantener el enfoque en positivo y recordar que cualquier cantidad de progreso es, válgase la redundancia, progreso.

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