Para alguien que no es vegetariano, hablar del tema es sumamente difícil. Los conceptos y la información sobre el vegetarianismo y el veganismo están llenos de complicaciones, muchos mitos y confusiones para aquellos que nunca hemos profundizado en el tema. Los seres humanos somos clásicamente omnívoros, pero eso no quiere decir que no podamos comer solo alimentos procedentes del mundo vegetal, prescindiendo de los productos animales, ¿verdad? Para entender esta cuestión, Hipertextual ha contactado con Lucía Martínez, dietista-nutricionista especialista en esta materia y autora de Dime qué comes.
¿Comer solo frutas y verduras?
"Sería difícil", apunta tajante la nutricionista. "Si crees que los vegetarianos solo comen frutas y verduras, pues ya podemos desmontar el primer error: también comen legumbres, frutos secos, semillas, cereales o tubérculos."
Como bien nos explica Lucía Martínez, existe un error muy común a la hora de pensar en una dieta vegetariana consistente en limitar mentalmente los alimentos disponibles en ella. Pero en realidad, la cantidad de elementos en una dieta vegetariana es terriblemente rica y variada.
En general, estos alimentos contienen todos los aportes nutricionales necesarios en una dieta, con una salvedad. "Las personas veganas [o vegetarianas estrictas] deben suplementar la vitamina B12", nos comenta la dietista-nutricionista.
La vitamina B12 se encuentra en los alimentos de origen animal. En los de origen vegetal esta vitamina se encuentra en una forma no adecuada para el organismo humano, salvo algunas excepciones poco comunes. Por ejemplo, algunos tipos de algas sí la contienen pero aún no sabemos muy bien cómo aprovecharla.
Por ello se recomienda que todas las persona vegetarianas, incluyendo también a las ovolactovegetarianas, tomen suplementos de vitamina B12. Hablamos de una suplementación que es barata y segura.
Sobre la calidad de la proteína
Puede que haya escuchado que es imposible vivir de forma saludable con una dieta vegana por culpa de la calidad de la proteína que contiene, que, según reza el mito, estaría incompleta. Lo primero que debemos saber para entender esta falsa información es entender a qué nos referimos con proteína.
Las proteínas son muchas, de propiedades muy variadas y cuya función es increíblemente profusa. Las proteínas que consumimos suelen ser digeridas y sus componentes esenciales, los aminoácidos, utilizados para construir nuestras propias proteínas.
Cuando decimos que la proteína de un conjunto de alimentos es de peor calidad o está incompleta, lo que queremos decir es que no contiene todos estos aminoácidos, por lo que no cumplirá con las necesidades nutricionales. Pero esto, como nos cuenta Lucía Martínez, es completamente falso.
Normalmente, explica, no solo hay que tener en cuenta la composición de estas proteínas, sino la cantidad que tomamos de ellas. ¿Y se pueden conseguir todos los aminoácidos a partir de sustancias de origen vegetal? "Todos los alimentos tienen aminoácidos esenciales. Lo que sucede es que, de alguno de ellos, se quedan un poco cortos".
"Por ejemplo, las legumbres, como las lentejas, tienen un poquito menos de metionina que del resto de aminoácidos esenciales. De ellas decimos que son 'limitantes en metionina'; los cereales, por su parte, son limitantes en lisina y treonina; y las verduras lo suelen ser en metionina y cisteína", cuenta a Hipertextual.
"Cuando unimos alimentos limitantes en aminoácidos diferentes", continúa la dietista, "se complementan el uno con el otro y obtenemos de nuevo proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. De ahí la teoría de combinar alimentos vegetales para obtener proteínas completas. Por otro lado, sí, existen proteinas vegetales con un aminograma completo: la soja, el garbanzo, algunas alubias, el pistacho o la chía son algunos ejemplos", aclara.
¿Qué gano yo siendo vegetariano?
Una alimentación vegetariana puede ser perfectamente saludable o un completo desastre, nos explica la nutricionista, según cómo se plantee. Exactamente igual que sucede con una dieta tradicional. Si echamos un vistazo a la epidemiología publicada sobre dieta vegetariana, podemos encontrar varios hechos importantes.
Por ejemplo, en 1999 se presentó un interesante metanálisis en el que se observó que la mortalidad relacionada con problemas circulatorios en personas con dietas vegetarianas era sensiblemente menor. No es, ni mucho menos, el único. Como este, decenas de estudios han ido confirmando lo observado: una dieta vegetariana está asociada a un menor riesgo de sufrir problemas graves de salud.
En definitiva, desde el aspecto físico, una dieta vegetariana bien planteada ayuda a prevenir el sobrepeso, las enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud, reduciendo la mortalidad. "Los estudios muestran que las personas vegetarianas tienen menor riesgo cardiovascular, menos diabetes, presión arterial más baja, un IMC menor que implica menores tasas de obesidad y menor incidencia de cáncer de colon", explica.
Eso sí, hay un punto vital que dejar claro al respecto: "Tendrá beneficios para la salud si se plantea de manera adecuada, como cualquier otra dieta", asegura Lucía Martínez. La dieta vegetariana no es una panacea, sino que, como todo, depende de un uso razonable. Eso sí, reduciendo el consumo de alimentos insanos lo tendremos más fácil para alcanzar un equilibrio saludable.
¿Vegetariano o vegano?
¿Qué diferencia existe entre los vegetarianos o veganos? Ambos adoptan una alimentación basada en nutrientes de origen vegetal. Sin embargo, los matices hacen ambos términos muy distintos. "En principio, la palabra vegetariano incluiría a todos los que no comen productos de origen animal", explica Lucía. "Por otro lado, hay quien opina que dicha definición debería incluir solo a los vegetarianos estrictos".
"Si a ese 'vegetariano' le añadimos coletillas como 'ovolácteo', sabemos que consume huevos y lácteos, si es 'ovovegetariano' solo consume huevos, etc.". Por otro lado, la palabra vegano implica mucho más. "Los veganos no consumen ningún tipo de producto animal, ni siquiera la miel y, por supuesto, nada de huevos o lácteos", añade.
Pero además, continúa, la palabra "vegano" no habla solo de una cuestión dietética. "Es un estilo de vida que incluiría también el consumo responsable en otras áreas como podrían ser la cosmética, los productos de limpieza, las prendas de vestir... evitando los productos de origen animal", aclara la nutricionista.
"Si habláramos solo de la dieta estaríamos hablando de un vegetariano estricto, lo que pasa es que coloquialmente llamamos veganos a cualquiera que no consume ningún producto animal independientemente de su estilo de vida", comenta la especialista consultada por Hipertextual.
Vegetarianismo, veganismo y ética
"Las personas vegetarianas lo son por otros motivos: políticos, filosóficos, éticos, religiosos...", la experta no duda en zanjar la cuestión cuando le preguntamos por las razones para volverse vegetariano o vegano.
"Falta todavía que se dé el paso de respeto hacia aquel que decide ser vegetariano, especialmente en el mundo sanitario. En consulta a nadie se le ocurriría burlarse de un musulmán por seguir el ramadán o de un judío por comer kosher. Sin embargo nos parece lícito burlarnos de los vegetarianos", critica.
"El vegetarianismo no es una opción dietética, va mucho más allá. Y, estés de acuerdo o no, deberías respetarlo", afirma. Entonces, puesto que es una cuestión ética que podría traernos bastantes beneficios, ¿por qué no optar por esta filosofía de consumo?
En el caso de que así lo deseemos, Lucía Martínez nos advierte que es vital estar atentos para no caer en los ultraprocesados y alimentos poco saludables asociados al vegetarianismo. "No cambies la carne y el pescado por opciones como hamburguesas y salchichas veganas, embutidos veganos y productos similares".
"No suelen ser opciones muy saludables ni con un buen valor proteico. Son productos ultraprocesados cuyo consumo se debe limitar, exactamente igual que con sus homólogos cárnicos". Otro aspecto esencial es ampliar el abanico de alimentos en nuestro plato.
Por último, y no por ello menos importante, es necesario mirar con cuidado las fuentes que consultamos. Como comenzábamos este artículo, la cantidad de desinformación que pulula por las redes es impresionante. Es muy importante ser conscientes de que existen un montón de bulos extendidos y relacionados con el vegetarianismo.
Si queremos alimentarnos, desde ya mismo, prescindiendo de productos animales, es completamente posible. Pero eso sí, hay que hacerlo con cabeza, responsabilidad e información, contando con los consejos de un profesional adecuado.