Las personas que menstrúan saben bien que hay momentos de su ciclo en los que se encuentran con más energías para hacer ejercicio. Sin embargo, en otros lo último que les apetece es levantar una mancuerna o, directamente, levantar su cuerpo del sofá. Por eso, en los últimos años se ha puesto de moda en TikTok y otras redes sociales una rutina conocida como Cycle Syncing.
Esta consiste básicamente en ordenar las sesiones de entrenamiento a lo largo de los 28 días del ciclo menstrual, aprovechando los días de más energía y pérdida de grasa y dejando como descanso aquellos en los que nos baja la batería. Además, el Cycle Syncing se puede aplicar a otras facetas, como la alimentación. Pero, centrándonos en el ejercicio físico, que es lo más viral de esta rutina, podemos ver que hay una base científica sólida detrás.
Existen numerosos estudios que hablan sobre cómo la energía varía con cada fase del ciclo menstrual. Esto se debe a las hormonas y comprenderlo es muy útil, porque ayuda a discernir cuáles son los mejores días para ejercicio de fuerza, aeróbico o descanso. Lamentablemente, no es oro todo lo que reluce.
Esto suena genial y lo sería si todas las personas que menstrúan tuviesen ciclos idénticos, de 28 días, con la misma variación de hormonas en cada día del ciclo. Pero la realidad no es esa. Los niveles de hormonas difieren mucho de una persona a otra o incluso en una misma persona en cada ciclo distinto. Un mes, el ciclo puede ser más largo que otro. Todo esto hace muy difícil calcular cuál es el mejor momento para el ejercicio y puede llegar a ser contraproducente. Vamos a ver por qué.
Las fases del ciclo menstrual nos ayudan a entender el Cycle Syncing
Generalmente, las rutinas de Cycle Syncing se dividen del mismo modo que el ciclo menstrual: en cuatro fases. Estas son la menstruación, la fase folicular, la fase ovulatoria y la fase lútea.
Aunque el ciclo se empieza a contar a partir del primer día de menstruación, para entender la evolución de las hormonas podemos empezar por la ovulación. Esta es la fase en la que un ovocito suficientemente maduro para ser fecundado sale del ovario y desciende a las trompas de Falopio, donde queda a la espera de que llegue un espermatozoide. En esa fase, la progesterona, hasta entonces a sus niveles más bajos, empieza a ascender, mientras que los estrógenos, que acaban de pasar por un pico, descienden un poco, pero siguen elevados. Por su lado, la FSH y la LH alcanzan un pico que ayuda a que el ovocito siga madurando. En esta fase, la capa que recubre el útero, llamada endometrio, empieza a engrosarse por si fuese necesaria albergar un embrión.
Una vez que se produce la ovulación, comienza la fase lútea en la que la progesterona sigue aumentando hasta alcanzar su pico. Mientras esto ocurre los estrógenos se mantienen bastante altos. Por su parte, la FH y la LH comienzan a descender. El folículo del ovario del que se liberó el ovocito se degenera y forma algo conocido como cuerpo lúteo. No ha habido fecundación y el cuerpo ya se prepara para la menstruación. Todas las hormonas empiezan a bajar.
La menstruación se desencadena cuando todas las hormonas del ciclo alcanzan su mínimo. El endometrio ya no será necesario, así que se descama, dando lugar al típico sangrado. Aquí comienza un nuevo ciclo, pues poco después los estrógenos comienzan a ascender durante la fase folicular, hasta alcanzar ese pico tras el que se produce la ovulación.
¿Qué podemos hacer en cada fase?
Los estudios realizados sobre ejercicio físico en el ciclo menstrual demuestran que la fase lútea es el momento perfecto tanto para los ejercicios de fuerza como para los de resistencia. Esto se debe a que los niveles de progesterona y estrógenos están bastante elevados y eso supone un gran aumento de energía. Además, parece que estas concentraciones de energía ayudan a ganar más músculo y perder más grasa.
En la fase folicular también hay buenos parámetros, aunque no tan buenos como en la lútea. Sin embargo, durante la menstruación estas hormonas disminuyen, por lo que aumenta el cansancio y disminuye la energía. Además, es más complicado crear nuevo músculo. Todo esto sin contar con los cambios de humor y los dolores menstruales. Por eso, es el momento perfecto para priorizar ejercicios suaves, como el yoga, o colocar las sesiones de descanso y recuperación.
Una rutina típica de Cycle Syncing sería esta:
- Días 1-7 (menstruación): Descanso o ejercicio suave, como caminar o practicar yoga.
- Días 8-13 (fase folicular): Ya hay algo más de energía. Comienza a introducir algo de ejercicio de fuerza y caminatas ligeras.
- Días 14-15 (ovulación): Es el mejor momento para actividades intensas y prolongadas, como los entrenamientos de alta intensidad (HIIT).
- Día 16-28 (fase lútea): Al principio puede seguir con ejercicios intensos, pero poco a poco ve disminuyendo a natación, caminatas o yoga.
El Cycle Syncing es demasiado bonito para ser verdad
Las rutinas de ejercicio de Cycle Syncing se calculan para ciclos menstruales de 28 días. Sin embargo, se calcula que el 45% de las personas que menstrúan tienen fluctuaciones de 7 días en la duración de sus ciclos. Por ejemplo, hay personas que tienen la regla cada 25 días, mientras que otras deben esperar hasta el día 32 o 33. Esto rompería todos los esquemas calculados anteriormente.
Por otro lado, hemos visto que la elección de ejercicios se debe principalmente a los niveles de hormonas, sobre todo los estrógenos y la progesterona. Sin embargo, hay muchísimos factores que pueden alterar estos niveles, desde la genética hasta el estrés. Esto último indica que una misma persona puede tener grandes variaciones de un mes a otro.
Por eso, la recomendación de los expertos es escuchar al cuerpo. Nosotros mismos veremos cuándo nos sentimos con más o menos energía y podremos decidir qué ejercicios van más acorde con ella. Si no, puede que acabemos descansando en momentos en los que no sea necesario y esforzándonos demasiado cuando el cuerpo no dé para más. El Cycle Syncing puede darnos algunas ideas, pero no tantas como para seguirlo a rajatabla.
