Los niveles bajos de vitamina D se han convertido ya en un problema serio incluso en países que gozan de más horas de Sol al día. Por eso, no es raro que nos preguntemos cómo absorber vitamina D de forma eficiente cuando tomamos el Sol. ¿Acaso no lo estamos haciendo bien? ¿Hay algún truco que se nos escapa?
Antes de responder a estas preguntas hay que tener en cuenta una sospecha que empieza a unir a muchos científicos. ¿Y si el problema fuese que los niveles que se consideran adecuados en los laboratorios fuesen excesivamente altos? Es decir, podría ser que nuestros niveles sean adecuados, pero que, al ver los resultados de una analítica, nos salgan como bajos, porque se ha optado por poner un límite inferior que, a efectos prácticos, es demasiado alto. Hay estudios en marcha para determinar si esto es cierto. Si se demuestra, habría que cambiar los baremos y posiblemente muchas de las personas que hoy en día toman suplementos por niveles bajos de esta vitamina dejarían de tener que hacerlo.
Pero, hoy por hoy, parece que no absorbemos la cantidad de vitamina suficiente. Cuando preguntamos cómo absorber vitamina D con mayor eficacia, hay quien nos dice que no abusemos de la protección solar. Que se nos está yendo de las manos. Sin embargo, esta es una recomendación peligrosa, como también lo son otras que han surgido en internet en los últimos años. Hay que tener cuidado. Por eso, en este artículo vamos a ver cómo absorber vitamina D con eficacia, pero sin que se nos vaya la salud en ello.
Antes de aprender cómo absorber vitamina D, recuerda qué es lo que absorbes
Se puede absorber vitamina D a través de la dieta, pero no suele ser suficiente. Por eso, lo más habitual es hacerlo a través de la luz solar. Aunque no se absorbe directamente. Más bien se forma.
Nuestra piel contiene naturalmente una molécula llamada 7-dehidrocolesterol. Cuando la radiación ultravioleta tipo B del Sol incide sobre ella, se forma una forma de vitamina D inactiva, conocida como vitamina D3. Decimos que está inactiva porque no puede unirse a los receptores de las células para llevar a cabo sus funciones beneficiosas. Para ello, aún le queda otra viaje por el organismo. Se une a una serie de proteínas que se convierten en su equipaje para viajar a través de nuestra sangre hasta llegar al hígado y los riñones. Una vez allí, sufre una serie de oxidaciones que activan la vitamina D. Ya está lista para llevar a cabo su función.
Está claro, por lo tanto, que tomar el sol es muy útil para obtener esta preciada vitamina. Pero tomar el sol sin protección puede ser muy peligroso para la piel. Entonces, ¿cómo podemos absorber vitamina D de forma saludable?
No temas a la protección solar
Si nos preguntamos cómo absorber vitamina D de forma saludable, lo primero que nos viene a la mente es que no deberíamos usar protección solar. Al fin y al cabo, esta actúa como escudo para evitar que las radiaciones ultravioleta penetren en nuestras células y causen daños en el ADN.
Aquí hay dos cosas que podemos hacer. Por un lado, es posible retirar el escudo momentáneamente. Pero solo lo justo y necesario. Según la Academia Española de Dermatología y Venereología, a grandes rasgos, en verano bastaría con 7 minutos de exposición si tomamos el Sol en las horas centrales del día, entre las 12 y las 15. Si lo hacemos de 10 a 11 necesitaríamos 26 minutos y entre las 16 y las 18 unos 25 minutos. Esta es la media. Las personas más morenas necesitan un poquito más, ya que la melanina absorbe parte de las radiaciones antes de que llegue al 7-dehidrocolesterol. En cambio, en lugares con un gran índice ultravioleta se necesitaría menos. Además, como es lógico, todo depende de la época del año. En invierno, harían falta 22 minutos de exposición en las horas centrales del día, 82 por la mañana y 79 por la tarde.
Con esa exposición en la cara, los brazos y las piernas es suficiente para tener una cantidad adecuada de vitamina D. Si nos exponemos más y sin protección, aumentará el riesgo de daños en el ADN.
Sin embargo, la realidad es que en los últimos años se han publicado numerosos estudios que demuestran que, en realidad, no solemos usar tanta protección solar como para que se bloquee muchísimo la formación de vitamina D. Por eso, si vamos a estar mucho tiempo al Sol, lo ideal es que lo hagamos bien protegidos desde el principio. Llegaremos a tener una cantidad adecuada de vitamina D de todos modos.
Usa gafas de sol, no te dejes engañar
Puede que hayas leído en redes sociales que la caída de los niveles de vitamina D en la población se debe al abuso de las gafas de Sol. Incluso es posible que lo hayas leído en algún artículo de prensa. Sin embargo, esta es una afirmación peligrosa. Se trata de una creencia que se basa mayormente en que en el ojo hay enzimas capaces de oxidar la vitamina D3 y activarla, igual que en el hígado o el riñón. Esa vitamina ha migrado a través de la sangre desde la piel, donde se formó. Por lo tanto, no es necesario que las radiaciones ultravioletas incidan en el ojo. Entran a través de la piel.
De hecho, a veces se nos olvida que las gafas de Sol no sirven solo para caminar sin deslumbrarnos en los días soleados. También protegen nuestro ojos de las radiaciones ultravioleta. Unas radiaciones que pueden causar lesiones oculares graves en algunos casos. Por eso, lo mejor es que no dejes de usarlas. No estamos abusando de ellas. Mientras las usas, toda tu piel, con crema o sin ella, está expuesta a las radiaciones, no te va a faltar vitamina D.
¿Cómo absorber vitamina D a través de la dieta?
Sí, también se puede absorber vitamina D a través de la dieta, pero la realidad es que muy poca. El hígado y la grasa de pescado son los alimentos más ricos en vitamina D, aunque también es bastante abundante en las setas. Más allá de eso, puede encontrarse en otros alimentos, como los huevos o el queso. No obstante, los niveles suelen ser demasiado bajos. También necesitas tomar el Sol.
Olvídate de las camas de bronceado
Las camas de bronceado utilizan radiación UVA, no UVB. Por lo tanto, no sirven de nada si lo que queremos es activar la síntesis de vitamina D. Dicho esto, ya has visto cómo absorber vitamina D para mantener tu salud en todos los sentidos. No se trata de sacrificar una parte de nuestra salud para beneficiar otra. Podemos hacerlo todo a la vez.