El otoño ya ha llegado. Atrás quedan las cervezas en la terraza del bar, las comidas junto a la playa y los helados. Se acerca octubre y los kilos de más impiden subir la cremallera de aquellos pantalones que a uno le encantan, así que ya es hora de perder peso y volver a ponerse en forma.
¿Qué puede uno hacer para quitarse los kilos de más del verano? ¿Hay que hacer cinco comidas al día o puedo saltarme alguna? ¿Hay algún alimento que se deba desterrar de la dieta? ¿Me apunto al gimnasio o empiezo de otra forma a hacer ejercicio?
¿Cómo saber si estoy siguiendo una dieta milagro?
Sin culpas y dieta variada
El verano es la época para disfrutar con la familia y amigos, el buen tiempo invita a ello y es normal relajarse. Así que lo primero que tiene que hacer una persona que ha ganado unos kilos de más durante el verano es “no sentirse culpable”, según señalan desde el Grupo Terapéutico de Obesidad de Alicante. “Es muy común ganar unos kilos de más ya que, generalmente, nuestra atención suele estar centrada en disfrutar y evitar las prohibiciones”, añaden. “Tras el descanso es importante que uno se organice, ver cuales son sus horarios y establecer un objetivo realista que podrá cumplir en un corto plazo (un mes, por ejemplo). Debemos conocer cuáles son nuestras posibilidades para evitar cualquier momento de frustración”.
Lo primero que uno debe hacer es habituarse a comer cinco veces al día y hacer una pequeña lista de alimentos saludables para confeccionar un menú: “Sería como un plan de combate que podrá acompañarnos a hacer la compra”. Además, hay que tener en cuenta que la dieta debe ser “variada, bien distribuida, libre de azúcar y apetecible”. Parece difícil, pero “es posible”, afirman.
¿Por qué es tan difícil diseñar una dieta?
Ir al gimnasio o no ir, esa es la cuestión
En octubre uno se encuentra multitud de anuncios en los que los gimnasios bajan sus precios para recoger a todas aquellas personas que quieren deshacerse de esos kilos extra cogidos durante el verano. Sin embargo, según pasan los días, se van quedando vacíos. Se pierde la motivación.
Desde el Grupo Terapéutico de Obesidad señalan que ellos no recomiendan empezar directamente apuntándose al gimnasio, sino cambiando algunos hábitos para incluir “ejercicio suave y agradable” en la rutina diaria de cada uno. “Salir a caminar o andar en bicicleta” pueden ser dos opciones viables para comenzar. Y, después, “si notamos que necesitamos más ejercicio, probar con alguna clase del gimnasio que hace tiempo que no hacemos o que siempre quisimos pero no nos atrevimos”.
Además, los expertos señalan que se recomienda hacer “30 minutos seguidos de ejercicio diario”. En el caso de caminar, la opción más fácil para incluirlo en la rutina diaria es “valorar la posibilidad de ir caminando al trabajo, al supermercado o hasta el lugar en el que antes cogías el coche o autobús para ir al trabajo”, explican. También, añaden, hay que evitar coger el ascensor y pasar muchas horas sentado. Si al final uno se decide por la opción del gimnasio, “que sea entre 3 y 4 veces por semana, siempre dejando descansar el grupo de músculos con los que trabajaste la vez anterior”, informan. “El cardio es la mejor opción para bajar de peso. En este caso, nuevamente, recomendaría consultar con un profesional que podrá encontrar los ejercicios adecuados para cada uno”, comentan.
Evitar el picoteo
Las cinco comidas diarias son necesarias para que el cuerpo funcione, dejar de hacerlas no va a ayudar a perder peso más rápidamente. Simplemente hay que escoger mejor qué alimentos llevarnos a la boca. Y uno de los momentos clave son las horas entre comidas: las ganas de picotear son un enemigo al que hay que combatir con fuerza.
“Es fundamental comprender la razón de nuestro picoteo. Tenemos que identificar el motivo que nos lleva hacerlo. ¿Picoteo porque tengo hambre o porque estoy en una situación de ansiedad? ¿Estoy estresado? ¿Aburrido?”, explican. En el caso de que sí sea hambre y no otra de las situaciones planteadas, lo mejor es analizar el día: ¿se han respetado las cinco comidas? ¿Han pasado más de tres horas entre las comidas? ¿He aumentado la actividad física y mi cuerpo necesita más? “Es fundamental saber escucharse”, subrayan desde el grupo.
Por otra parte, si el asalto a la nevera o la máquina de la oficina es por motivos de estrés o ansiedad, “hay que resolver la situación que nos lo está provocando. Y si vemos que no somos capaces, no hay que dudar en recurrir a un profesional”, afirman.
La cena saludable
La cena es la última comida del día. Es la que hacemos cuando nos preparamos para descansar. Así que mientras que el desayuno debe ser una comida potente que ayude a llevar el día, la cena debe ser ligera ya que durante la noche no vamos a hacer el mismo tipo de actividades.
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“Una cena saludable podría ser un plato de carne magra o pescado con verduras cocidas. Aparte de contener pocas calorías y grasas, estos alimentos no son difíciles para nuestra digestión”, explican desde el Grupo Terapéutico de Obesidad de Alicante.
¿Y qué hay que evitar a toda costa? “Los azúcares”, sentencian. “Mucha gente piensa que es mejor comerse una fruta o un yogur, pero no son conscientes de la cantidad de azúcar que llevan”. La comida rápida (a cualquier hora, pero especialmente por las noches), las verduras crudas (cuesta más digerirlas), carnes rojas y embutidos, alimentos o especias picantes y estimulantes son comidas que se deben de evitar antes de irse a la cama. También, añaden, los carbohidratos, ya que “nuestro organismo no va a requerir esa energía que nos pueden aportar por la mañana o tarde”, comentan.
Estos son algunos de los consejos que uno puede empezar a aplicarse ya para comenzar a perder peso. No obstante, lo mejor siempre es hacer una visita a un nutricionista para que nos acompañe en el proceso de pérdida y que este sea lo más saludable posible. Además de ser un excelente consejero para cambiar los hábitos poco saludables que podamos tener, también te levantará el ánimo cuando tengas ganas de tirar la toalla con la dieta.
