Hemos hablado montones de veces sobre el café y la cafeína. Las últimas noticias que tenemos al respecto alaban las propiedades beneficiosas de esta sustancia en la salud. Algo que todavía se ve con cierto escepticismo por algunos, por cierto. Todo en exceso es malo, dicen. Ahora, ¿qué podríamos considerar exceso en cuestión de deporte? ¿Cómo afecta la cafeína a los deportistas? ¿Afecta igual a las personas que practican deporte de forma moderada o ligera? Vamos a ver que ocurre cuando unes cafeína y deporte.
Cafeína y deporte, la evidencia científica
Cualquiera con un poco de atención se dará cuenta de que este tema, el del efecto de la cafeína (y cualquier otra sustancia) dentro del mundo del deporte está más que estudiado. Los informes científicos que profundizan en la relación entre la cafeína y deporte provienen de mediados del siglo XX. Y desde entonces se han mejorado muchísimo las técnicas y vías de investigación. Lo que sabemos, a día de hoy, es que la cafeína tiene un efecto potencial ergogénico, es decir, que mejora el rendimiento físico. Esto puede traducirse en un mayor rendimiento deportivo. También afecta, La cafeína se divide en tres metabolitos que afectan a nuestro rendimiento deportivo
como imaginareis, a la atención, lo que puede ser beneficioso para el deportista.
Esta mejora del trabajo deportivo se da mediante una combinación compleja de mecanismos fisiológicos. En esta combinación que relaciona cafeína y deporte juega un papel fundamental los tres metabolitos (sustancias) en los que se divide la cafeína en el hígado, al ser metabolizada en paraxantina, teofilina y teobromina. Cada cual afecta a diversas rutas que procesas nuevos metabolitos en distintas partes del cuerpo. Entre ellas se encuentran, principalmente, el músculo y el sistema nervioso. Aunque, como decimos, la cafeína sí que tiene un efecto directo sobre el músculo esquelético, lo cierto es que las últimas evidencias apuntan a que este efecto es mucho menor que el que podría producir el propio sistema nervioso estimulado sobre el músculo.
Sabemos, también, que la cafeína tiene su pico máximo en sangre a la hora de su ingestión, por lo que aquí es cuando se encuentran los mayores efectos. Parte de la cafeína (entre el 3 y el 10%) se pierde en los primeros 15 minutos; y desaparece en las siguientes 6-8 horas del cuerpo. Los metabolitos de la cafeína pueden atravesar tanto la membrana celular como la barrera hemato-encefálica del cerebro. Esto permite que pase a lugares tan críticos como es el cerebro, que está protegido contra sustancias externas, y el interior celular, donde produce su actividad. Aunque su capacidad ergogénica está probada, sus efectos no están considerados como "dopaje" y, sin embargo, sí se consideran como beneficiosos para un buen rendimiento deportivo si se administra bien.
Efectos de la cafeína en el deporte
Como decíamos, la relación entre cafeína y deporte tiene una serie de efectos muy documentados por la bibliografía. Algunos ya habían sido previstos por la práctica, otros sorprenden por completo e incluso los hay que desmienten algunas de las leyendas sobre los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, hay quien piensa que la cafeína puede provocar un efecto negativo por su capacidad diurética, es decir, aumentar la filtración y pérdida de agua. Pero todos los análisis muestran que no, que la cafeína no provoca ningún desequilibrio en los líquidos que afecte al rendimiento. Por tanto, es completamente segura en ese sentido.
Sin embargo, sí que se ha apreciado un ligero efecto de "acortamiento" en los movimientos musculares, lo que puede desencadenar "agarrotamientos" en deportistas de élite: por ejemplo que se suban los gemelos y se carguen antes de tiempo, etc. No obstante, este efecto es anecdótico si comparamos los pros y contras en la relación cafeína y deporte. Por ejemplo, todo apunta a que la cafeína es beneficiosa sobre todo en periodos de ejercitación alargada en el tiempo, intensa, pero intermitente La dosis máxima y óptima de cafeína para un deportista es de 3-6 mg por kilo
(por ejemplo, fútbol, rugby, baloncesto...). También es muy beneficiosa en ejercicios de larga duración, ya que permite mantener una mayor atención sostenida.
Entre los mecanismos de actuación, se han detectado vías por las cuales la cafeína actúa sobre otros metabolitos. Por ejemplo, se ha comprobado que la administración de cierta cantidad de cafeína (de entre 5 y 9 mg por kilo) aumenta el consumo de grasas intramusculares en ciclistas, aumentando el rendimiento. Otro mecanismo es aquél por el cual la cafeína provoca un aumento en la producción de ß-endorfinas que podrían ayudar a reducir la percepción del dolor.
Como explicábamos, es conveniente tomar cafeína una hora antes del ejercicio y, además, es mucho más efectiva si se toma deshidratada que si se toma con el café u otros productos que llevan cafeína. La dosis máxima (y óptima) de cafeína es de 3-6 mg por kilo y no se han encontrado beneficios adicionales en tomar más. Es más, no es conveniente tomar más de 500 mg al día. En definitiva, una dosis controlada de cafeína deshidratada nos permitirá obtener mejor rendimiento físico, menor extenuación y mayor atención. Los únicos efectos negativos son la insensibilización y la ligera adicción provocada por la cafeína.